Cum să controlați respirația în timpul apăsării

Una dintre cele mai vechi forme de exerciții, yoga, recunoaște importanța respirației în timpul exercițiilor fizice. Puteți folosi respirația pentru a face mai mult decât pur și simplu umpleți plămânii cu aer. Dacă știți cum să respirați în mod corespunzător, puteți obține mai mult din exercițiile dumneavoastră. Pentru push-up-uri, focalizarea pe respirație vă va ajuta să vă folosiți mai eficient nucleul și să vă faceți mai concentrat.

Videoclipul zilei

Respirația minții

Atât practicanții de yoga, cât și alți sportivi, în special artiștii marțiali, au diferite tehnici de respirație pentru diferite tipuri de mișcări. De obicei, o mișcare scurtă, puternică este potrivită cu o respirație scurtă, puternică și o mișcare mai lungă și mai relaxată are un stil de respirație similar.

Citește mai mult: Beneficiile respirației profunde

În timp ce probabil că aveți respirația pe autopilot în majoritatea timpului, este important să fiți conștienți de modul în care respirați. Anumite lucruri vă pot determina să respirați neregulat, cum ar fi stresul sau starea proastă. De asemenea, este important să preiați controlul respirației în timpul exercițiilor, deoarece exercițiile diferite necesită diferite tipuri de respirație.

Respirația în timpul apăsărilor

Push-up-urile reprezintă un exercițiu rapid și puternic al organismului superior. La fel ca un artist marțian care aruncă pumni, aveți nevoie de o respirație scurtă și puternică pentru a se potrivi mișcării pe care o faceți. Primul lucru pe care trebuie să-l practicați este să vă respirați prin gură.

Respirația prin nas este o opțiune mai bună atunci când nu faceți anumite forme de exerciții fizice. Când vă respirați prin nas, aerul este provocat prin sinusurile voastre, care prinde resturile și microorganismele și adună puțină umiditate în aerul pe care îl inspirați înainte ca acesta să lovească plămânii. Singura problemă este că nu puteți obține prea mult aer prin nas foarte repede.

->

Respirația prin nas este de obicei cea mai bună strategie decât în ​​timpul exercițiilor fizice. Photo Credit: AntonioGuillem / iStock / Getty Images

Când respirați prin gură, puteți să vă grăbiți rapid și să-l expulzați la fel de repede. De aceea ar trebui să respirați doar prin gură când faceți push-up-uri.

Citește mai mult:

Respirația gurii vs respirația nazală Când coborâți spre partea inferioară a push-up-ului, inspirați. Când vă respirați gâtul și abdomenul, trebuie să vă relaxați ușor.Pe măsură ce vă împingeți înapoi, respirați cu forța. O expirație tare necesită ca abdomenul tău să împingă aerul cu mai multă forță, ceea ce ajută la un push-up, deoarece cauzează mușchii abdomenului să se contracte, potrivit unui studiu din 2016 din Jurnalul de Neurologie, Neurochirurgie și Psihiatrie.

Stabilizarea coloanei vertebrale

De asemenea, respirația vă ajută să vă stabilizați coloana vertebrală. Conform unui studiu din Journal of Applied Biomechanics, coloana vertebrală este mai puțin stabilă atunci când aveți foarte puțin aer în plămâni. Are sens atunci să respiri și să umpleți plămânii în timpul coborârii împingerii. Aveți nevoie de cea mai mare stabilitate a coloanei vertebrale la cel mai de jos punct al push-up-ului, deoarece, pe măsură ce începeți să apăsați înapoi, partea inferioară a spatelui este trasă spre sol.

Respirația și metabolismul

Respirația scurtă și puternică este benefică deoarece funcționează cu mișcarea push-up-ului. Într-o activitate cu durată scurtă, cum ar fi împingerea, nu este la fel de important să obțineți oxigen din plămâni. Asta pentru că push-up-urile sunt o activitate anaerobă, ceea ce înseamnă că nu iei energia de oxigen. Utilizați energia stocată în mușchi sub formă de zaharuri și alte molecule de energie, cum ar fi creatina. Acest sistem energetic durează în mod obișnuit de la 30 de secunde la trei minute, potrivit unui articol al Consiliului American privind Exercitarea.

Deoarece oxigenul nu este prioritatea principală în timpul operațiilor de împingere, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la respirațiile lungi și profunde pentru a vă umple plămânii. În schimb, este preferată respirația scurtă și puternică a gurii deoarece poate ajuta la performanța dvs. push-up prin contractarea mușchilor abdominali la momentul potrivit.

Dacă este folosit corect, respirația vă poate face mai bine la anumite exerciții. În timp ce fiecare exercițiu este ușor diferit, push-up-urile funcționează bine cu o respirație scurtă și puternică a gurii, asemănătoare cu cea pe care boxerii o folosesc atunci când o lovesc. Puteți chiar adăuga un efect de sunet la expirație pentru a sublinia natura scurtă și puternică a respirației.