Glisante de mână și picior pentru exerciții

Slide-urile reprezintă o unică bucată de echipament de exerciții care vă permit să faceți exerciții distractive și provocatoare, variind de la variații push-up la exerciții intense de ab.

Video al zilei

Cumpărați glisierele pentru a le folosi pe podele de covor sau lemn de esență tare sau, dacă aveți o podea de lemn de esență tare mare, puteți pune un prosop în jos și o puteți folosi în același mod. Glisorul este conceput pentru a reduce la minimum frecare, ceea ce vă permite să glisați în jurul podelei. Se simte aproape ca si cum te plimbi pe gheata si deschizi oportunitati pentru cateva exercitii interesante.

Sfaturi

• Dacă vă aflați într-o sală de gimnastică cu pardoseală din cauciuc, există o modificare simplă pe care o puteți utiliza pentru a vă face să funcționeze. Potrivit lui Valerie Waters, creatorul Valslide, "când mă aflu într-o sală de gimnastică cu podele de cauciuc, am pus un prosop pe cauciuc, prosopul se lipeste de cauciuc și alunecătorul culisează pe prosop."

Utilizați acest antrenament care utilizează cursorul pentru a adăuga unele variații la exercițiile tradiționale. Cele două corpuri inferioare, două corpuri superioare și două exerciții de bază vă vor provoca mușchii într-un mod care nu face exerciții normale.

1. Alunecare inversă alunecare

Acesta este un exercițiu cu un singur picior care lucrează hamstrings, glutes și quads diferite decât lunges standard. Potrivit lui Jayel Lewis, antrenor personal certificat, "Piciorul din față trebuie să fie mult mai stabil, iar glisarea mărește intervalul de mișcare și adaugă fluiditatea mișcării".

CUM SĂ FACEȚI: Din poziție verticală piciorul stâng pe un cursor. Glisați înapoi cu piciorul stâng, menținând greutatea peste piciorul drept.

Pe măsură ce piciorul stâng se întoarce, îndoiți ambii genunchi pentru a merge într-o poziție ascendentă. Concentrați-vă pe deplasarea în jos și înapoi, astfel încât să nu alunecați prea mult înapoi cu piciorul stâng. Glisați înapoi în poziție verticală. Efectuați 10 repetări pe piciorul stâng și 10 pe dreapta.

Sfaturi

• Pentru a face acest exercițiu mai dificil, țineți o gantere în fiecare mână, cu mâinile drepte în jos.

2. Sliding Hamstring Curl

Acest exercițiu vă distruge hamstrings într-un mod care nu poate alt exercițiu. Ținând șoldurile în aer, luați glutele din mișcare, ceea ce înseamnă că hamstrings dumneavoastră trebuie să facă toată munca.

De asemenea, poate fi folosit pentru a preveni rănile cauzate de șoc. Potrivit unui articol din Journal of Strength and Conditioning, buclele de hamstring direcționează direct mușchiul hamstring, ceea ce îl face mai rezistent la lacrimi.

CUM SĂ FACEȚI: Stați la sol cu ​​spatele cu picioarele în sus. Puneți glisiere sub tocuri. Glisați-vă picioarele spre fundul tău. În același timp, împingeți fundul în aer, ca și când faceți un pod glute.

Continuați să alunecați până când călcâiele sunt sub genunchi și picioarele dvs. sunt plane pe pământ.În poziția de vârf fundul dvs. ar trebui să fie sus în aer, astfel încât corpul se formează o linie dreaptă de la genunchi la umerii dumneavoastră. Efectuați opt până la 12 repetări ale acestora.

3. Push-Up Reach

Aceasta este o variație grea a push-up-ului care testează puterea pieptului, a umerilor, a tricepsului și a miezului.

CUM SĂ FACEȚI: Porniți într-o poziție de împingere cu o mână pe un cursor. Glisați mâna înainte în timp ce coborâți într-o împingere. Încercați să păstrați cea mai mare parte a greutății pe brațul care nu alunecă.

Continuați să alunecați până când vă aflați aproape de sol și brațul care alunecă se apropie de cap. Pentru a vă întoarce, împingeți în jos și glisați înapoi cu mâna pe cursor în timp ce vă împingeți cu brațul care nu alunecă. Efectuați cinci repetări pe fiecare braț.

Sfaturi

• Dacă acest exercițiu este prea greu, încercați să efectuați numai partea de coborâre a push-up-ului cu diapozitivul, să mergeți până la sol și să reveniți la partea superioară a push-up-ului. Aceasta este, de asemenea, cunoscută ca făcând partea "negativă" a exercițiului.

4. Spiderman Push-up

Această variantă de împingere este la fel de mult un exercițiu de bază, deoarece este un exercițiu al corpului superior deoarece implică stabilizarea în timp ce răsuciți corpul inferior.

CUM SĂ FACEȚI: Puneți-vă într-o poziție push-up cu picioarele pe glisante. Puneți-vă într-un push-up. În același timp, glisați piciorul stâng sus spre cotul stâng și plecați piciorul stâng, astfel încât genunchiul stâng să nu lovească pământul.

Glisați piciorul stâng până în sus, înainte de a ajunge în partea inferioară a poziției push-up. Împingeți-vă înapoi în partea de sus a poziției push-up în timp ce glisați piciorul stâng înapoi pe poziție. Repetați acest lucru de cinci ori pe piciorul stâng și apoi de cinci ori pe piciorul drept.

Citește mai mult: 6 moduri de a se desprinde gratuit de la împingieri

5. Bodysaw

Acest exercițiu este pur și simplu o sculă cu o mișcare a brațelor. Partea grea vă menține nucleul în continuare și împiedică îndoirea spatelui.

CUM SĂ FACEȚI: Așezați-vă într-o poziție de antebraț cu coatele pe o suprafață moale și glisante sub ambele picioare. Păstrați întregul corp complet rigid și menținând o linie dreaptă de la cap până la glezne, împingeți brațele înainte, astfel încât întregul corp să alunece înapoi. Doar du-te înapoi până te simți confortabil, de obicei nu mai mult de șase centimetri.

Odată ce te-ai simțit confortabil, trage-ți brațele înapoi spre corpul tău, astfel încât să aluneci înainte. În același timp, strângeți-vă absul, astfel încât spatele dvs. să nu arca. Amintiți-vă să rămâneți complet rigid pe tot parcursul exercițiului. Lucrați până la opt repetări.

->

Poziția a doua a știucului de alunecare. Fotografie de credit: Cherina Jones

6. Sliding Pike

În timp ce acest lucru ar putea părea ca poziția câinelui descendent în yoga, nu-l lăsa să vă păcălească. Acesta este un exercițiu dificil.

CUM SĂ FACEȚI: Începeți într-o poziție push-up cu picioarele pe glisoare. Glisați-vă picioarele spre cap în timp ce vă ridicați șoldurile în aer.În esență, faci un jackknife sau o mișcare pliabilă în jumătate. Utilizați abdomenul pentru a vă trage.

Glisați picioarele și șoldurile înapoi în poziția de împingere în care ați început cu picioarele și cu umerii peste mâini. Realizați 10 până la 12 repetări ale acestora.

Citește mai mult: Exercițiu pentru cadrele corporale