Cum să îmbunătățești rezistența la tenis

Modul în care se joacă astăzi sportivul de tenis, pune foarte mult pe corpul tău. Pentru a avea succes și pentru a concura la toate cele mai bune, trebuie să aveți un anumit tip de rezistență și rezistență. În tenis repetați sute de mișcări rapide, scurte, explozive pe parcursul mai multor ore - trei ore sau mai mult într-un meci lung de trei seturi. Acest tip de rezistență și rezistență necesită un program de antrenament cu exerciții de viteză și agilitate, exerciții aerobice și de rezistență și formare în interval.

Videoclipul zilei

Pasul 1

Creați un program de antrenament pentru offseason. Dacă tenisul dvs. este pe tot parcursul anului fără pauze, ușurați-vă intensitatea sesiunilor de antrenament și faceți doar antrenamente ușoare cu o săptămână înainte de concurs. Pe tot parcursul anului, completați-vă cursurile de formare cu meciurile de practică.

Pasul 2

Obțineți în mod obișnuit încălzirea înainte de exercițiile și antrenamentele. Asociația Tenisului din S.U.A. recomandă o încălzire dinamică de 10 minute. Acest tip de warm-up constă în exerciții de întindere cu mișcări care seamănă cu modul în care te miști când joci tenis. Exemple de exerciții dinamice de întindere sunt lunges de mers pe jos, side-to-side shuffling și cercuri de brat.

Pasul 3

Efectuați exerciții de viteză și agilitate, cum ar fi burghiul de păianjen, de două până la trei ori pe săptămână. Stați pe marcajul hash-ului central al liniei de bază și alergați în colțul din dreapta, în cazul în care linia simplă se încadrează în linia de bază. Atingeți colțul cu piciorul, treceți la marcajul hash și fără oprire, rulați diagonal spre partea dreaptă "T." Acesta este locul în care linia de serviciu corespunde marginii drepte. Atingeți "T", alerga înapoi la marcajul hash și apoi rulați înainte spre "T" unde linia de serviciu central întâlnește linia de serviciu. Atingeți-l, rulați la marcajul hash și apoi rulați diagonal în partea stângă "T." Atingeți-o, reluați marcajul hash și apoi executați colțul din stânga. Atingeți colțul și rulați la marcajul hash pentru a finaliza o repetare. Se odihnește timp de 40 de secunde și se repetă până la finalizarea a cinci repetări. Măriți numărul de repetari cu câte unul pentru fiecare sesiune de antrenament până când puteți efectua 15 repetări.

Etapa 4

Efectuați antrenamente de forță de antrenament de trei până la patru ori pe săptămână pentru a vă dezvolta rezistența musculară și pentru a vă îmbunătăți capacitatea aerobică și rezistența cardiovasculară. Acest lucru se poate face prin efectuarea a două până la trei seturi de exerciții de întărire utilizând o rezistență scăzută pentru un număr mare de repetări pe set - de la 15 la 20 repetări. Includeți în antrenamentele exerciții pentru a viza principalele grupuri musculare ale corpului superior și inferior. Permiteți un minim de 24 de ore între sesiunile de recuperare a mușchilor.

Pasul 5

Intervalele de rulare cu un interval de muncă de odihnă de la 1 la 2 sau de la 1 la 3, recomandă Mark Kovacs, specialist certificat de rezistență și condiționare cu USTA.De exemplu, sprint pentru 15 secunde, odihniți timp de 45 de secunde și apoi repetați. Distrugerea energiilor cu perioade de odihnă mimează modul în care joci puncte într-un meci de tenis. Acest tip de antrenament vă ajută să vă îmbunătățiți rezistența, menținându-vă la minimum oboseala la curte. În funcție de nivelul de fitness, efectuați intervale de trei sau patru ori pe săptămână timp de 20 până la 30 de minute.

Pasul 6

Efectuați o răcorire de 15 minute după exerciții, sesiuni de antrenament sau potriviri practice. Exercițiile de răcire vă ajută să vă recuperați fizic, ajutați la "eliminarea" deșeurilor metabolice și vă ajută să vă împiedicați strângerea muschilor. Exercițiile de exerciții includ câteva minute de mers pe jos sau o jogging de lumină. În răcește-vă jos, includeți întinderi statice pentru a limita durerea musculară. Ansamblurile statice implică întinderea mușchilor și ținând întinderea, fără mișcare articulară, timp de 20 până la 30 de secunde.

Sfaturi

• Țineți un jurnal al progresului. Rețineți orele, numărul de repetări și numărul de seturi. Acest lucru vă ajută să rămâneți motivați și vă provoacă să creșteți timpii, repetările și seturile cu fiecare sesiune.

Avertismente

• Evitați supraîncărcarea. Dacă aveți dureri sau dureri articulare mai mult de 72 de ore, opriți-vă și consultați medicul dumneavoastră.