Cum să faci exerciții pe bază de gluten în pat

Când medicul dumneavoastră prescrie odihnă în pat, musculatura cap la cap nu trebuie să sufere de inactivitate. Un pic de creativitate merge mult în ceea ce privește crearea de exerciții în pat. Izvoarele patului dvs. adaugă o provocare de echilibru pentru antrenamentul muscular gluteal, iar înălțimea patului dvs. mărește gama de mișcare a unora dintre exerciții.

Videoclipul zilei

Stoarcerea în călcâi

Exercițiul de stoarcere a călcâiului, care vine din metoda Stott Pilates, vă învață cum să vă contractați în mod voluntar mușchii cap la cap. Stați în picioare pe pat, cu genunchii îndoiți și despărțiți și cu călcâiele împreună. Restul capului pe o pernă pentru sprijinul gâtului. Contractează-ți mușchii gluteali prin apăsarea tocurilor. Țineți contracția timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. Pentru a avansa exercițiul, ridicați atât genunchii, cât și coapsele de pe pat, în timp ce vă presați tocurile unul împotriva celuilalt.

->

Fizioterapii

Fizioterapeuții de la Institutul Nicholas de Medicină Sportivă și Traumatism Atletic utilizează suspensia în relief ca un exercițiu de reabilitare după reconstrucția ligamentului cruciat anterior, dar câteva modificări îl transformă într-un fund efectiv a face exerciţii fizice. Stați în picioare la marginea patului și lăsați picioarele să stea pe podea. Acordați-vă mușchii gluteali și ridicați ambele picioare la înălțimea patului. Utilizați comanda și coborâți-le înapoi în poziția de pornire. Pentru a adăuga varietate la exercițiu, reglați-vă picioarele astfel încât acestea să se descopere, cu călcâiele împreună și cu picioarele întoarse unul de celălalt.

Poduri de pat

Patul dvs. adaugă distracție și varietate la exercițiile de pod tradițional. Pentru a vă îmbunătăți echilibrul, stați pe pat în pat, cu genunchii îndoiți și picioarele pe o pernă. Contracționați mușchii capului și abdominali și îndepărtați coloana din pat, până când creați o poziție de punte. Senzați fiecare vertebră să se scufunde în pat când vă întoarceți la poziția de plecare. Pentru a mări gama de mișcare a exercițiului, îndoiți genunchii, plasați picioarele pe perete și efectuați aceeași mișcare. Adăugați provocări pentru fiecare variantă efectuând exercițiul pe un singur picior în același timp.

Exercițiu lateral

Ridicarea laterală a piciorului vizează ținutul gluteus medius, grupul muscular responsabil pentru răpirea sau mutarea piciorului de la centrul corpului. Când se efectuează la sol, podeaua limitează intervalul de mișcare al exercițiului. Patul dvs. adaugă provocări prin creșterea gamei de mișcări. Mutați pe partea stângă lângă marginea patului. Îndoiți genunchiul stâng și coborâți piciorul drept drept spre podea. Ridicați lent piciorul drept până la înălțimea patului, apoi lăsați-l cu control.