Cum să scapi de greutate și să construiești musculare cu creatină

Creatina este, probabil, cel mai popular supliment muscular in randul atletilor, potrivit cercetarilor de la Clinica Mayo. Aceasta sporește transportul și producția sursei de energie celulară, adenozin trifosfat (ATP), și oferă utilizatorilor mai multe explozii de energie pentru a face față sprinturilor rapide și a halatului intens. Ficatul dvs. produce 2 g de creatină zilnic, dar poate absorbi până la 5 până la 10 g pe servire suplimentară. Cu o dietă adecvată, program de exerciții fizice și de dozare, puteți pierde în greutate și puteți construi muschii utilizând creatina.

Video al zilei

Pasul 1

Alegeți un supliment de creatină. Numele de marcă nu contează atât cât aditivii sunt combinați cu creatina. Experții recomandă găsirea monohidratului de creatină în forma sa cea mai pură, deoarece numele de marcă poate să perceapă suplimentar pentru produse chimice suplimentare, zaharuri și aromatizante, care nu sunt esențiale. Cu toate că cercetările de la Centrul de informare privind creatina indică faptul că alimentele cu conținut ridicat de glicemie, zaharurile și sodiul ajută la absorbția și transportul creatinei, puteți satisface aceste cerințe nutritive prin dieta normală.

Pasul 2

Calculați doza de creatină și începeți un ciclu de utilizare de rutină. În timpul fazei de încărcare (etapa 1), ar trebui să consumați zilnic aproximativ 13,5% din greutatea corporală în grame de creatină pe o perioadă de patru până la cinci zile. De exemplu, un individ de 200 de kilograme ar trebui să consume 27 g (0,135 x 200) de creatină, dar ar trebui să distribuie acest lucru în patru porții egale de aproximativ 6,75 g fiecare, deoarece organismul poate absorbi doar atât de mult dintr-o dată. După faza de încărcare, reduceți aportul la 1. 35% din greutatea corporală în grame de creatină. De exemplu, un individ de 200 de lire s-ar lua acum de 2,7 grame zilnic. După o lună de la această fază de întreținere, începeți faza de "spălare", în care opriți utilizarea creatinei timp de o lună pentru a preveni posibilele efecte secundare. Apoi reluați ciclul.

Pasul 3

Angajați-vă în forța intensă de antrenament și sprint în timpul și după utilizarea creatinei. ATP-urile suplimentare oferite de creatină vă vor ajuta să rămâneți puternici în timp ce vă împingeți la cel mai greu, tamponând împotriva sentimentelor de slăbiciune și oboseală. În plus, ridicarea greutăților mai grele la intervale mai mari, indiferent dacă se fac prese de piept, ghemuiți sau prese pentru picioare, vor ridica mușchii suplimentari pe care îi doriți. În același timp, sprintul, în special comutarea între intervale rapide și intervale lent de alergare, va arde mult mai multe calorii decât o jogging ușoară, determinând să pierdeți mai repede.

Pasul 4

Creșteți consumul de alimente bogate în fibre și reduceți aportul de carbohidrați rafinați - prăjituri, chipsuri, sucuri etc. - și zaharuri. Deși creatina va crește retenția de apă în mușchi și chiar va adăuga 5 kilograme de greutate a apei în timpul fazei de încărcare, puteți să pierdeți în greutate dacă efectuați înlocuirea corectă a dietei.De fapt, Michelle Rodgers, coordonator al managementului greutatii la Centrul Medical Hershey, spune ca hrana in produsele alimentare cu fibre mari poate furniza aceeasi energie ca si zaharul si elibereaza calorii suplimentare inainte ca acestea sa se poata stabili in sistemul digestiv. În plus, rata metabolică de odihnă crește odată cu creșterea masei musculare, determinând să ardeți mai multe calorii în repaus, ducând la o pierdere suplimentară în greutate.

Avertismentele

• Centrul de informare creatină avertizează că organismul dvs. va maximiza cât de mult creatină poate stoca și că nu trebuie să exagerați niciodată dimensiunile de servire, deoarece acest lucru vă poate afecta ficatul și rinichii, deoarece creatina excedentară trece prin sistemul dumneavoastră.