Cum să obțineți Glutes la foc în alergare

Ca un alergător, quad-urile, vițeii și hamstrings-ul pot fi puternice, dar lipsesc butași de oțel. O afectiune comuna printre cei mai rapizi dintre alergatori este ca muschii mai puternici ai picioarelor foc, dar glutele tocmai vin pe drum. În mod ideal, glutele dumneavoastră ar trebui să stabilizeze pelvisul. În cazul în care pelvisul nu este stabilizat, puteți prezenta tendinită Achilă, durere la genunchi sau sindrom de bandă illiotibiană. Obținerea glutelor la foc în timp ce alergi necesită să lucrezi la ele în afara pista sau traseu.

Videoclipul zilei

Prezentarea generală a mușchilor gluteului

Gluteus maximus, cel mai mare dintre cei trei mușchi gluteali, formează forma rotunjită a feselor. Gluteus medius și minimus sunt situate la nivelul șoldului exterior și vă permit să răpiți șoldul sau să mutați piciorul departe de corp, precum și să ajustați stabilizarea pelvisului. Gluțele nu vă propultează corpul înainte în timpul unei alergări. Gluțele servesc acțiunii aparent benigne de menținere a șoldurilor centrate în timpul alergării. Dar șoldurile centrate înseamnă că genunchii, gleznele și picioarele sunt tot în aliniere.

Deveniți conștienți

Primul pas în obținerea glutelor dumneavoastră în timpul alergării este să le cunoașteți. Dacă nu știți ce simți când se contractă, atunci nu veți putea observa dacă arde sau nu. Aflați cum să vă contractați glutele stând pe podea cu picioarele extinse în fața dvs. și spatele drept. Strângeți fese când simțiți că partea din spate a coapselor se ridică ușor de pe podea. Apoi, contractați o parte a glutes dumneavoastră la un moment dat. Repetați contracțiile gluteului așezate timp de un minut sau mai puțin și apoi încercați să creați senzația în timp ce vă ridicați.

Exerciții pentru întărirea glutei

Atâta timp cât glutele dumneavoastră sunt slabe, muschii mai puternici ai quad-urilor și hamstrings vor prelua în timpul alergării. Faceți exerciții de antrenament de rezistență în sala de gimnastică pentru a crea o rezistență la glute. De exemplu, liftingul cu un singur picior construiește mușchii glutei. Stați cu o gantere în mâna dreaptă, permițându-i să stea în fața coapsei drepte. Înclinați-vă de la nivelul șoldurilor și ridicați-vă piciorul drept în spatele dvs., în timp ce reduceți greutatea până la jumătatea piciorului stâng. Strângeți glutes pentru a vă întoarce la un stand. Glute poduri și șanțuri ridicate de șold - realizate prin a ajunge pe toate patru și ridicarea un picior în sus spre tavan pe măsură ce vă stoarce fesele - sunt alte exerciții alergătorii pot face pentru a construi glute vigoare. Picioarele cu un singur picior ajută la activarea tuturor mușchilor gluteului.

Exerciții de antrenament de forță care vizează glutele cel puțin de două ori pe săptămână în zile nonconsecutive pentru unul până la trei seturi de opt până la 12 repetări.Dacă bănuiți că glutele dvs. sunt slabe și nu vă vedeți nicio diferență după o lună sau două de formare specifică glutei, căutați sfatul unui terapeut fizic sau al unui antrenor personal. Acești specialiști vă pot spune dacă faceți exercițiile corect sau dacă, într-adevăr, rădăcinile problemelor dvs. sunt glutes slabe. Este posibil să aveți alte probleme de formă sau dezechilibre musculare care împiedică performanța dvs. de funcționare.