Exerciții de glute pe care le puteți face cu genunchii răi

Găsirea exercițiilor potrivite poate fi o provocare cu genunchii răi. Exercițiile care implică îndoirea genunchilor sau îngenuncherii pot provoca dureri sau pot duce la vătămări suplimentare ale articulației. Dacă aveți genunchi rău, nu vă lăsați să nu vă faceți griji. Puteți efectua multe exerciții în poziții care nu vă vor tulbura genunchii, în special exercițiile care țintesc glutele dumneavoastră.

Videoclipul zilei

Consolidați cu Supermans

Supermans vă întărește glutele, precum și spatele și umerii. Lie cu fața în jos pe podea, cu brațele întinse direct peste cap. Rotiți-vă brațele astfel încât palmele să vă îndrepte înăuntru. Luați-vă glutele și înapoi pentru a vă ridica brațele și picioarele de pe podea. Țineți timp de două până la trei secunde. Coborâți și repetați de 10 până la 15 ori.

Construiți cu poduri

Pentru a realiza un pod de glute, așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Picioarele tale ar trebui să fie lățime de umăr. Strângeți-vă mușchii abdominali și rotiți-vă pelvisul spre piept, astfel încât spatele dvs. să fie plat pe podea. Păstrați abdomenul strâns, strângeți glutele și ridicați șoldurile de pe podea. Ridicați-vă șoldurile până când genunchii, șoldurile și umerii sunt în linie. Relaxați glutele și coborâți spatele la podea. Repetați între 10 și 15 ori. Acest exercițiu vă întărește abdomenul, glutele și șoldurile.

Adăugați definiție cu răpiri

Încercați răpirile laterale ale șoldului pentru a viza în mod specific mușchii gluteus medius din exteriorul glutelor. Mutați în partea dreaptă cu brațul drept îndoit sub cap. Odihniți-vă brațul stâng în partea stângă. Umerii, genunchii și picioarele trebuie să fie așezate unul peste celălalt. Umărul superior, șoldul, genunchiul și glezna trebuie să fie în linie dreaptă. Acordați glutele stângi și ridicați piciorul stâng drept în sus până când articulația șoldului este între 30 și 45 de grade. Nu permiteți șoldurilor sau genunchilor să se rotească în timpul mișcării. Relaxați-vă glutele și coborâți piciorul. Repetați de 10 până la 15 ori și comutați părțile laterale.

Sfaturi și precauții

Completați una până la trei seturi din fiecare exercițiu de două sau trei ori pe săptămână. Acordați întotdeauna cel puțin o zi între seturi pentru ca mușchii să se recupereze. Concentrați-vă pe forma corectă în timpul exercițiilor. Acest lucru vă va proteja spatele scăzut și vă veți asigura că vă îndreptați cu adevărat glutele în timpul fiecărei repetări. Verificați-vă cu medicul înainte de a începe orice rutină de exerciții fizice, mai ales dacă aveți leziuni sau probleme comune.