Cum să construiești musculare în 2 luni

Cantitatea de mase musculare pe care o puteți construi în două luni depinde de numeroși factori, ați fost de formare, vârsta și genetica. Nutriționistul Lyle McDonald sugerează că cei care se antrenează sub un an pot câștiga 20 până la 25 de kilograme de mușchi în primul an sau până la două lire sterline pe lună, în timp ce câștigurile dvs. sunt reduse la jumătate în anul doi și jumătate din nou în anul trei. Nutriționistul Alan Aragon are o formulă ușor diferită și sfătuiește să vizeze între 0,25 și 1,5% din greutatea corporală în creșterea musculară pe lună. Acest lucru vă oferă o bună indicație a cât de mult puteți construi cu două luni de pregătire solidă.

Videoclipul zilei

Decizia împărțită

Configurați-vă antrenamentul astfel încât să aveți programate sesiunile săptămânal. Dacă sunteți un începător, antrenorul de forță pe bază de Boston, Eric Cressey, recomandă să urmeze o rutină completă a corpului, efectuată de trei ori pe săptămână, în cartea sa "Maximum Strength". Pentru instructorii mai avansați, Cressey sugerează o rutină superioară inferioară, unde vă instruiți corpul inferior de două ori și corpul superior de două ori pe săptămână. În programarea corporală aveți nevoie de una sau două zile între fiecare sesiune și în rutina inferioară inferioară trebuie să evitați plasarea sesiunilor corpului superior sau a corpului inferior în zile consecutive.

Așezarea fundațiilor

Asigurați-vă că compusul pune în practică baza rutinei. Acestea sunt mișcări care au lovit mai mulți mușchi și sunt cel mai bine pentru a construi masa musculară, în conformitate cu antrenorul personal Tony Schober. Componentele inferioare ale corpului, așa cum sugerează Schober, includ squats, deadlifts, dimineții bune, squaturile din față și lifturile cu picioare rigide. Pentru corpul superior, du-te cu prese de bancă, trage-up-uri, prese militare, prese înclinate și rânduri de barbell. Alegeți două mișcări compuse pentru a începe fiecare sesiune, apoi treceți la mișcările de izolare. Izolațiile inferioare ale corpului sunt extensii pentru picioare, bucle de picioare și creșteri de vițel, în timp ce izo-ul corpului superior include zgomote, în față, în spate și în partea laterală, biceps bucle și triceps push-downs.

Cucernarea numerelor

Periodizați antrenamentele prin ajustarea seturilor și repetărilor în fiecare sesiune, sfătuiește antrenorul Matt Perryman. În prima săptămână, efectuați fiecare exercițiu pentru patru seturi de 12 repetări. Împingeți greutățile dvs. ușor în săptămâna a doua și efectuați cinci seturi de opt. În săptămâna a treia, du-te mai greu pentru patru seturi de șase și termina acest ciclu de patru săptămâni, cu șase seturi de trei. Începeți săptămâna cinci înapoi la patru seturi de 12, dar cu 5 până la 15 lbs. mai multe despre fiecare exercițiu.

Lift Big, Mănâncă Mare, Obțineți Big

Nu mănânci suficient este numărul 1 al crimei de construcție a mușchilor. Aveți nevoie de un excedent de calorii pentru a crește, așa că asigurați-vă că puneți cât mai mult efort în a mânca pe măsură ce faceți pregătirea. Site-ul de cultură Muscle and Strength recomandă să mănânci cel puțin 1 g de proteină per kilogram de greutate corporală zilnic, cel puțin 2.5 g de carbohidrați per kilogram și minimum 0,25 g de grăsime. Începeți cu aceste cifre, concentrându-vă asupra alimentelor cum ar fi puiul, friptura slabă, tonul, ouăle, untul de arahide, orezul brun, ovăzul, cartofii, laptele, fructele și legumele. Se cântărește o dată pe săptămână. Dacă ați câștigat mai puțin de 0,25 lire sterline, adăugați încă 200 de calorii la doza zilnică.