Cum să faci un exercițiu Hello Dolly

Chiar dacă numele lui s-ar putea să nu fie cunoscut, probabil ați văzut pe cineva care face exercițiul Hello Dolly sau o mișcare foarte asemănătoare cu acesta. sala. S-ar putea să fi făcut chiar și tu fără să-l dai seama.

Videoclipul zilei

De asemenea, cunoscut sub numele de "foarfece", este un exercițiu comun pentru formarea militară și eficient pentru antrenamentul muschilor abdominali, în special partea inferioară.

Pasul 1: Poziția de pornire

Stați pe spate pe o saltea de exerciții cu picioarele împreună și drepte, brațele întinzându-se de-a lungul dvs., palmele cu fața în jos.

Pasul 2: Inițierea mișcării

Ridicați capul și lamele de umăr de pe covor. Ridicați picioarele la 6 inci de pe covor. Țineți-i drept, dar nu blocați.

Pasul 3: contractați-vă Abs

Apăsați partea inferioară a spatelui în covor și trageți butonul buric spre spate. Mențineți această poziție pe parcursul întregului exercițiu.

Pasul 4: Mișcați picioarele

Deschideți și închideți picioarele. Păstrați abdomenul contractat și lamele capului și ale umărului de pe covor.

Citește mai mult:

12 Mișcări pentru Abs Flat nu sunt crânguri Perfectă tehnica ta

Ținându-ți mâinile sub fese te ajută să susții partea inferioară a spatelui. Cu excepția cazului în care nucleul dvs. este deja foarte puternic, spatele dumneavoastră este susceptibil de a se arca în timpul exercițiului, mai ales când vă obosiți, ceea ce poate duce la tulpina spatelui.

• Apăsarea spatelui inferior în covor vă protejează spatele și vă ajută să vă angajați abs.
• Nu vă răniți gâtul în timpul exercițiilor fizice, ceea ce poate duce la tulpina gâtului și a spatelui superior. Păstrați-vă capul ridicat și gâtul lung și relaxat, cât mai mult posibil.
• Menținerea contracției abdomenului este crucială pentru a obține maximum de exercițiu, precum și pentru a vă proteja spatele împotriva tulpinii.
• țineți pasul cu seturile și reacțiile

Câte seturi și repetări depindeți de restul regimului dvs. de ab-training. De asemenea, contează dacă începeți să vă antrenați absul sau sunteți un exercițiu condus.

Pentru începători:

Pentru a preveni durerea extremă după ce ați făcut acest exercițiu, începeți cu unul sau două seturi de câte 10 repetări. Puteți mări seturile și repetările deoarece mușchii abdominali devin mai puternici. Pentru exercițiul cu experiență mai mare:

Începeți cu trei seturi de 20 repetări și construiți de acolo. Echilibrează numărul de seturi și repetări ale Hello Dollies pe care le faci cu celelalte exerciții din rutina ta. ->

Soiul este condimentul vieții - și antrenamentele dvs. ab. Photo Credit: Adobe Stock / veles_studio

Variați-vă abilitățile de formare

Includeți o varietate de exerciții în rutina ab-antrenament. Acest lucru vă asigură că vă direcționați toate mușchii de bază, inclusiv oblique și partea inferioară a spatelui.De asemenea, păstrează rutina proaspătă, astfel încât absul să nu se obișnuiască să facă doar un singur exercițiu. Ancorele de biciclete, scândurile și abilitățile de lovituri de stabilitate sunt alte exerciții eficiente care se adaugă la rutina dumneavoastră.

Sfaturi

Când începeți prima dată o rutină de antrenament ab, este o idee bună să vă odihniți secția de mijloc pentru o zi între sesiunile de antrenament. Cu toate acestea, după perioada inițială, puteți să vă antrenați abdomenul cu trei până la cinci zile pe săptămână sau chiar zilnic, spune dr. Len Kravitz, specialist la exerciții fizice.

• Citește mai mult:

10 cele mai eficiente antrenamente Ab