Cum să faci un tracțiune perfectă înclinată

O tracțiune înclinată, cunoscută și sub denumirea de rând inversat sau tragere australiană, este un exercițiu care vizează corpul superior. Funcționează simultan mai multe grupuri musculare, oferind un antrenament cuprinzător care construiește rapid forța și arde calorii. Diferitele mâneruri vă permit să vizați o gamă și mai mare de mușchi. În funcție de nivelul dvs. de fitness, este posibil să trebuiască să faceți câteva modificări până când mușchii dvs. sunt suficient de puternici pentru a face o înclinare perfectă înclinată. Indiferent de poziționarea mâinilor sau modificările începătorului, este necesară o formă adecvată pentru a beneficia pe deplin și pentru a evita rănirea.

Videoclipul zilei

Poziția de pornire

Selectați o bară securizată, lungimea brațului sau puțin mai sus, de la podea. O mașină de fierărie, găsită adesea la săli de sport, este un instrument comun, dar orice bara robustă va face. Purtarea pantofilor face exercițiul mai confortabil pe tocuri. Așezați-vă sub bara de pe spate și poziționați-vă picioarele în șold. Așteaptă cu nerăbdare și ajunge să înțelegeți bara din ambele mâini, cu lățimea umărului. Pentru antrenamentul de bicep, folosiți un mâner subțire. Pentru un trapez și antrenament la umăr, utilizați o prindere în relief.

Executarea unui tracțiune perfectă înclinată

Împingeți mușchii abdominali și mențineți o linie dreaptă de la umăr la glezne. Trageți corpul în sus, deplasându-vă pieptul spre bar până când se atinge aproape. Țineți această poziție o secundă și coborâți încet corpul înapoi în poziția de pornire. Nu închideți brațele când se îndreaptă, mențineți-le ușor îndoite. Călcâiele trebuie să stea pe pământ, fără să se îndrepte, pentru întreaga repetare. Țineți-o în poziția de pornire timp de o secundă înainte de a efectua o altă repetare.

Modificarea începătorului

Dacă nu reușiți să executați o tracțiune înclinată cu corpul îndreptat, deplasați-vă picioarele astfel încât acestea să fie plane pe teren, îndoind ușor picioarele. Încercați tragerea înclinată din această poziție. Dacă este încă prea dificil, continuați să vă mișcați mai aproape de corp. Cu cât sunt mai aproape, cu atât mai ușor va fi tragerea înclinată. Țineți o linie dreaptă de la umăr în genunchi cu modificarea începătorului.

Avertisment

Nu încercați niciodată să efectuați o tracțiune înclinată cu o bară care ar putea să se rupă sau să se miște. Acest lucru poate cauza vătămări grave. Consultați întotdeauna un specialist în domeniul sănătății înainte de a începe un nou program de exerciții pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos. Întrebați-l pentru sfaturi despre forma corectă, câte repetiții ar trebui să faceți, cât de multe seturi de făcut și cât de des ar trebui să le faceți. Dacă simțiți durere în orice moment în timpul exercițiului, opriți-vă și contactați medicul dumneavoastră înainte să încercați din nou.