Cum pot obtine greutate fara exercitiu?

nu este o opțiune, făcând alegerea dietei de calitate pentru a câștiga în greutate vă va îmbunătăți aspectul și funcția. Faptul că vă aflați subponderali vă pune la risc mai mare infecția, osteoporoza, slăbiciunea și stima de sine scăzută, astfel încât medicul dumneavoastră vă poate sugera că veți câștiga o greutate pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Dar dacă aveți o apetită mică sau un metabolism ridicat sau dacă vă recuperați de boală, câștigarea în greutate poate fi la fel de dificilă ca și scăderea în greutate. Adăugați mai multe calorii din alimente sănătoase pentru a îmbunătăți aportul de nutrienți, pentru a spori imunitatea și pentru a vă stimula energia.

Video

Crearea unui excedent caloric

Creșterea în greutate necesită să consumați mai multe calorii decât ardeți și să faceți acest lucru în mod regulat. Pentru a estima cheltuielile zilnice cu calorii, utilizați un calculator online care influențează vârsta, dimensiunea, sexul și nivelul de activitate. Apoi adăugați 500 de calorii la acest număr pentru a promova un câștig constant de aproximativ 1 lire pe săptămână.

Mărimea maximă a acestui excedent de calorii depinde de obiectivele dvs. de greutate și de nivelul dvs. de confort. Trebuie să vă stabiliți un surplus de calorii care se simte ușor de manevrat, astfel încât să puteți câștiga cu succes greutatea. Dacă sunteți sănătos, aveți un metabolism ridicat și un apetit bun, este posibil să adăugați 1 000 de calorii în plus la totalul zilnic, cu un câștig estimat de 2 kilograme pe săptămână. Dar dacă aveți un mic apetit și sunteți copleșiți de perspectiva câștigului în greutate, o creștere modestă de 250 de calorii pe zi vă poate ajuta să câștigați 1/2 lire sterline pe săptămână. Alternativ, consultați un dietetician pentru a vă evalua necesitățile calorice și pentru a decide cu privire la un obiectiv de creștere în greutate.

Când câștigați greutate, adăugarea unei mase musculare slabe este optimă, dar uneori este imposibil să vă exercitați din cauza nivelului de energie, a unei dizabilități fizice sau vă place să lucrați la sală. Efectuarea unui exercițiu structurat, cum ar fi antrenamentul în greutate, ajută la câștigul muscular, dar nu este singura voastră alegere pentru o mișcare sănătoasă.

Activitatea ușoară este valoroasă deoarece stimulează apetitul. Activitatea de lumină ar putea fi la fel de simplă ca și o plimbare ocazională cu prietenii sau familia. La inceput, s-ar putea sa nu va simtiti mergand departe, asa ca mergeti la o distanta scurta de cateva ori pe zi. Înotarea sau piscina, mersul cu bicicleta sau dansul sunt alte activități de agrement care încurajează circulația sănătoasă pentru a stimula circulația, sănătatea inimii și apetitul. Începeți cu un obiectiv de numai 10 minute și adăugați mai mult timp când vă simțiți mai puternici.

Activități funcționale cum ar fi trasarea buruienilor, transportul de alimente și cosirea peluzei ca activitate fizică și sprijinirea sporului în greutate, în special atunci când exercițiile convenționale nu sunt o opțiune.

Alegeți alimente bogate în nutrienți, calorii-dense

Când actorii și actrițele preiau roluri care le impun să se împacheteze pe kilograme, se laudă să se înfulece pe lapte, paste și gogoși.În timp ce aceste alimente nu oferă calorii suplimentare, ele nu reușesc să ofere multă energie în ceea ce privește vitaminele, mineralele, grăsimile sănătoase și proteinele necesare pentru a susține un organism sănătos.

Atunci când trebuie să puneți în greutate pentru a vă îmbunătăți sănătatea și stima de sine, alegeți alimente bogate în calorii, care oferă, de asemenea, o nutriție de calitate pentru a susține oasele mai puternice, părul mai luxos, mai siluos și un ten mai strălucitor. Porți mai mari de proteine ​​slabe, cereale integrale și legume amidonate vor crește numărul de calorii al meselor. Fructe uscate, granola, fructe cu coajă lemnoasă, iaurt de lapte integral și fructe dense, cum ar fi bananele și mango-urile, sunt alegeri hrănitoare la gustări.

Măriți-vă mesele cu extra-calorii extra. Îndepărtați pastele de grâu integral sau legumele prăjite cu ulei de măsline înainte de servire; unt de arahide împrăștiat pe pâine prăjită sau pe fructe; presărați brânza peste ouăle amestecate; preparați cereale fierbinți cu lapte integral; salate de top cu semințe de floarea-soarelui; și se adaugă lapte uscat la supe și caserole. Aceste extra-uri mici se adaugă. De exemplu, dacă adăugați o jumătate de pahar de stafide la fulgi de ovăz de dimineață, un sfert de avocado la sandwich-ul dvs. de curcan la prânz și o uncie de cedar mărunțit la cartofi copți coapte, ați crescut cu succes zilnic consumul de 300 de calorii.

Mâncați mai frecvent pentru a obține o greutate

Este posibil să aveți cele mai bune intenții de a mânca în mod regulat, dar distragerile și un program aglomerat pot interfera. Dar dacă doriți să puneți kilogramele în plus, este esențial pentru dvs. să mâncați des. Stabiliți un cronometru pentru a vă reaminti să mâncați la fiecare două până la patru ore. Păstrați și un jurnal alimentar - poate să dezvăluiți că nu mâncați atât de des cât credeți sau că subestimați consumul zilnic.

Mancatul de mini-mese mai des vă poate ajuta să depășiți un apetit mic. Porții mici de gustări dense de energie - cum ar fi o mână de fructe cu coajă lemnoasă sau câteva date - consumate la fiecare câteva ore, pot fi la fel de eficiente în creșterea consumului de calorii ca și mănâncarea a trei mese mari. Chiar și atunci când aportul de calorii este alcătuit din mici gustări pe tot parcursul zilei, vizează o varietate de alimente care asigură echilibrul nutrițional. Alimentele pentru a include într-un model de alimentație pășunat sunt fructe cu coajă lemnoasă, iaurt, banane, avocado, hummus cu chipsuri pita coapte, brânză și ouă fierte tare.

Gustări de pachete, cum ar fi un pungă plin de amestec de traseu sau unt de arahide pe biscuiți de grâu întreg, pe care îl puteți depozita în rucsac sau în geantă. Alternativ, programați o gustare zilnică de mare calorie pe care o consumați în același timp în fiecare zi - cum ar fi între prânz și cină sau înainte de culcare. Exemplele includ o bucată de fructe, lapte integral și iaurt sau un castron de granola acoperit cu o banană tăiată și lapte.