Cum să tunezi și să construiești musculare în 6 săptămâni

Punerea unui cadru temporal asupra ta în ceea ce privește fitness-ul poate funcționa în favoarea ta. Când vrei să tonifici și să câștigi muschi în șase săptămâni, vei avea un sentiment de urgență să rămâi pe drumul cel bun și să atingi acest obiectiv pe termen scurt. Odată ce ați luat decizia de a face acest lucru, singurul lucru rămas este planul tău de atac. Aceasta vă va face să faceți unele ajustări ale dietei dvs. și să faceți tipul corect de exerciții.

Videoclipul zilei

Pasul 1

Completați alimentele cu conținut ridicat de nutrienți și cu conținut redus de calorii goale. Mananca cereale integrale, fructe, legume, nuci, seminte, carne macră și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Evitați alimentele bogate în grăsimi saturate, zahăr și sodiu, cum ar fi fast food, mâncăruri comerciale, mâncăruri prăjite și batoane bomboane.

Pasul 2

Creșteți aportul de apă și reduceți consumul de calorii lichide. Tăiați-vă pe sifon, alcool, cafeaua aromată, băuturile din fructe și ceaiurile îndulcite. Nu numai că aceste băuturi promovează creșterea în greutate, dar și ele vă pot deshidrata mușchii. Bea apa in loc si incercati cel putin 10 cani pe zi.

Pasul 3

Mănâncă imediat ce te ridici și continuă să mănânci la fiecare două-trei ore. Acest lucru vă poate stimula metabolismul, vă menține nivelul de energie stabil și păstrați o cantitate de nutrienți care merg la mușchii dumneavoastră. Combinați proteinele și carbohidrații complexi cu fiecare masă pentru a le face echilibrați. Cerealele integrale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și o bucată de praf de proteine ​​reprezintă un exemplu de mic dejun. Roșia de curcan cu coajă de brânză cu brânzeturi aburite și orez brun este un exemplu de masă de seară.

Pasul 4

Efectuați exerciții multi-articulare pentru a recruta cât mai multe fibre musculare posibil. Exercițiile cu multiple articulații utilizează în același timp mușchii și articulațiile multiple. Efectuați exerciții cum ar fi prese de piept, rânduri în poziție verticală, loviți cu întârziere, scufundări de triceps, trageți invers și sute. Încercați opt până la 12 repetări, faceți trei-patru seturi și luați două zile libere între antrenamente.

Pasul 5

Executați o formă de cardio timp de 30 până la 45 de minute, trei zile pe săptămână, pentru a arde calorii. Faceți tot ce vă va ține interesat timp de șase săptămâni, cum ar fi mersul pe jos, schi fond, aerobic de apă, antrenament eliptic sau alergare. Alternați între intensitatea ridicată și cea mică pentru a vă mări și mai mult cheltuielile calorice. Faceți sesiunile cardio în zilele libere ale antrenamentelor de greutate.

Pasul 6

Îți odihni corpul în mod adecvat pentru a promova recuperările complete și pentru a-ți păstra nivelul ridicat de energie în timpul zilei. Adultii ar trebui sa aiba sapte pana la noua ore de somn pe noapte, in functie de Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor.