Cum sa construiesti muschii pe crosa
Cuprins:
Nimic nu spune "mărunțit" ca mușchii anteriori serratus bine dezvoltați. Acestea sunt mușchii tip deget care se extind din spatele coastelor până la mușchii abdominali. Intercostalele - mușchii mici dintre coaste - contribuie, de asemenea, la apariția unui trunchi muscular. Aceste mușchii funcționează în mod automat atunci când faci presele de tip banc, împingi urmele și scufundările, dar câteva exerciții bonus vă pot ajuta să renunți cu adevărat la un trunchi mai mare.
Video al zilei
Alegeți unul până la trei dintre următoarele exerciții și efectuați trei până la cinci seturi de opt până la 20 de repetări o dată sau de două ori pe săptămână. Asigurați-vă că urmăriți dieta dvs. pentru a rămâne suficient de slabă. Ca și în cazul abselor, dacă aveți prea multe grăsimi corporale, nu veți vedea niciodată acești muschi, chiar dacă ați lucrat din greu pentru a le obține.
Pulovere cu ciocane
Specialistul în exerciții Cory Gregory creditează puloverele dumbbell pentru mușchii anteriori serratus anterior care se disting cu adevărat. Veți avea nevoie de o bancă și o gantere pentru a face acest exercițiu.
Pasul 1
Prindeți o gantere și poziționați-vă astfel încât să fiți perpendicular pe scaun. Așezați-vă astfel încât partea superioară a spatelui să se sprijine pe tampon. Strângeți glutele pentru a țineți trunchiul paralel cu podeaua.
Pasul 2
Flexibilă ușor șoldurile și ridicați ganterele deasupra pieptului. Prindeți-l cu ambele mâini sub placa interioară a ganterei.
Pasul 3
Țineți coatele puțin ușor și aduceți încet ganterele înapoi și dincolo de cap până când brațele superioare sunt în linie cu trunchiul.
Pasul 4
Ridicați lent greutatea dumbellului peste piept.
Citește mai mult: Cât va dura până va fi răpit?
Roți de roată Ab
O barbotă cu plăcuțe rotunde poate sta în picioare pentru un rolă ab dacă nu aveți una. Concentrați-vă pe contractarea musculaturii serratus pe măsură ce vă lansați și înăuntru.
Pasul 1
Începeți în genunchi cu un rolă ab pe pământul din fața dvs. Îndoiți-vă și prindeți fiecare parte a rolei.
Pasul 2
Păstrați-vă miezul și șoldurile contractate, rotiți-vă cât puteți, fără a vă îndoi sau a vă lăsa la șolduri sau înapoi. Folosiți o mișcare lentă și controlată și mențineți ușor coatele.
Pasul 3
Folosind forța de bază, întoarce-te încet înapoi la poziția de plecare.
Prese de podea
Acest exercițiu provine dintr-o poezie de yoga numită Tolasana. Este esențial pentru ridicarea echilibrului și a inversărilor brațelor yoga, dar este o modalitate eficientă de a construi o definiție în jurul coastelor. Tot ce ai nevoie este greutatea proprie.
Pasul 1
Așezați-vă pe podea cu picioarele încrucișate, iar palmele dvs. se presează în podeaua de lângă șolduri.
Pasul 2
Împingeți palmele cu brațe drepte pentru a vă ridica spatele de la podea, păstrând doar marginile picioarelor pe podea pentru suport.Concentrați-vă pe utilizarea serratus anterior pentru a vă ridica.
Pasul 3
Apăsați în sus cât mai mult posibil - aceasta poate fi doar un sfert de inch pentru a începe - mențineți o secundă, apoi coborâți în jos.
Pentru o provocare suplimentară, încercați să vă ridicați și picioarele de pe podea.
->
Push-Up Plus
Dacă faceți deja push-up-uri ca parte a antrenamentului toracic, trebuie doar să adăugați această mișcare de bonus pentru a viza serratus anterior.
Pasul 1
Intrați în poziția push-up. Coborâți în jos, îndoiți-vă coatele și păstrați miezul încuiat.
Pasul 2
Apăsați până în partea de sus a push-up-ului, apoi apăsați mai sus, rotind puțin peste lamele.
Citiți mai mult: Cum să întindeți Serratus Anterior
