Cum să construiți mușchii legului pentru femei

Unele femei se tem că construirea musculaturii piciorului îi va face să para voluminoase. Dimpotrivă, construirea unui mușchi slab în corpul inferior vă poate face să arătați mai lejer, mai lung și mai sexy. Ca un bonus suplimentar, construirea de mușchi vă ajută să revigorați metabolismul, astfel încât să ardeți mai rapid grăsimea. Indiferent dacă vă ridicați greutățile în sala de gimnastică sau faceți exerciții corporale la domiciliu, există o varietate de moduri în care puteți construi muschi pentru picioare puternice și sculptate.

Videoclipul zilei

Elementele de bază pentru construirea muschilor

Pentru a construi mușchi, trebuie să deteriorați fibrele musculare. Sună mai rău decât este. Daunele produse în timpul exercițiilor de rezistență sunt minime, dar sunt suficiente pentru a provoca mici lacrimi pe care corpul trebuie să le repare. Pe măsură ce corpul trece prin procesul de reparare, mușchii devin mai puternici și mai mari.

Nu trebuie să ridici o greutate mare pentru a construi muschi. De fapt, a face exerciții de calisthenică sau de greutate corporală este o modalitate excelentă de a câștiga masa musculară slabă și puterea funcțională. Cu toate acestea, dacă doriți să construiți masa, adăugarea de greutate va contribui la creșterea leziunilor musculare pentru câștiguri mai mari. Unele exerciții de rezistență, cum ar fi loviții în picioare, sunt exerciții totale de corp foarte eficiente și mari economizoare de timp.

Compus Vs. Exerciții de izolare

În scopul construirii musculaturii musculare slabe a corpului inferior, este logic să rămânem la exerciții compuse. Aceste tipuri de exerciții implică mai mult de un grup muscular. De exemplu, squaturile lucrează fiecare mușchi în picior. Exercițiile de izolare, pe de altă parte, lucrează în primul rând un singur mușchi la un moment dat. O curl de hamstring funcționează doar cu hamstrings.

Veți economisi o mulțime de timp și veți obține un antrenament minunat, lipind de câteva exerciții compuse. Deoarece exercițiile compuse activează mai multe grupuri musculare la un moment dat, ele folosesc mai multă energie. Aceasta înseamnă că ardeți mai multe calorii în timp ce lucrați decât dacă ați efectuat exerciții de izolare.

Strategia dvs.

Construirea musculaturii piciorului nu trebuie să fie complicată. Alegeți câteva exerciții diferite și le efectuați la o intensitate provocatoare de câteva ori pe săptămână, în mod regulat. Asigurați-vă că includeți un timp de recuperare adecvat - între 24 și 72 de ore între antrenamente, în funcție de intensitatea antrenamentului dvs. - mâncați o dietă nutritivă și obțineți suficient somn. Asta e!

Vreți să vă provocați să vedeți rezultatele pe termen lung. Modificați antrenamentele la fiecare câteva săptămâni și adăugați seturi, repetări sau greutăți la fiecare exercițiu în timp. Fiecare exercițiu ar trebui să se simtă provocator, dar nu atât de provocator încât s-ar putea să te rănești.

Formare alternativă de greutate cu exerciții cardio care ajută, de asemenea, la construirea rezistenței piciorului, cum ar fi alergarea, urcarea pe dealuri, alpinismul pe scări și ciclismul.

Citește mai mult:

Top 5 cele mai eficiente exerciții pe picioare Încercați aceste exerciții

Există sute de exerciții de picioare pe care le puteți face și toate vor fi eficiente pentru construirea și tonifierea picioarelor nu trebuie să le faceți pe toate. Dacă alegeți exerciții mari de compuși musculare ca cele de mai jos, nu trebuie să vă faceți griji dacă lucrați la toate mușchii din picioare.

Dacă nu sunteți familiarizați cu a lucra cu greutăți și cu o marmură, în mod specific, asigurați-vă că aveți timp pentru a învăța tehnica înainte de a adăuga greutate. Adresați-vă unui antrenor la sală de gimnastică pentru a vă urmări formularul și pentru a vă oferi feedback. Odată ce ați stăpânit miscările, puteți adăuga o greutate mai mare.

Squats

Squats-ul este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru corpul inferior. Construiesc forta in glutes, quads, hamstrings si vieri. Puteți să le faceți fără greutate în mai multe variante, inclusiv în squaturile cu un singur picior sau puteți adăuga greutate sub formă de barbot, gantere, kettlebell sau minge de medicamente. Tehnica de bază este în continuare aceeași:

Așezați-vă cu picioarele la distanță de șold. Rotiți-vă umerii înapoi și în jos și pufați-vă prin piept ușor. Mențineți această postură în timpul mișcării.

• contractați-vă mușchii de bază - dvs. abs, obliques și spate mai mici. Respirați într-o expirație.
• Inspirați în timp ce vă aplecați la șolduri și genunchi, trimiteți fundul înapoi și în jos, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Țineți trunchiul în poziție verticală și transferați greutatea în spate ușor în tocuri.
• Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau puțin mai joase. Expirați în timp ce conduceți prin picioarele voastre ca să vă împingeți înapoi în picioare.
• Dacă utilizați o barbotă, veți începe cu mreana într-un suport ghemuit. În acest caz, poziționați bara în direcția umerilor și loviți-o mai largă decât umerii. Ridicați-vă și ieșiți din raftul ghemuit.

Dacă folosiți gantere, poziționați-le ușor pe fața umerilor, cu cotul îndoit.

Pentru scaunele kettlebell, stați pe două trepte de exerciții poziționate la o distanță de 12 centimetri distanță, cu picioarele puțin mai mari decât distanța șoldului. Acest lucru vă ridică, astfel încât să puteți paraleli cu podeaua fără să se atingă ceainicul. Țineți steagul cu ambele mâini între picioare.

Folosind o minge de medicamente, țineți-o în fața dvs. cu brațele întinse sau îndoiți coatele și țină-o în piept. Puteți, de asemenea, să o țineți deasupra capului, ceea ce va provoca sistemul cardiovascular.

Deadlifts

Loviturile de deces pot fi intimidante pentru femei. Nu e neobișnuit să vezi și băieți în sala de gimnastică care fac trepte de viteză incredibil de grele. Nu este necesar. Însă liflilele sunt un exercițiu foarte eficient pentru construirea eficientă a forței piciorului, atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Puteți practica mișcarea de bază la domiciliu înainte de a ridica o greutate. Mastering tehnica buna este imperativ, astfel încât să nu vă răni spate, atunci când adăugați greutate.Iată elementele de bază:

Așezați-vă cu picioarele la distanță de șold. Greutatea - fie că este vorba de barbell sau kettlebells - ar trebui să fie chiar în fața tăieturilor tale, ca să poți ajunge cu ușurință în jos pentru asta.

• Luați o îndoită ușoară în genunchi. Rotiți-vă umerii înapoi și în jos și înăbușiți-vă prin piept. Mențineți această poziție pe parcursul întregului exercițiu.
• Contractează-ți mușchii de bază. Inspirați, apoi expirați.
• Inspirați pe măsură ce începeți să vă aplecați la nivelul șoldurilor, coborând torsul. Spatele trebuie să rămână perfect plat. Îndoiți ușor genunchii, dar nu prea mult - aceasta nu este o ghemuire.
• Atunci când spatele ajunge aproape paralel cu solul, ajungeți în jos și apucați greutatea.
• Expirați în timp ce conduceți prin picioarele dvs. pentru a vă ridica din nou cu greutatea. Contracteaza-ti mușchii glutei la partea de sus și extinde complet la șolduri.

->

Loviștii ridică forța generală inferioară a corpului. Fotografia de credit: jacoblund / iStock / GettyImages

Hip Raises

Vrei un fund mai bun? Nu te uita mai departe decât șoldul ridică. Acestea sunt ușor de făcut și ușor de modificat pentru mai mult sau mai puțin provocare, și vă vor tonifica și fixa fundul ca nimic altceva. Începeți fără a avea greutate până când nu obțineți atârnarea tehnicii.

Așezați-vă în fața unui banc de greutate cu lamele de umăr atingând partea lungă a bancului.

• Extindeți brațele spre ambele părți și le așezați pe bancă. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Țineți genunchii și picioarele paralele în timpul exercițiilor.
• Expirați în timp ce ridicați șoldurile până când coapsele sunt paralele cu solul. Întrerupeți în partea de sus și strângeți glutele.
• Inspirați cât timp coborâți.
• Pentru a adăuga greutate, plasați o bară peste pelvis. Deși puteți să vă poziționați singura barba, este mai ușor să aveți un partener sau un antrenor care să o facă pentru dvs. Puneți un tampon în jurul baroului pentru a evita durerea sau vânătăi.

Citește mai mult:

17 Exerciții pentru formarea și tonifierea pradă