Cum să-ți faci capul mai mare fără chirurgie

Partea din spate include numeroși mușchi mari și puternici - la fel ca toți mușchii, modul de a le face mai mare este prin exerciții de rezistență. Când supraîncărcați un mușchi, mușchiul devine mai mare. O mulțime de oameni au dobândit capcane mai mari fără intervenție chirurgicală - astfel încât opțiunea nu trebuie neapărat să intre în joc. În schimb, puneți deoparte trei zile pe săptămână și aproximativ 30 de minute pe zi pentru formarea de rezistență concentrată pe glutele și corpul inferior în ansamblu.

Video al zilei

Un program începător: Dezvoltarea rezistenței elementare

Pasul 1

Încălziți-vă înainte de fiecare sesiune plimbând sau jogging timp de 10 minute.

Pasul 2

Coborâți pe fund și efectuați exerciții de câine-pasăre, în care ridicați un picior astfel încât să fie paralel cu flota, ridicând în același timp brațul opus în paralel. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte a corpului, ținând poziția pentru câteva secunde câte o dată pentru fiecare repetare. Luați o pauză de 30 de secunde și apoi faceți un al doilea set.

Deplasați-vă într-o poziție laterală și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, cu genunchii ușor în fața restului corpului. Ridicați piciorul de sus între 6 și 8 centimetri și apoi coborâți-l înapoi. Repetați această mișcare de 10 ori pe o parte, în direcția celeilalte părți a corpului și repetați exercițiul. Efectuați două seturi de 10 "clame laterale" pe fiecare parte a corpului.

Pasul 4

Răsuciți-vă pentru a vă odihni pe spate. Puneți picioarele pe fund și îndoiți genunchii, astfel încât picioarele dvs. să formeze aproximativ un unghi de 90 de grade. Rămâneți pe mâini pe flotor, cu palmele în jos și apăsați-vă șoldurile în sus, ridicându-vă fundul de pe fund și într-un "pod de glute". Țineți poziția o secundă și apoi coborâți corpul înapoi. Repetați mișcarea de 10 ori, faceți o pauză de 30 de secunde și apoi efectuați un al doilea set.

Pasul 5

Continuați această rutină de trei zile pe săptămână în zile non-consecutive timp de aproximativ două săptămâni.

Un program intermediar: Adăugarea intensității

Pasul 1

Încălziți-vă înainte de fiecare sesiune prin mers sau jogging timp de 10 minute.

Pasul 2

Alegeți o cantitate de greutate pentru fiecare exercițiu care va determina mușchii să se simtă obosiți la sfârșitul setului. Acest lucru va fi diferit pentru fiecare persoană, dar este cea mai bună metodă de a construi mușchi mai mari. Este posibil să trebuiască să testați câțiva greutăți diferite pentru a găsi suma corectă. Pentru fiecare exercițiu, efectuați două seturi de opt până la 12 repetări, cu un minut de odihnă între seturi.

Pasul 3

Efectuați mai întâi exerciții de squat. Țineți mreana pe umeri, țineți picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului și îndoiți picioarele pentru a vă coborî corpul până când articulația șoldului este mai joasă decât articulația genunchiului.Apoi, apăsați înapoi până în picioare pentru a finaliza o repetare. Pentru a vă amesteca rutina, efectuați o pauză de două picioare într-o zi și o pauză de un singur picior într-o altă zi de antrenament, efectuând 8-12 repetări pentru fiecare set.

Pasul 4

Efectuați exerciții de lunetist. Țineți bara într-o aderență largă, cu mâinile în jurul lățimii umărului, îndoiți genunchii, pentru a înțelege bara, pentru a vă îndrepta genunchii și a vă ridica drept. Pentru a termina repetarea, coborâți bara în jos până la podea, rămânând în control. Este ușor să faci greșelile și greutățile mortale, deci dacă nu ești sigur cum să le faci corect, întreabă un antrenor de forță sau un antrenor care să-ți dea niște sfaturi.

Etapa 5

Efectuați exerciții cu glute-punte cu o barbell sau gantere care se sprijină pe zona șoldului. Acesta este același exercițiu pe care l-ați făcut în secțiunea de rezistență de bază, dar de data aceasta, adăugați intensitate cu greutatea. Potrivit instructorului și antrenorului de forță Bret Contreras, punțile glute și forțele de șold oferă o pregătire valoroasă "orizontală" cu glute, care vă poate revigora eforturile pentru a construi mușchiul glutei.

Pasul 6

Deplasați-vă pe împingerea șoldului ponderat următor. Odihniți-vă umerii de o bancă robustă, nemișcabilă, cum ar fi o bancă de greutate, și odihniți-vă picioarele pe flotor cu genunchii, formând aproximativ un unghi de 90 de grade. Țineți o barbotă sau un set de gantere peste zona șoldului și apoi împingeți-vă șoldurile în sus până când veți forma o linie relativ dreaptă de la tors în genunchi.

Pasul 7

Variați rutina din când în când. În numele prevenirii adaptării musculare, înlocuiți unul sau două exerciții cu alte exerciții o dată pe săptămână sau cam așa ceva. De exemplu, puteți purta greutăți glezne pentru a face câini de păsări sau mlaștinile laterale situate sau puteți ține o pereche de gantere în timp ce faceți lunges sau step-up-uri pe o platformă. Modalitatea de a vă crește mărimea musculară este de a schimba tipul exercițiilor pe care le faceți și de a crește continuu intensitatea, ceea ce înseamnă că veți continua să adăugați greutăți pe măsură ce deveniți mai puternici.

Lucrurile de care ai nevoie

Gantere

• Barbells