Cum să construiești un muschi după ce ai rupt un picior

Un picior rupt vă va face să trebuiască să faceți o pauză lungă de la antrenament - - probabil veți fi într-o castă de 12 până la 16 săptămâni și va trebui să efectuați exerciții de terapie fizică ușoară de specialitate pentru o perioadă de timp după ce castul a ieșit. În această perioadă, este foarte probabil să pierdeți multă putere în ambele picioare, mai ales în cea ruptă. Cu toate acestea, cu programul de instruire corect, devotament și răbdare și, colaborând strâns cu medicii și terapeuții fizici, puteți construi muschi și puteți obține un picior mai mare și mai puternic decât înainte.

Video al zilei

Pasul 1

Începeți programul de reabilitare cu exerciții de izolare așezate. Acestea includ extensiile piciorului și buclele picioarelor. Ele nu exercită o presiune directă asupra oaselor piciorului, ci ajută mușchii să devină mai puternici. Dacă aveți acces la o sală de gimnastică, utilizați utilaje pentru acestea. Dacă nu, achiziționați câteva benzi de rezistență la lumină și efectuați exercițiile în timp ce stați pe scaun acasă. Faceți fiecare picior individual la început, astfel încât să vă puteți concentra pe construirea forței în piciorul rănit. Efectuați cinci seturi de 12 repetări de trei ori pe săptămână.

Pasul 2

Așezați următoarea stabilitate în picioare. După o lungă perioadă de inactivitate, veți pierde temporar multe dintre funcțiile de bază ale piciorului dvs. și chiar veți avea probleme în a vă pune greutatea. Odată ce vă simțiți confortabil să vă așezați în picioare și să puneți greutatea în mod egal pe ambele picioare, stați pe piciorul rănit atât timp cât puteți. Odată ce puteți face acest lucru timp de 30 de secunde, faceți-l ușor mai greu prin înmuierea genunchilor câțiva centimetri sau în picioare pe o suprafață neuniformă. Scopul este de a practica aceste solduri timp de cinci minute în fiecare zi.

Pasul 3

Introduceți exerciții regulate de greutate atunci când sunteți confortabil plasând greutatea pe picior. Greutate de formare de fapt, ajută la consolidarea oaselor, ceea ce va reduce riscul de re-prejudiciu. Încercați niște lebede doar cu greutatea corporală. Odată ce puteți efectua trei seturi de câte 10, adăugați greutatea cu o barbotă olimpică goală sau un set de gantere luminoase.

Pasul 4

Introduceți exerciții de picior mai complexe atunci când simțiți că sunteți gata. Exercițiile ponderate cu un singur picior, cum ar fi alunecările separate și lunges, împreună cu mișcările posterioare ale lanțului, cum ar fi ascensoarele moarte și leagănele de kettlebell, ajută la construirea musculaturii piciorului. Dar acestea sunt cele mai complicate și exigente tipuri de exerciții, așa că le introduceți ultima. Începeți treptat cu acestea și doar adăugați greutate atunci când vă simțiți încrezător că sunteți în măsură să riscați să vă răniți în continuare. Când ajungeți în această etapă, pregătiți-vă picioarele de două ori pe săptămână, fiecare sesiune acoperind trei sau patru exerciții. Faceți trei până la cinci seturi de opt până la 15 repetări pentru fiecare exercițiu.

Avertismente

• Asigurați-vă că păstrați un contact strâns cu medicii și fizioterapeuții, pentru a vă asigura că faceți progrese bune și că nu faceți nimic care ar putea afecta recuperarea.