Routine de exerciții pentru bărbați

Dacă sunteți serios în ceea ce privește programul dvs. de exerciții și de rutină, nu veți merge în sala de sport fără un plan. Un bărbat care dorește să vadă rezultate reale în sală are nevoie de o rutină eficientă, ușor de urmărit. Fiecare rutină poate fi optimizată după preferințele dvs., dar este important să lucrați fiecare mușchi major, ca parte a rutinei.

Videoclipul zilei

Rutina corporală totală

Antrenamentul total al corpului lucrează fiecare grup major de mușchi, într-un antrenament. Același lucru sau o rutină similară se face fiecărui antrenament, făcându-l simplu de urmat. Antrenamentele ar trebui să fie efectuate de trei până la cinci ori pe săptămână. Antrenamentul corporal total este grozav pentru incepatori sau daca incercati sa reveniti in forma. Se asigură că fiecare parte a corpului este ridicată la viteză.

Un antrenament general al corpului ar include un exercițiu de umăr, cum ar fi presa militară, exerciții de piept cum ar fi zbura dumbbell și presă de bancă, exerciții de spate, cum ar fi extinderea triceps și barbell, exerciții de braț cum ar fi extensia triceps și bicep curl și exerciții de picior, cum ar fi ghemuitul și moftul. Fiecare exercițiu trebuie efectuat de la opt până la de 12 ori pentru câte două până la patru seturi fiecare.

5 x 5

Rutina de antrenament 5x5 este populară printre powerlifters și alții care doresc să spargă platoul de haltere. Deși antrenamentul 5x5 este considerat un antrenament avansat, este ușor de urmărit deoarece se concentrează pe ascensoarele compuse executate de cinci ori fiecare pentru cinci seturi. Cele 5x5 sunt cele mai eficiente atunci când se folosește o greutate suficientă încât cele cinci repetări sunt absolut cele mai multe puteți ridica fiecare set. Dacă puteți merge mai mult de cinci repetări la exercițiile fizice, este timpul să adăugați o anumită greutate.

Un exemplu de rutină de 4 zile 5x5 ar fi:

Ziua 1: Chin sus pentru spate și brațe; vițel ridica și inversa Smith Machine ridica pentru vițeii; presa din umeri și gantera laterală pentru umeri; și strângeți strâns banc de presă pentru triceps.

Ziua 2: Pull-up pentru spate; piept de piept pentru piept; ciocanul se îndoaie și se înclină pentru picioare; și ridică din umeri din umeri pentru umeri.

Ziua 3: Preacuratorul se învârte pentru brațe; barbell și cresterea vițelului așezat pentru mușchii vițelului; partea frontală a deltei ridică, ridicați ganterele laterale și rândul deltoid din spate pentru umeri; și extensie triceps barbell pentru triceps.

Ziua 4: Rând îndoit pentru spate; înclinați presa de banc pentru piept; rigiditate a picioarelor și riglă pentru picioare; barbell ridica din umeri pentru capcane.

Routina de întărire a rezistenței

O rutină de construire a rezistenței utilizează două antrenamente - una pentru corpul superior și una pentru corpul inferior, alternând de două ori pe parcursul săptămânii. De asemenea, utilizează super-seturi, unde exercițiile sunt efectuate în spate înainte de a se odihni, ceea ce crește eficiența și trenurile pentru rezistența musculară.

Un exemplu de antrenament de rezistență ar fi:

Ziua 1 (partea superioară a corpului): Apăsați pe piept pentru piept (cinci seturi, cinci repetări); bent-over rând (cinci seturi, cinci repetari) și trage-up pentru partea din spate; criza mașinilor (trei seturi, opt repetări) și criza inversă pentru abs (trei seturi, opt repetări).

Ziua 2 (corpul inferior): Squat (șase seturi, cinci repetări); mortlift (șase seturi, cinci repetări); Picior elvețian cu bile (patru seturi, șase repetări); hamstring curl (trei seturi, opt repetari).

Culturismul culturismului

Culturistii stiu ca cheia pentru imbunatatirea unei parti particulare a corpului, cum ar fi bratele, nu este aceea de a se specializa pe rutinele bratului, ci de a deveni tot mai puternica si tot mai puternica prin miscari de compusi de baza. Potrivit culturistului Lee Hayward, acestea stimuleaza sistemul nervos central si au un efect de crestere a muschilor asupra intregului corp. Această rutină, efectuată de trei ori pe săptămână, lovește toate grupurile importante de mușchi.

Ziua 1: Apăsare banală înclinată și înclinată pentru piept (trei seturi, zece repetări); umăr de presă și laterală laterală pentru umeri (trei seturi, 15 repetări); zăcând presa franceză și tricepsul prin împingerea tricepsului (trei seturi, 15 repetări); împingeți în sus pentru piept (trei seturi, max).

Ziua 2: Lovitură pentru picioare (trei seturi, 10 repetări); lat trage-jos și gantera rând pentru spate (trei seturi, 10 repetari); trageți față pentru umeri (trei seturi, 10 repetări); barbell and dumbbell curl (trei seturi, 10 repetări).

Ziua 3: Squats. extensia piciorului și buclă de șuncă (trei seturi, 10 repetări); ridicarea viței (trei seturi, 15 repetări); declanșarea bancului, ridicarea piciorului (trei seturi, max).