Cum să dezvolți un program de fitness fizic

Fundamentul oricărui program de fitness fizic bun sunt obiective specifice, realizabile, pe care le puteți urmări cu ușurință. Stabiliți obiective pe termen scurt și pe termen lung și lăsați-i pe cei care vă conduc frecvența și intensitatea antrenamentului. Faceți fiecare sesiune de antrenament o parte importantă a programului dvs. săptămânal și ceva care nu trebuie anulat.

Video al zilei

Pasul 1

Scrieți un obiectiv specific, măsurabil și realizabil. Nu uitați să luați în considerare cât de familiar sunteți cu tehnicile de antrenament fizic și orice condiții medicale pe care le aveți. Înregistrați tipul și durata antrenamentelor într-un notebook. O înregistrare a realizărilor dvs. poate fi folosită ca inspirație pentru a continua.

Pasul 2

Selectați o frecvență de antrenament adecvată, o ordine de exerciții și un volum de antrenament. Centrele pentru Controlul Bolilor recomandă o combinație de activități aerobice, exerciții de forță și exerciții de flexibilitate pentru fitness fizic. Programul dvs. minim trebuie să includă cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată până la intensitate viguroasă, precum și un minim de două sesiuni de antrenament de forță în fiecare săptămână. Fiecare sesiune de antrenament de forță trebuie să cuprindă cel puțin unul până la două seturi de opt până la 12 repetări per set, lucrând toate grupurile majore de mușchi. Pentru beneficii suplimentare pentru sănătate, efectuați activități de flexibilitate de cel puțin două ori pe săptămână timp de 10 minute de fiecare dată. Petreceți cel puțin 30 de minute, trei zile pe săptămână, care se desfășoară cu o activitate precum yoga pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea.

Pasul 3

Includeți perioadele de odihnă. Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă odihnă timp de aproximativ un minut până la două minute între seturile de exerciții de rezistență. Forță de tren în zile non-consecutive pentru a da mușchilor timp pentru a recupera.

Pasul 4

Urmăriți-vă progresul. Ar trebui să observați o îmbunătățire lentă și constantă de la o săptămână la alta. Dacă nu vedeți rezultate, faceți o ajustare minoră la programul dvs. la un moment dat (frecvență crescută, intensitate mai mare sau perioade de odihnă mai lungi, de exemplu) pentru a vedea dacă are un efect pozitiv asupra obiectivelor dvs. Dacă nu, reveniți la programul original și efectuați o ajustare minoră diferită.

Sfaturi

• Activitatea aerobică moderată este definită după cum urmează: Puteți vorbi în timp ce o faceți, dar nu puteți cânta. Activitatea intensivă intensivă este definită după cum urmează: Puteți spune doar câteva cuvinte fără să vă opriți pentru a vă prinde respirația.

Avertismente

• În timp ce acest articol prezintă recomandările de bază pentru persoanele aparent sănătoase, nu este un substitut pentru îndrumarea unui profesionist de fitness. Nu începeți un program de antrenament fizic fără a obține clearance-ul medical de la medicul dumneavoastră.