Cum să obțineți coapse subțiri cu exerciții de bicicletă

Coapsele care se freacă împreună sunt un motiv pentru începerea unui program de exerciții fizice. Un antrenament de ciclism utilizează grăsimi ca și combustibil pentru a scădea greutatea corporală și a reduce grosimea coapsei. Din nefericire, nu-i poți spune corpului să ardă grăsime din coapsele tale. O modalitate de a încuraja un răspuns în coapsele dvs. este de a folosi un program de antrenament de intervale. Combinați ciclismul aerobic la un nivel de intensitate moderată cu ciclism anaerob la un nivel ridicat de intensitate pentru a arde calorii și a provoca mușchii din picioare. Porțiunea anaerobă utilizează o rezistență ridicată pe roata bicicletei pentru a tonifia mușchii din coapse. Alte antrenamente pentru tonul coapsei includ o durată ridicată și o intensitate ridicată.

Videoclipul zilei

Pasul 1

Utilizați antrenamentele intervalului pentru antrenament. Creșteți viteza și păstrați un nivel de rezistență la lumină pentru intervalul dvs. aerobic. Mențineți ritmul mai rapid pentru o perioadă de trei minute.

Pasul 2

Reduceți viteza și creșteți rezistența pentru un interval anaerob. Selectați un nivel ridicat de tensiune care vă provoacă coapsele. Mențineți acest ritm pentru o perioadă de timp egală cu intervalul dvs. aerobic.

Pasul 3

Alternați-vă intervalele de aerobic și anaerob pentru întregul antrenament de 20 până la 30 de minute.

Durată lungă

Pasul 1

Folosiți o călătorie lungă de peste 1,5 ore pentru a arde grăsimile ca și combustibil și tonul picioarelor.

Pasul 2

Țineți un ritm moderat și rezistență moderată pe roata dumneavoastră.

Pasul 3

Imaginați-vă că faceți ciclism pe un drum plat mai mult de o oră dacă utilizați o bicicletă de interior. Selectați un drum plat dacă faceți o plimbare în aer liber.

Pasul 4

Mențineți ritmul, concentrarea și respirația pe măsură ce vă îmbunătățiți rezistența și subțiriți coapsele.

Intensitate ridicată

Pasul 1

Folosiți o rutină de antrenament de înaltă intensitate pentru a tonifia coapsele.

Pasul 2

Creșteți rezistența roții și utilizați picioarele pentru a împinge și trage pedalele timp de 30 de secunde. Gândește-te să te apropii de cușcă peste pedală, în loc să împingi doar pentru a activa mușchii de pe vârfurile coapselor.

Pasul 3

Recuperați cu un minut un ritm de întindere ușor și redus.

Pasul 4

Continuați să alterați 30 de secunde de intensitate de explozie cu zone de recuperare de un minut pentru întregul antrenament de 20 până la 30 de minute.

Sfaturi

• Utilizați zone de ritm cardiac ca ghid pentru intervalele dvs. Reduceți vârsta de la 220 pentru a vă determina MHR sau cea mai mare valoare a ritmului cardiac la care trebuie să vă exercitați. Îți multiplici MHR. 60 pentru a determina intervalele aerobice cu ritm moderat. Îți multiplici MHR. 95 pentru a determina intervalele anaerobe de intensitate ridicată. Monitorizați ritmul cardiac simțind pulsul pe partea laterală a gâtului sau pe degetul cel mare al încheieturii mâinii.Utilizați primele două degete ale mâinii pentru a simți pulsul și pentru a număra bătăile în 10 secunde. Multiplicați rezultatul cu șase pentru a verifica dacă vă aflați în intervalul THR.

Avertizări

• Întotdeauna încălziți-vă și răciți-vă cu o pedală moderată de cinci minute. Țineți ritmul între 60 și 110 rotații pe minut. Peste 60 de ani este prea lent. Peste 110 este prea rapid și utilizează impulsul, nu musculatura, pentru viteză.