Cum să conduci o cursă de 10 minute
Cuprins:
- Videoclipul zilei
- Chiar dacă te-ai transformat într-o formă, va fi dificil să îți conduci cel mai bun moment cu formă necorespunzătoare. Pe măsură ce alergați, păstrați-vă nivelul capului și nu vă lăsați în față la talie, conform publicației lui Brandon Laan, din anul 2013, a concurentului. Evitați tensionarea umerilor și mențineți-le în poziție verticală. Durerea din picior vă poate încetini, astfel încât să vă concentrați asupra grevei piciorului. Păstrați-vă picioarele jos la pământ, stând lumină. Asigurați-vă că pasul dvs. de alergare se rostogoleste din călcâi prin bilele picioarelor. Menținerea formei potrivite vă va ajuta să vă desfășurați mai eficient și vă veți lăsa mai puțin susceptibili la răniri. Zece minute de mile nu pot fi executate dacă sunteți răniți pe canapea.
- Înainte de a putea termina o milă de 10 minute, va trebui să fiți în formă. Sala de fitness poate fi măsurată prin capacitatea de aerobic, pe care va trebui să o construiți până la distanță. Cum se poate face acest lucru? Fugind pentru distanțe mai mari la un ritm mai ușor, potrivit Greg McMillan, profesor de fitness, pe site-ul său. Aceasta va include cel puțin o durată mai mare pe săptămână, de cel puțin 30 până la 40 de minute, într-un ritm care nu vă face să vă simțiți viciat. Odată sau de două ori pe săptămână, faceți o alergare de cel puțin 1,5 ori distanța dorită, în acest caz 1,8 km. Pentru a instrui pentru o milă de 10 minute, urmăriți să finalizați aceste curse în mai puțin de 20 de minute. Efectuați patru-șase intervale de jumătate de mile o dată pe săptămână la ritmul dorit - cinci minute pentru o milă de 10 minute. Efectuați un antrenament mai rapid pentru a vă provoca muschii, fie de sprint sau de dealuri, de la patru la șase repetări. Un regim de antrenament eficient vă va permite să vă măriți treptat ritmul și distanța pe măsura îmbunătățirii condiției de fitness.
- Pe un treadmill, o rată de 6 mile pe oră va avea ca rezultat o milă de 10 minute. Dacă ieseți afară, asigurați-vă că aveți un timer ușor de utilizat; acesta poate fi un cronometru sau orice dispozitiv cu aplicație cronometrat. Găsiți o pistă locală sau măsurați o mila și notați fiecare mila. Mergeți la ritmul potrivit pentru dvs., dar, probabil, veți încetini pe parcursul rundei dvs., începeți puțin mai repede decât un ritm de 10 minute. Scopul de a atinge marcajul de la sfert-mile în două minute. Dacă sunteți sub acel moment, relaxați-vă puțin. În caz contrar trageți mai puțin de 4: 30 la jumătate de mile. Mențineți ritmul cât mai aproape posibil, cu scopul de a fi sub 7:30 cu un sfert de mile să mergeți.Prin acest punct, ar trebui să puteți simți ritmul corect. Finish puternic, care ruleaza tot drumul prin linia fara a incetinit. Înregistrați-vă timpul.
- Odată ce puteți să conduceți o milă de 10 minute, este important să continuați să vă provocați pentru o mai bună fitness și rezultate. Marile beneficii cardiovasculare ale alergării sunt intensificate atunci când vă împingeți pentru un nou record personal. Pentru a face acest lucru, ajustați obiectivul și programul de antrenament, fie cu o distanță crescută, fie cu un timp redus în minte. Dacă doriți să vă măriți distanța, cu un ochi de alergare pe o distanță de 5 kilometri, progresați în intervale de jumătate de mile, urmărind același ritm. Când sunteți mulțumit de distanța pe care o desfășurați, lucrați la tăierea timpilor de fiecare 10-15 secunde.
- Înainte de a începe să difuzați timpi îmbunătățiți, asigurați-vă că faceți acest lucru în siguranță. Consultați-vă medicul înainte de a începe sau de a majora dramatic orice regim de antrenament. De asemenea, durerea din cauza suprasolicitării poate pune frânele la progres înainte de a începe chiar, Consiliul American privind notele de exerciții. Întotdeauna obțineți odihnă adecvată - cel puțin două zile pe săptămână - pentru a evita rănirea.
Odată ce vă stabiliți ca un alergător, concentrați atenția asupra timpului. Nu veți începe să jucați ca un campion, dar stabilirea de obiective realiste și pregătirea pentru a le întâlni va face să mergeți în direcția cea bună. Un loc bun pentru a începe este o milă de 10 minute. Aplicarea acestei mărci necesită o bună măsură de fitness, dar poate fi îndeplinită de majoritatea celor care urmează cursurile corespunzătoare.
Videoclipul zilei
Chiar dacă te-ai transformat într-o formă, va fi dificil să îți conduci cel mai bun moment cu formă necorespunzătoare. Pe măsură ce alergați, păstrați-vă nivelul capului și nu vă lăsați în față la talie, conform publicației lui Brandon Laan, din anul 2013, a concurentului. Evitați tensionarea umerilor și mențineți-le în poziție verticală. Durerea din picior vă poate încetini, astfel încât să vă concentrați asupra grevei piciorului. Păstrați-vă picioarele jos la pământ, stând lumină. Asigurați-vă că pasul dvs. de alergare se rostogoleste din călcâi prin bilele picioarelor. Menținerea formei potrivite vă va ajuta să vă desfășurați mai eficient și vă veți lăsa mai puțin susceptibili la răniri. Zece minute de mile nu pot fi executate dacă sunteți răniți pe canapea.
AntrenamentÎnainte de a putea termina o milă de 10 minute, va trebui să fiți în formă. Sala de fitness poate fi măsurată prin capacitatea de aerobic, pe care va trebui să o construiți până la distanță. Cum se poate face acest lucru? Fugind pentru distanțe mai mari la un ritm mai ușor, potrivit Greg McMillan, profesor de fitness, pe site-ul său. Aceasta va include cel puțin o durată mai mare pe săptămână, de cel puțin 30 până la 40 de minute, într-un ritm care nu vă face să vă simțiți viciat. Odată sau de două ori pe săptămână, faceți o alergare de cel puțin 1,5 ori distanța dorită, în acest caz 1,8 km. Pentru a instrui pentru o milă de 10 minute, urmăriți să finalizați aceste curse în mai puțin de 20 de minute. Efectuați patru-șase intervale de jumătate de mile o dată pe săptămână la ritmul dorit - cinci minute pentru o milă de 10 minute. Efectuați un antrenament mai rapid pentru a vă provoca muschii, fie de sprint sau de dealuri, de la patru la șase repetări. Un regim de antrenament eficient vă va permite să vă măriți treptat ritmul și distanța pe măsura îmbunătățirii condiției de fitness.
PacePe un treadmill, o rată de 6 mile pe oră va avea ca rezultat o milă de 10 minute. Dacă ieseți afară, asigurați-vă că aveți un timer ușor de utilizat; acesta poate fi un cronometru sau orice dispozitiv cu aplicație cronometrat. Găsiți o pistă locală sau măsurați o mila și notați fiecare mila. Mergeți la ritmul potrivit pentru dvs., dar, probabil, veți încetini pe parcursul rundei dvs., începeți puțin mai repede decât un ritm de 10 minute. Scopul de a atinge marcajul de la sfert-mile în două minute. Dacă sunteți sub acel moment, relaxați-vă puțin. În caz contrar trageți mai puțin de 4: 30 la jumătate de mile. Mențineți ritmul cât mai aproape posibil, cu scopul de a fi sub 7:30 cu un sfert de mile să mergeți.Prin acest punct, ar trebui să puteți simți ritmul corect. Finish puternic, care ruleaza tot drumul prin linia fara a incetinit. Înregistrați-vă timpul.
Progresia
Odată ce puteți să conduceți o milă de 10 minute, este important să continuați să vă provocați pentru o mai bună fitness și rezultate. Marile beneficii cardiovasculare ale alergării sunt intensificate atunci când vă împingeți pentru un nou record personal. Pentru a face acest lucru, ajustați obiectivul și programul de antrenament, fie cu o distanță crescută, fie cu un timp redus în minte. Dacă doriți să vă măriți distanța, cu un ochi de alergare pe o distanță de 5 kilometri, progresați în intervale de jumătate de mile, urmărind același ritm. Când sunteți mulțumit de distanța pe care o desfășurați, lucrați la tăierea timpilor de fiecare 10-15 secunde.
Siguranța
