Cum să obțineți greutate în 10 zile

Zece zile vă oferă timp pentru a începe să vă plimbați mesele cu calorii suplimentare și să vă îmbarcați într- dar câștigând mai mult de 1 - 2 kilograme atât de repede este extrem de provocator și nu este un pas inteligent spre sănătate bună. Creșteți greutatea la o rată de aproximativ 1/2 la 1 lire pe săptămână pentru a încuraja dezvoltarea unei mase musculare sănătoase, sănătoase, nu doar a grăsimii corporale. Câștigarea în greutate poate fi la fel de dificilă, dacă nu chiar mai mult, decât scăderea în greutate - mai ales dacă aveți un apetit ușor, un stil de viață activ sau un metabolism genetic ridicat.

Videoclipul zilei

Creați un excedent caloric

Câștigarea unei kilograme necesită consumarea a 3 500 de calorii în plus față de ceea ce aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Majoritatea oamenilor arde între 1, 600 și 3 000 de calorii în fiecare zi. Teoretic, pentru a câștiga o lire pe zi, ar trebui să consumi între 5, 100 și 6, 500 de calorii. Pentru a câștiga chiar și jumătate din această cantitate - doar 5 kilograme în 10 zile - va trebui să măriți consumul de încă 1 750 de calorii pe zi și să consumați între 3, 350 și 4, 750 de calorii.

Doar adăugarea de calorii din orice sursă va determina creșterea greutății dvs., dar un plan de sunet pune accentul pe calorii suplimentare din alimente întregi și sănătoase, în special cereale integrale, fructe, legume, produse lactate sau produse lactate înlocuitori, grăsimi nesaturate și proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi saturate. Pentru a ajunge la nivelurile de admisie care vor adăuga 5 până la 10 lire sterline în 10 zile, probabil că va trebui să recurgeți la gustări calde-dense, dar lipsite de nutriție, gustări prelucrate, fast food și mese de restaurant indulgente. Aceste alimente nesănătoase nu favorizează întărirea mușchilor și a oaselor sau ajuta organismul să se recupereze de la o boală care poate provoca o pierdere excesivă în greutate. O astfel de creștere rapidă în greutate înseamnă că veți fi ambalat pe grăsime, nu musculițe sărată.

Cu toate acestea, un surplus moderat de 250 până la 500 de calorii pe zi, vă va ajuta să câștigați de la aproximativ 3/4 la 1,5 kilograme în termen de 10 zile. Puteți adăuga aceste calorii cu alimente întregi, neprelucrate și fără a vă simți neplăcut pline.

Adăugați calorii sănătoase la mese

La mese, măriți porțiunile de mărime - în special proteinele și cerealele integrale - cu 10-20%. Alternativ, ridicați numărul de calorii al alimentelor pe care le consumați în prezent. Alegeți calorii mai mari, alimente sănătoase atunci când aveți o alegere. Du-te pentru chili în loc de supa de pui de tăiței; optați pentru o pâine densă, în întregime, în loc de pâine albă ușoară; se toarnă un castron de granola, mai degrabă decât fulgi de porumb; serviți o porție de broccoli topită cu brânză topită, în loc de o salată de salată mică, cu dressing pe partea laterală.

Adăugați ingrediente cu conținut ridicat de calorii la rețetele preferate pentru a încuraja creșterea în greutate. Adăugați nuci și stafide la fulgi de ovăz; unt de arahide împrăștiat pe brioșă de grâu întreg; ouă de top cu brânză; adăugați un avocado la salată sau sandviș; presărați semințele de floarea-soarelui pe salată; aruncați pastele în ulei de măsline înainte de a adăuga sos; Îngrășăminte de baie în ulei de măsline condimentat; sau adăugați lapte praf la caserola preferată.Două linguri de unt de arahide adaugă 190 de calorii, o uncie de brânză de cheddar adaugă 114 de calorii și o jumătate de cană de semințe de floarea soarelui adaugă aproximativ 200 de calorii.

Mănâncă mai des de-a lungul celor 10 zile

Grase și gustați mai des pentru a adăuga calorii. O mână de nuci, un recipient de iaurt, o bucată de brânză cu biscuiți țesute sau un sandwich cu unt de arahide pe grâu întreg sunt gustări portabile care conțin proteine ​​pentru creșterea musculară și carbohidrați pentru energie.

O gustare de calitate înainte de culcare, în plus față de o jumătate de dimineață și jumătate de după-amiază, vă ajută să obțineți cât mai multă greutate sănătoasă posibil în 10 zile. În loc să lustruiți fără grijă o cutie de înghețată sau o pungă de chipsuri în fața televizorului, optați pentru brânză de vaci cu stafide, se întâlnește cu unt de migdale sau cu o piersică făcută cu fructe de padure congelate, o banană, o kefiră și o miere.

Începeți cu pregătirea pentru greutate

Ajută la creșterea greutății prin încurajarea dezvoltării masei musculare. Nu puteți obține câștiguri considerabile în 10 zile, dar un nou program se poate transforma într-o rutină pe termen lung. Planificați cel puțin patru sesiuni pentru perioada de 10 zile care să apară în zile non-consecutive. Vizați fiecare grup major de muschi cu cel puțin un set de patru până la opt repetări folosind greutatea mare, ceea ce face aproape imposibil să terminați cu o formă bună. Exerciții cum ar fi squats și deadlifts funcționează corpul inferior; scânduri, răsuciri și cotlete de lemn lucrează la miezul tău; iar push-up-urile și rândurile vă întăresc corpul superior.

După un antrenament dificil, este posibil să observați o umflare - sau o pompă - în mușchii dvs., care durează câteva ore. Această umflare este rezultatul fluidelor care se grăbesc să trateze trauma creată de antrenamentul de rezistență. Pompa este temporară, deci vă recomandăm să vă antrenați antrenamentul pentru a coincide cu o activitate legată de motivul pentru care ați câștigat greutate, cum ar fi un spectacol de culturism, o fotografie sau o întâlnire fierbinte.