Cum să faci exerciții pentru efectul afterburn

Antrenamentul de intensitate ridicată, sau HIIT, va fi trendul de top pentru 2014, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Popularitatea HIIT este în parte deoarece arde mai multe calorii decât exercițiile de echilibru. Un studiu publicat în ediția din aprilie 2008 a "Jurnalului Internațional al Obezității" a confirmat că antrenamentul cu intervaluri arde mai mult grăsime decât exercițiile de echilibru, cum ar fi jogging-ul. Unele dintre aceste grăsimi sunt arse mult timp după ce ați terminat antrenamentul sub forma unui așa-numit afterburn. Dacă sunteți în căutarea de a scăpa de grăsime, exercițiile care produc o arsură ar putea fi o opțiune bună pentru dumneavoastră.

Video al zilei

Intervale: Dincolo de Cardio de bază

Antrenamentul de intervale este o formă avansată de antrenament cardio care vă duce dincolo de zona dvs. de confort. Mai degrabă decât jogging-ul sau ciclismul la o viteză moderată pentru întregul antrenament, antrenamentul de intervale, așa cum sugerează și numele, implică descompunerea antrenamentului în intervale. Realizați curse scurte de exerciții de mare intensitate, cum ar fi sprintul, urmate de perioade mai lungi de recuperare activă, cum ar fi mersul pe jos. Exercițiul de intensitate ridicată este menit să fie la fel de intens ca și tu, iar recuperarea activă vă permite să vă recuperați și să vă pregătiți pentru următorul interval.

Intervale ilustrate

Puteți face antrenamente în mai multe moduri. Intervalele intense pot fi scurte de opt până la 10 secunde sau până la cinci minute, în timp ce timpul de recuperare este de obicei de două ori mai mare decât intervalul intens. Consiliul American privind exercițiile sugerează că HIIT este alcătuit din patru intervale de mare intensitate, fiecare cu un minut, urmate de patru perioade de recuperare, fiecare cu câte două minute. De asemenea, sugerează că atunci când faceți exercițiul de intensitate ridicată, lucrați la un nivel de efort de cel puțin șapte pe o scară de la 1 la 10, cu 10 fiind cel mai greu antrenament pe care îl puteți gestiona.

Afterburn Explained

După orice exercițiu, corpul tau trebuie să cheltuiască câteva calorii pentru a reveni la starea de dinainte de exercițiu. Aceste calorii suplimentare sunt numite consumul post-exces sau excesul de exercițiu post-exercițiu de oxigen (EPOC). Durata arderii și numărul de calorii pe care le ardeți în acest timp depinde de intensitatea exercițiilor fizice. Antrenamentele care implică o formare de intensitate ridicată, cum ar fi HIIT, pot determina corpul dumneavoastră să aibă o arsură după 48 de ore după ce ați terminat exercițiul. În timp ce veți avea efectul post-ars în timpul unor exerciții intense la starea de echilibru, cum ar fi o alergare destul de rapidă, cercetările analizate de la Universitatea din New Mexico au concluzionat că post-arsura este mai mare după exerciții intermitente sau antrenamente intervale.

Considerații

HIIT nu este pentru toată lumea. Exercițiul cu intensitate ridicată este de multe ori un impact mare și acest lucru vă poate pune în pericol rănirea musculo-scheletică.Intensitatea ridicată poate fi, de asemenea, riscantă dacă aveți preocupări cardiovasculare anterioare. Vorbiți medicului dumneavoastră dacă sunteți un exercițiu nou sau aveți probleme de sănătate înainte de a începe acest tip de exercițiu. Începeți întotdeauna și încheiați antrenamentul cu o încălzire și răcire. Lăsați cel puțin 48 de ore între sesiunile de antrenament pentru a evita supra-instruirea care poate duce la răniri.