Cât de rapid metabolizează proteinele?

cat de repede metabolismul tau proteina vine probabil dacă încercați să construiți mușchi, să câștigați în greutate sau să consumați cantitatea potrivită de proteine ​​pentru a vă asigura că mușchii se recuperează în mod corespunzător după o antrenament intensă. Rata metabolismului este influențată de mulți factori, deci nu este o poveste simplă. Pentru a planifica aportul de proteine, va trebui să știți cât de multă proteină poate metaboliza organismul într-o anumită perioadă de timp și importanța deciziei exactă când să o consumați.

->

Video al zilei

Factorii care influențează metabolismul proteic

Definiția tehnică a metabolismului include mult mai mult decât utilizarea obișnuită a cuvântului. Metabolismul proteinelor include orice proces care construiește noi proteine ​​și descompune proteinele existente în organism. Când majoritatea oamenilor vorbesc despre metabolism - mai ales atunci când sunt preocupați de metabolismul proteinelor - ei se concentrează pe digestie. Ei doresc să știe cât de curând după consumarea de proteine ​​pot aștepta ca aminoacizii să intre în sânge și să-și găsească drumul către mușchi.

Viteza metabolismului proteic crește în funcție de numeroase variabile. Pentru început, toate enzimele și substanțele nutritive necesare pentru metabolism trebuie să fie disponibile, care depinde de obținerea tuturor celorlalte substanțe nutritive importante și de un organism sănătos. Dar acesta este doar începutul unei lungi liste de factori potențiali de confuzie. Dacă luați antiacide, digestia proteică poate fi împiedicată, deoarece antiacidele acidului gastric și a proteinei au nevoie de acid pentru digestie. Ceea ce mancati impreuna cu proteine, de asemenea, face diferenta. O băutură proteică consumată pe stomacul gol se deplasează rapid în intestinul subțire și în sânge. Dar, dacă mâncați o friptură mare, petreceți aproximativ 20 de minute în stomac, iar digestia și absorbția durează chiar mai mult.

Viteza de absorbtie a proteinei

In intestinul subtire se absoarbe aminoacizi cu o rata de 1 pana la 10 grame pe ora, potrivit unui raport publicat in Journal of Sport Nutrition si Exercise Metabolism in aprilie 2006 La prima vedere, se pare că mâncarea unei cantități mari la un moment dat ar putea duce la pierderea proteinei, dar acest lucru nu este cazul. Mâncarea digerată rămâne în intestinul subțire timp de ore, deci la o rată de 10 grame pe parcursul a trei ore, ar trebui să se absoarbă 30 de grame de proteine. În condiții normale, cel puțin 90% din proteina consumată va fi metabolizată.

Iată o răsucire pe care nu vă așteptați; viteza nu este întotdeauna de dorit când doriți să maximizați absorbția proteinelor. Un shake de proteine ​​gros, care conține câteva kilograme de grăsime prin intestinul subțire în aproximativ jumătate din timpul alimentelor solide. Dacă shake-ul conține mai multă proteină decât poate fi absorbit înainte de a intra în intestinul gros, proteina suplimentară se duce la deșeuri.Cantitatea medie de concentrat de proteine ​​din zer absorbită este de 15 grame, a raportat Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă în iulie 2008. Deci, este mai logic să beți mai multe shake-uri de proteine ​​de mai multe ori pe zi. Puteți, de asemenea, să beți shake-ul cu o masă deoarece adăugarea de alimente încetinește mișcarea băuturii.

Metabolismul proteinelor și construirea mușchilor

Cantitatea de proteine ​​consumate la fiecare masă - și frecvența consumului - influențează metabolismul proteinelor din mușchi. Când sintetizați proteinele în mușchi, construiți masa musculară. Cercetatorii au descoperit ca este nevoie doar de o portie de 30 de grame de alimentatie bogata in proteine ​​pentru a creste sinteza proteinelor musculare cu 50% peste nivelele de repaus. La persoanele de toate varstele, consumul de mai mult de 30 de grame de proteine ​​la un moment dat nu adauga nici un beneficiu musculare, conform rezultatelor studiului, care au fost publicate in Jurnalul American Dietetic Association in septembrie 2009.

Veți crește, de asemenea, sinteza proteinelor musculare consumând proteinele dvs. la intervale regulate pe parcursul întregii zile, a raportat Journal of Nutrition în iunie 2014. În acest studiu, cercetătorii au comparat impactul consumului de aproximativ aceeași cantitate de proteine ​​la trei mese distanțate uniform, comparativ cu obținerea unei proporții mari de proteine ​​la o masă. Ei au descoperit că o cantitate obișnuită de proteine ​​stimulează sinteza proteinelor musculare de 24 de ore mai bine decât să mănânce majoritatea proteinei la masă. Deși este logic ca furnizarea unei cantități uniforme de aminoacizi să mențină metabolismul proteinelor, acest studiu nu oferă dovada definitivă. Au fost incluse numai opt subiecți, ceea ce înseamnă că este posibil ca rezultatele să nu se aplice tuturor.

Sfaturi pentru îmbunătățirea metabolismului proteic

Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a asigura o digestie optimă a proteinei este protejarea sănătății dumneavoastră generale. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme gastro-intestinale care nu dispar, cum ar fi dureri în stomac sau abdomen, arsuri la stomac, gaz excesiv, balonare sau diaree. Aceste simptome pot indica prezența inflamației sau a stării de sănătate care interferează cu metabolizarea proteinelor.

De asemenea, puteți crește metabolismul proteinelor, urmând recomandările din Dieta cu carbohidrați specifici sau SCD, care a fost concepută pentru ameliorarea simptomelor cauzate de boala Crohn, colita ulcerativă și sindromul intestinului iritabil. SDC pune accentul pe mâncare pentru a asigura digestia completă. Pentru a îndeplini acest obiectiv, vă sugerează să consumați mai întâi carnea, astfel încât să fie acoperită de acizi necesari pentru a digera proteinele, înainte ca alte alimente să intre în stomac. Dieta recomandă, de asemenea, să nu beți cu masă pentru a evita diluarea acidului gastric.

Unele tipuri de alimente conțin factori anti-nutrițional, ceea ce înseamnă că includ substanțe care inhibă absorbția nutrienților. Majoritatea oamenilor pot amesteca alimente fără a vă îngrijora de digestia proteinelor. Dar, dacă urmați un regim strict de antrenament de rezistență, este posibil să doriți să consumați proteine ​​separat de alimente cu substanțe anti-nutriționale care afectează absorbția proteinelor.Acestea includ produsele de muștar și canola, legume, cereale, boabe de soia și produse din soia. Persoanele care consumă o dietă vegană ar putea avea nevoie să consume proteine ​​suplimentare totale pentru a compensa impactul factorilor anti-nutriționali. Consultați un dietetician înregistrat dacă aveți orice îngrijorare cu privire la nevoile dvs. de proteine.