Abductor de șold Exerciții musculare

Abducția șoldului este atunci când osul superior al piciorului, femurul, este mutat în lateral și departe de corp. Exercițiile de răpire a șoldului sunt importante deoarece întăresc mușchii care stabilizează femurul în articulația șoldului. Pentru a lucra la mușchii abductorului de șold, efectuați exercițiile de abducție de sold de una până la trei ori pe săptămână. Aceste exerciții vor provoca și tonifia mușchii abductorului de șold.

Video al zilei

Anatomia abductorilor de șold

Un total de șase mușchi colaborează pentru a efectua răpirea soldului. Musculatura sartorius începe în partea superioară a șoldului și se extinde în osul inferior al piciorului. Tensiunea fasciculului tensor este un mic mușchi care se află pe partea exterioară a șoldului și se introduce în trupa dvs. iliotibiană. Gluteus maximus este cel mai mare și cel mai îndepărtat mușchi de cap. De asemenea, se introduce în trupa iliotibiană. Gluteus medius se află sub gluteus maximus, iar gulus minimus se află sub gluteus medius. Piriformul începe de la sacrumul tău și se întinde până la femur.

Squat Walks

Adunați o bandă elastică în jurul gleznelor, cum ar fi o bandă de exerciții sau tuburi de cauciuc. Asigurați-vă că există o rezistență la nivelul șoldului. Începeți cu rezistență scăzută și treceți progresiv până la o rezistență mai mare. Stați cu mâinile pe șolduri și picioarele șoldului. Îndoiți genunchii la 45 de grade. Țineți genunchii direct peste glezne. Ieșiți cu piciorul drept. Pauză. Intrați cu piciorul stâng, întorcându-vă picioarele la șold. Continuați pentru 20 de pași. Repetați pe cealaltă parte, conducând cu piciorul stâng.

Piciorul lateral se ridică

Stând cu picioarele ușor mai late decât lățimea șoldului. Rotiți degetele de la picioare la 45 de grade și așezați genunchiul drept la 45 de grade. Aduceți toată greutatea corpului în piciorul drept și veniți la degetele picioarelor stângi. Ridicați piciorul stâng cât mai mare posibil. Păstrați șoldul stâng și mâna dreaptă stângă. Coborâți încet piciorul stâng la podea. Îndepărtați ușor piciorul stâng de la picior, apoi ridicați piciorul înapoi. Completați 20 de repetări. Schimbați și faceți cealaltă parte.

Picioarele ridicate cresc

Vino la podea și se află în partea dreaptă. Îndoiți cotul drept și puneți-vă capul în palma dreaptă. Faceți o linie dreaptă de la cotul drept la călcâiul drept. Plasați mâna stângă pe podea în fața pieptului. Ridicați încet piciorul stâng în aer cât de mare puteți. Păstrați șoldul stâng și mâna dreaptă stângă. Pauză în partea de sus. Coborâți încet piciorul în jos, dar nu lăsați-l să atingă piciorul drept. Completați 20 de repetări. Repetați pe cealaltă parte.