Cum să câștigi greutate în două luni

Dacă simțiți că sunteți prea slabi, câștigarea în greutate poate îmbunătăți stima de sine - și dacă medicul dumneavoastră vă recomandă să câștigați în greutate, aceasta va stimula și sănătatea dumneavoastră. Încercarea de a câștiga multă greutate în doar două luni, totuși, te-ar putea face să nu reușești. Așteptați un câștig modest în greutate - maximum 8 kilograme - în intervalul de timp de două luni și utilizați timpul pentru a dezvolta obiceiuri de stil de viață care vă vor ajuta să mențineți o greutate sănătoasă pe termen lung.

Video al zilei

Adăugați calorii pentru a obține o greutate

Pentru a câștiga greutate, va trebui să vă măriți consumul de calorii, astfel încât să mâncați și să beți puțin mai mult decât trebuie mentineti greutatea. Nu încercați să strângeți câteva kilograme pe săptămână dacă încercați să adăugați mușchi sau veți câștiga prea mult grăsime - în schimb, încercați să obțineți câștig de 1/2 lire în fiecare săptămână. Fiecare lire stochează 3 500 de calorii, deci veți avea nevoie de 1 750 de calorii pe săptămână pentru a câștiga 1/2 lire sterline - sau 250 de calorii pe zi. Cu toate acestea, dacă medicul dumneavoastră vă recomandă să puneți în greutate mai repede - o lire sterline pe săptămână - adăugând 500 de calorii la consumul zilnic, vă va permite să atingeți acest obiectiv.

Nu te aștepta să vezi modificări majore în doar două luni - probabil că vei câștiga cu siguranță între 4 și 8 de lire sterline într-un interval de timp atât de scurt.

Sfaturi pentru dieta pentru calorii extra

Completați-vă dieta cu alimente sănătoase pentru a obține caloriile de care aveți nevoie pentru creșterea în greutate. Încărcați pe alimente bogate în nutrienți, cum ar fi peștele gras, pieptul de pui și de curcan, cerealele integrale, fasolea și lămâia. Aceste alimente oferă, de asemenea, proteine, care va trebui să câștige mase musculare. Asigurați-vă că adăugați grăsimi sănătoase la mese. Consumul de grăsimi, care are mai mult de două ori densitatea calorică a proteinelor sau carbohidraților, este una dintre cele mai ușoare căi de a obține mai multe calorii, fără să vă simțiți prea plini. Pregătiți legumele cu o lingură sau două ulei de măsline, adăugați câteva bucăți de avocado la sandvișurile și ambalajele - și folosiți-o pentru a arde chili și supă - și optați pentru peștii mai grași, cum ar fi somonul, în loc de opțiuni mai slabe,.

Introduceți mai multe calorii lichide în dieta dumneavoastră. Lapte sau alternative de lapte nondairy - cum ar fi laptele de soia - sunt surse ideale atât pentru calorii, cât și pentru proteine. Sucul, care vă poate ajuta să consumați mai multe calorii, oferă câteva substanțe nutritive esențiale, cum ar fi vitamina C. Consumați lichide calorice între mese, asociate cu gustări calorii ambalate, cum ar fi nuci și fructe uscate.

Ajustați-vă antrenamentele pentru a obține o masă

Un program de exerciții care include formarea de rezistență este deosebit de important pentru creșterea în greutate. Fără declanșarea creșterii musculare prin exercițiul de ridicare a greutății, veți câștiga doar grăsime. Faceți squat-urile o componentă cheie a fiecărui antrenament cu puterea totală a corpului - acestea sunt cea mai bună mișcare pentru adăugarea masei musculare în rama dvs., raportează revista Muscle & Fitness Magazine.Squats funcționează majoritatea mușchilor majori din corpul dvs. și declanșează modificări hormonale care vă ajută să construiți un nou țesut muscular slab.

Obțineți cea mai mare masă musculară de la exercițiul dvs. prin lipirea pe intervale relativ scăzute de rep - opt până la 12 repetări pe set, recomandă Muscle & Fitness - și ridicarea greutăților grele. Consultați un profesionist de fitness înainte de a începe. Ea vă poate ajuta să alegeți o greutate de pornire bună și asigurați-vă că vă ridicați cu tehnica potrivită pentru a maximiza câștigul muscular și pentru a reduce riscul de rănire.

Așteptați așteptări realiste pentru rezultatele de două luni

Nu vă așteptați să treceți de la piele la rupt în doar opt săptămâni. Obținerea unei cantități semnificative de greutate este un proces de luni sau ani. Și cât de repede câștigi greutate, mai ales ca masa slabă, depinde parțial de genetica ta. Modelele mai moi, mai agresive, tind să câștige mai ușor atât mușchiul, cât și grăsimile, în timp ce oamenii cu mai multă fizică se confruntă cu mai multă dificultate de a pune în greutate. Dacă sunteți nou să exerciți, cu toate acestea, ar trebui să vedeți câștiguri semnificative "atât în ​​tonusul muscular cât și în puterea dumneavoastră în primele săptămâni ale programului dvs. de creștere în greutate.

Pe măsură ce vă aflați la sfârșitul perioadei de două luni, discutați cu medicul dumneavoastră despre utilizarea suplimentelor pentru a obține rezultate bune. În timp ce suplimentele de proteine ​​nu oferă beneficii suplimentare atunci când începeți pur și simplu o călătorie de fitness, ele pot crește rezultatele atunci când sunteți deja într-o oarecare măsură, potrivit unui studiu publicat în Medicina Sportivă în 2015. Medicul vă poate ajuta să vă dați seama dacă suplimentele ar putea ajuta și recomanda un supliment de proteine ​​care să răspundă nevoilor dvs. unice.