Cum să construiești musculatura pentru picioare
Cuprins:
Uitați-vă la un sprinter și probabil veți observa buza muschilor picioarelor - sunt cheia pentru a accelera. Prin urmare, atunci când sunteți de formare pentru a obține mai repede, trebuie să faci mai mult decât să fugi. Pentru a vă crește viteza, aveți nevoie de picioare puternice pentru a vă energiza pasul. Construiți-le cu exerciții de forță de antrenament cum ar fi squats, deadlifts și lunges. sau eficiența maximă, alegeți exerciții care atrag cât mai mulți mușchi.
Videoclipul zilei
Mușchii cvadricepului din partea din față a picioarelor și hamstrings și vițeii de pe spate alcătuiesc majoritatea mușchilor din corpul inferior. Sunt principala sursă de putere în timpul unui sprint. Când alergi, acești mușchi lucrează ore suplimentare pentru a vă ajuta să vă împingeți de la sol și să vă propulsați înainte.
Citește mai mult: Începe să-ți dai picioare musculare?
Squat
Mișcările compuse care implică mai mult de o articulație vă dau cel mai bun bang pentru buck. Squat este unul din aceste exerciții. Pentru a face o provocare mai mică, folosiți o barbotă pe spate sau țineți gantere în fiecare mână.
Începeți cu picioarele de la nivelul picioarelor și degetele de la picioare se îndreaptă ușor spre exterior. Squat jos, dar păstrați-vă spatele plat și piept în sus. Se scufundă la fel de scăzut ca și cum te simți confortabil și apoi stai înapoi în sus.
Dacă utilizați o barbellă, odihniți-o pe spate și prindeți bara cu mâinile mai late decât lățimea umărului.
Pentru a utiliza gantere, fie țineți unul în fiecare mână de partea dvs. sau o gantere într-o poziție de polen în fața pieptului.
->
Deadlift
Întreaga spate a piciorului este activă în timpul unei lovituri de viteză, făcând acest lucru unul dintre cele mai bune exerciții de dezvoltare a puterii de sprint.
Începeți cu o barbotă pe podea. Fie puneți plăcuțe de greutate pe bara sau puneți capetele barei pe cutii, astfel încât să se ridice în jurul tău la jumătatea tibiei. Urcați până la centrul barei, cu picioarele umărului la distanță.
Ține-ți capul înapoi și îndoă-te înainte să prindă bara. Desfaceți-vă spatele, fixați-vă pieptul înainte și trageți bara în timp ce vă îndreptați picioarele. Finalizați-vă ridicând înălțimea în sus și apoi puneți marmura înapoi pe pământ.
->
Plimbări de mers pe jos
Pălării folosesc aceeași mișcare de tragere ca și sprintul pentru a vă propulsa înainte, făcându-le un exercițiu ideal de creștere a vitezei.
Țineți o gantere în fiecare mână. Pas înainte cu un pas lung și înmuiați genunchiul din spate până la sol. Țineți torsul înalt și evitați genunchiul din față împingându-vă degetele de la picioare.Puneți piciorul din spate în sus, astfel încât să fie lângă piciorul din față și apoi să mergeți înainte cu celălalt picior.
Citește mai mult: Beneficiile lăstarilor
Step-Up
Găsiți o suprafață înaltă pentru a vă deplasa în jurul înălțimii genunchiului. Utilizați o suprafață mai mare dacă doriți o provocare și mai mare. Puneți un picior pe platformă, aproape de margine, și ridicați-vă apăsând cu piciorul în jos și înclinându-vă înainte. Întoarceți-vă pe același picior și apoi faceți pasul cu celălalt picior.
Cand pare prea usor, faceti acest exercitiu mai dificil prin tinerea unei gantere in fiecare mana.
Rolul nutriției
Ori de câte ori încercați să construiți mușchi, este vital să luați suficiente calorii. Energia suplimentară ajută organismul să-și stabilească noi mușchi. Consumul mai mult de proteine este o modalitate buna de a vă mări calorii. Surse de animale cum ar fi carnea de pui, carnea de vită sau carnea de porc vă va oferi organismului o cantitate mare de proteine, cum ar fi surse de plante, cum ar fi soia sau alte fasole. În plus, suplimentați proteina cu carbohidrați complexi, cum ar fi cartofii dulci și pastele de cereale integrale și o mulțime de legume.
