Cât de mult sodiu și zahăr este bun pe servire?

Sodiul si zaharul sunt doi aditivi alimentari care, atunci cand sunt consumati in exces, pot creste riscul bolilor de inima si pot contribui la cresterea in greutate. Știți că ar trebui să reduceți aportul de ambele componente ale produselor alimentare, dar ceea ce este necesar în contextul planificării meselor poate fi confuz. Dacă aveți îndoieli cu privire la dieta și aportul de nutrienți, consultați un dietetician sau medic specialist înscris pentru a vă ajuta să realizați un plan de meniu potrivit pentru nevoile dvs.

Videoclipul zilei

Preocupările de sodiu

Prea mult sodiu din dieta ta contribuie la hipertensiunea arterială și poate crește riscul pentru boli de inimă. American Heart Association raporteaza ca, in cazul in care americanii au redus aportul lor de sodiu cu putin mai mult de jumatate, ar putea economisi 26 miliarde dolari in costurile de asistenta medicala si scaderea incidentelor de hipertensiune arteriala cu 26 la suta. Prea mult sodiu poate provoca retenție și balonare a apei la unii oameni.

Recomandări de sodiu

Departamentul Agriculturii din S.U.A. recomandă să nu consumați mai mult de 2, 300 miligrame de sodiu zilnic. Dacă sunteți de 51 de ani sau mai în vârstă, de origine afro-americană sau aveți tensiune arterială crescută, diabet sau boli cronice de rinichi, ar trebui să vă limitați la doar 1, 500 miligrame pe zi. Împărțiți recomandarea potrivită pentru dvs. de câte ori stați să mâncați zilnic, inclusiv gustări, pentru a veni cu o aproximare a cantității de sodiu pe porție, care ar fi bună pentru dumneavoastră. De exemplu, dacă intenționați să consumați zilnic 2, 300 miligrame de sodiu pe parcursul a trei mese și două gustări - nu trebuie să consumați mai mult de 460 miligrame pe ședință. Dacă mâncați puțin mai puțin la o masă compensați consumând puțin mai mult la altul.

Preocupările privind zahărul

Zahărul natural, găsit în fructe, în unele legume și produse lactate, vine cu un întreg pachet nutrițional care oferă vitamine, minerale, proteine ​​și antioxidanți. Deși nu vreți să supradozați pe anumite alimente în detrimentul altora, aportul de zaharuri naturale nu este o preocupare de sănătate primordială. Alimentele cu zaharuri adăugate, găsite în produsele alimentare procesate, sifon, bomboane și produse de panificație, de obicei vin cu mai puțini nutrienți și un număr mai mare de calorii. Prea mult zahăr adăugat determină creșterea în greutate, poate contribui la creșterea tensiunii arteriale și crește riscul de sindrom metabolic - un precursor al diabetului de tip 2. Alegerea alimentelor cu adaos de zahăr în loc de alimente sănătoase întregi, naturale pot provoca, de asemenea, deficiențe nutriționale.

Recomandări privind zahărul

Institutul de Medicină recomandă ca zaharurile adăugate să nu conțină mai mult de 25% din totalul caloriilor. Pentru o dieta de 2 000 de calorii, aceasta inseamna mai putin de 200 de calorii de zahar pe zi - sau 12.5 lingurițe. Departamentul de Agricultura al Departamentului de Agricultura din Statele Unite incurajeaza doar reducerea aportului de zahar aditional. American Heart Association afirma ca americanul mediu consuma zilnic aproximativ 22 de lingurite de zahar adaugat. Asociația Heart recomandă un consum zilnic mai conservator de zaharuri adăugate, care constă din 6 lingurite pe zi pentru femei și 9 lingurițe pe zi pentru bărbați. Așa cum ați făcut cu sodiul, dați seama cât de mult adăugați zahăr pe care ar trebui să-l consumați într-o singură ședință, împărțind cantitatea de zahăr potrivită pentru nevoile dvs., prin numărul de mese și gustări pe care le consumați zilnic. Pentru o femeie care urmează o dietă de 2.000 de calorii cu trei mese și două gustări, vizează aproximativ 1. 2 lingurițe pe porție - sau 4. 8 grame.

Considerații

Stabilirea conținutului de sodiu prin citirea ambalajelor alimentare este destul de simplă. Miligrame de sodiu sunt enumerate ca o linie pe toate etichetele nutriționale. Etichetele produselor alimentare nu fac însă distincția între zaharurile adăugate și cele naturale. În general, fructele proaspete, legumele de amidon și produsele lactate simple vor conține zahăr. Iaurturile îndulcite, fructele în sirop și legumele conservate în sosuri vor avea mult mai mult zahăr decât omologii lor simpli din cauza surselor adăugate. Alte alimente nu conțin prea mult zahăr, deci dacă pe etichetă apar grame de zahăr - sunt adăugate șanse. O scanare rapidă a listei ingredientelor poate dezvălui, de asemenea, zaharuri adăugate. Căutați ingrediente cum ar fi zahăr din trestie de zahăr, sirop de porumb cu fructoză, fructoză cristalină, dextroză, sirop malț de orz, miere, agave sau melasă.