Cum să conduci o cursă mai rapidă

Când studentul britanic medical de 25 de ani, Roger Bannister, abia a rupt bariera evazivă de patru minute pe jos, în 1954, a dat foc lumii sportive. Rapid înainte de 56 de ani și fostul alergător marocan Hicham El Guerrouj are recordul mondial de 3:43. În timp ce ruperea a patru minute în mile pare a fi o acoperire, majoritatea alergătorilor împărtășesc entuziasmul de a alerga mila la fel de repede ca picioarele lor pot zbura. Pentru a vă alimenta motorul aerobic într-o formă perfectă, trebuie să includeți o varietate de antrenamente și o pregătire de flexibilitate și forță.

Videoclipul zilei

Antrenament de viteză

Pasul 1

Rulați două antrenamente separate de viteză formate din repetiții de 200 și 400 m. Gordon Sleivert, acum vicepreședinte al performanței umane pentru centrul sportiv canadian Pacific, a descoperit că 400 de ori ajută la prezicerea timpilor de curse cu milă. Înainte de lansarea în sesiuni de viteză anaerobă, încălziți-vă cu 15 minute de jogging ușor și apoi întindeți-vă. Jog încă cinci minute. Întotdeauna se răcește și se întinde după o sesiune de viteză.

Pasul 2

Rulați intervale de 200m. Condiționați-vă corpul să funcționeze anaerob și muschii să reacționeze în mod exploziv cu greu; "Greu" înseamnă un ritm ușor mai rapid decât ritmul actual de 400 de metri, nu un sprint total. Dacă executați 400m în 80 de secunde, atunci ar trebui să executați intervale de 200m în 38 de secunde. Urmați fiecare 200 cu jogging de două minute. În funcție de nivelul dvs. de fitness, repetați intervalele de șase până la de 10 ori. Pe măsură ce vă adaptați, reduceți jogging-ul de recuperare la 30 de secunde.

Pasul 3

Rulați intervale de 400m. Încălziți-vă și concentrați-vă asupra vitezei. Rulați primele 200m cinci secunde mai lent decât cele de-a doua 200m și executați a doua jumătate mai repede decât ritmul dvs. de gol. Într-o altă zi, adăugați o răsucire și concentrați-vă pe specificitate. Dacă speră să conduci mile în șase minute, atunci 400m-ul tău se va despărți până la 90 de secunde pe tură. Pentru acest antrenament, executați repetițiile de 400m în exact 90 de secunde și reduceți treptat timpul de recuperare de la două minute la 30 de secunde între repetări.

Dealuri, Forță și Flexibilitate

Pasul 1

Practicați alergarea și coborârea o dată pe săptămână. Puteti obtine puterea exploziva crescand in sus si imbunatatiti viteza si viteza de deplasare. După 30 de minute de jogging, alegeți un deal abrupt (aproximativ 100 de metri) pentru a alerga și a urca într-un ritm care se simte ca ritmul cursei. Treceți în jos și repetați de la șase la zece ori. Urmați aceeași procedură pentru derularea în coborâre, dar alegeți o coborâre mai ușoară. Nu riscați rănirea prin pierderea controlului care coboară în jos.

Pasul 2

Creșteți puterea musculară. Advance viteza piciorului prin întărirea muschilor necesari cel mai mult în mile: viței, quads, glutes și hamstrings. Integrați munca de rezistență în rutina zilnică de cel puțin două ori pe săptămână.

Pasul 3

Îți flexi mușchii.Rata de mișcare și lungimea pasului determină viteza piciorului. Mușchii drepți vă împiedică să vă deschideți pasul și să vă alăturați. După încălzire timp de 15 minute, întindeți hamstrings, glutes, viței, zona de zona inghinala, șolduri și quad-uri, și țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde. Întindeți-vă din nou mușchii după antrenament. Muschii se rigidizează și se strâng în timpul sesiunilor intense de antrenament.

Baza aerobă, formarea maximă și pragul VO2

Pasul 1

Construiți o bază solidă. Înainte de a vă antrena să conduceți o mișcare rapidă, conduceți un ritm ușor și moderat timp de cel puțin 12 săptămâni. Cu cât baza ta este mai puternică, cu atât corpul tău se adaptează la sarcini mai intense de antrenament.

Pasul 2

Se amestecă cu antrenamentele VO2 Max. Îmbunătățiți economia care funcționează, ceea ce este esențial pentru trecerea unei mile rapide, cu repetări de trei până la șase mile la cursa de 5K sau cu 30-40 de secunde mai lent decât timpul maxim de mile. Recuperați-vă cu o jogging de patru minute și micșorați treptat timpul de recuperare la 45 de secunde.

Pasul 3

Îmbunătățiți pragul de lactat cu trei până la patru intervale de 10 minute într-un ritm de la 40 la 50 de secunde mai lent pe milă decât un ritm de 1 mile. Avansarea pragului de lactat îmbunătățește eficiența, rezistența și economia de funcționare. Cea mai mare parte din toate acestea, vă aduce un pas mai aproape de atingerea obiectivului mile mile.

Sfaturi

• Purtați pantofi de alergare adecvați pentru o antrenament de viteză de 5 kg. Începeți antrenamentele de viteză în mod conservator. Scopul este să alergi mai repede spre sfârșit, nu la început.

Avertismente

• Consultați un medic dacă aveți rezerve înainte de a începe antrenamentele de viteză și antrenamentele de mile. Ascultați-vă corpul. Unele zile veți putea să împingeți ritmul, dar în alte zile este posibil să fiți nevoiți să vă întrerupeți antrenamentul.