Cum să faci o diagramă de antrenament

Dacă sunteți ca majoritatea americanilor, probabil că nu vă faceți suficient exercițiu. Doar 20. 6% dintre adulții din Statele Unite îndeplinesc recomandările recomandate pentru activitatea aerobică și pentru întărirea musculară, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Efectuarea și completarea unei diagrame de antrenament vă poate ajuta să rămâneți motivați și să urmăriți progresul în timp ce lucrați pentru atingerea obiectivelor dvs. de fitness. Crearea propriului dvs. diagramă spre deosebire de lucrul cu un șablon pre-făcut vă permite să urmăriți exact ceea ce este important pentru dvs. Graficul dvs. poate fi la fel de minim sau cât de amănunțit pe care îl alegeți.

Videoclipul zilei

Pasul 1

Marcați o grilă pe hârtie goală sau grafică, lăsând spațiu suficient în fiecare coloană și rând pentru a înregistra informații. Dacă preferați o versiune electronică, începeți cu o foaie goală într-un program de calcul tabelar.

Pasul 2

Săriți un rând în partea de sus și scrieți numele exercițiilor în prima coloană din grila. Includeți orice exerciții pe care intenționați să le faceți, cum ar fi mersul pe jos sau jogging la o anumită distanță sau pentru un anumit timp, exerciții de haltere sau alte exerciții specifice de întărire sau flexibilitate.

Pasul 3

Scrieți datele din primul rând al graficului, săriți prima celulă de deasupra coloanei în care ați scris exercițiile pe care le veți efectua.

Pasul 4

Înregistrați datele de completare în celula de lângă fiecare exercițiu aerobic la data corespunzătoare. Pentru o anumită rutină cardio, pur și simplu doriți să plasați un cec în cutie pentru a indica faptul că ați terminat antrenamentul. Alternativ, notați numărul de minute pe care le-ați angajat în activitate, distanța pe care ați acoperit-o sau cantitatea aproximativă de calorii arse.

Pasul 5

Împărțiți cutiile pentru exerciții de antrenament de greutate în două cu o linie diagonală. Înregistrați greutatea pe care ați folosit-o în partea stângă a liniei și numărul de repetări efectuate pe partea dreaptă a liniei.

Lucruri de care aveți nevoie

• Hârtie
• Creion
• Program de foi de calcul (opțional)

Sfaturi

• Obțineți exerciții cu greutăți între opt și 12 repetări. Odată ce puteți face 12 repetări confortabil, măriți cu 5 până la 10% greutatea pe care o utilizați, recomandă ExRx. net. Urmărirea greutății pe care ați folosit-o și numărul de repetări completate în graficul de antrenament vă ajută să identificați momentul când este timpul să măriți greutatea. Creați o nouă diagramă cu exerciții noi o dată la două luni. Modificarea rutinei antrenamentului vă ajută să împiedicați plictiseala și provocările muschilor la mișcări noi. Faceți copii ale unui șablon gol dacă utilizați o diagramă de antrenament de hârtie, astfel încât să nu trebuie să desenați grila de fiecare dată când creați o nouă.

Avertismente

• Evitați să vă schimbați rutina de fiecare dată când vă exercitați, deoarece acest lucru vă poate crește riscul de rănire.Finalizarea aceluiași program pentru mai multe săptămâni odată ajută organismul să se adapteze mișcărilor și vă permite să vă perfecționați forma înainte de a schimba lucrurile.