Cum să maximizați rata de ardere a grăsimilor

Pierderea în greutate înseamnă a vărsa grăsimi, nu mușchi. Pentru a maximiza arderea grasimilor, veți dori să combinați strategic dieta și exercițiile fizice. Trebuie să reduceți aportul de calorii suficient, dar nu prea mult și faceți două tipuri de antrenamente - formare intensivă la intervale mari și formare de forță. Dacă vă luptați să pierdeți grăsimea, consultați-vă medicul sau un dietetician pentru a vă ajuta să proiectați un plan care să se potrivească obiectivelor dvs. specifice și nevoilor dvs. de sănătate.

Video al zilei

Conținutul de calorii atunci când arderea grăsimilor

Consumul mai mic de calorii decât corpul tau necesită forțează corpul să ardă grăsimi pentru combustibil … Reducerea numărului de calorii pe care trebuie să-ți păstrezi greutatea actuală cu 500 până la 1000 de calorii pe zi promovează o pierdere de greutate săptămânală de la 1 la 2 lire sterline. De exemplu, dacă aveți nevoie de 2, 400 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea, maximizați pierderea de grăsimi prin limitarea aportului la 1, 400 la 1, 900 de calorii pe zi.

Un calculator on-line de calorii vă poate ajuta să vă determinați nevoile de calorii pe baza informațiilor pe care le conectați: vârsta, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate. Cu toate acestea, pentru a preveni o încetinire a arderii grasimilor, femeile nu ar trebui să mănânce mai puțin de 1, 200 de calorii pe zi, iar bărbații nu mai puțin de 1, 800 de calorii pe zi, deci nu mergeți sub aceste niveluri.

Exerciții de înaltă intensitate pentru a maximiza arderea grăsimilor

Exercițiul aerobic este o modalitate bună de a arde calorii și grăsimi, dar pentru a maximiza puterea de ardere a grăsimilor corpului, doriți să includeți un interval de intensitate mare antrenament sau HIIT. Acest tip de exercițiu aerobic alternează între perioadele de exerciții rapide, urmate de un ritm mai lent pentru o perioadă definită de timp. De exemplu, puteți cicliza cât de repede puteți la o rezistență ridicată timp de 2 minute, apoi faceți un ciclu de ritm mai lent și o rezistență mai mică timp de 3 minute, alternând între cele două timp de 30 de minute.

HIIT arde grăsimea abdominală în timp ce vă ajută să vă mențineți masa musculară, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Cu toate acestea, datorită intensității antrenamentului, cel mai bine este să limitați nivelul HIIT la două ori pe săptămână. Pentru a rămâne pe pistă cu arderea grăsimilor, includeți 30-60 minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată, cum ar fi o plimbare cu bicicleta sau înotați, în alte trei zile în timpul săptămânii.

Construieste musculare pentru arderea grasimilor

În timp ce lucrați din greu pentru a maximiza arderea grăsimilor, atunci când tăiați calorii, corpul dvs. poate arde și o parte din mușchii dvs. pentru energie. Pentru a minimiza pierderea musculară, includeți exerciții de antrenament de forță ca parte a planului dvs. de ardere a grăsimilor. Elaborarea muschilor nu numai că ajută la prevenirea unor pierderi suplimentare, dar poate ajuta la limitarea declinului metabolismului, ceea ce se întâmplă adesea prin scăderea greutății corporale. Deoarece țesutul muscular arde mai multe calorii decât țesutul adipos, construirea unei greutăți corporale ușoare oferă metabolismului dvs. un mic impuls.

Pentru a obține cel mai mare număr de beneficii, mutați-vă mușchii până la punctul de epuizare, folosind greutăți libere, mașini de greutate sau benzi de rezistență, făcând două până la trei seturi formate din opt până la 12 repetări fiecare. Planificați-vă pentru două antrenamente pe săptămână, dar faceți-le la distanță de câteva zile pentru a vă oferi mușchilor șansa de a vă recupera.

Luați în considerare ceea ce mâncați

Dezbaterea se află încă în privința faptului dacă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este mai bună pentru pierderea de grăsime și menținerea acesteia. În orice caz, calitatea alimentelor pe care le consumați într-o dietă cu pierdere în greutate contează și făcând alegeri nutritive vă menține energic. Umpleți-vă dieta cu alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, sursele slabe de proteine ​​și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi. Alimentele procesate, cum ar fi sifon, dulciuri, alimente prăjite și chipsuri, se pot împacheta pe grăsime și ar trebui să fie limitate în planul de dietă cu arderea grasimilor.

Obținerea de proteine ​​suficiente este, de asemenea, importantă dacă lucrați pentru a construi muschi. Scopul pentru 0. 5 la 0. 8 grame per kilogram de greutate corporală, sau 90 la 144 de grame pentru o persoană de 180 de lire sterline. Păsările de curte, fructele de mare, ouăle, carnea slabă roșie, alimentele din soia și fasolele fac opțiuni bune de proteine.