Cum să antrenezi o cursă de 8 minute pe o distanță de 8 minute

O alergare de 8 minute necesită disciplină și instruire adecvată. În plus față de alergare, exerciții precum înotul, antrenamentul de rezistență musculară și ciclismul măresc indirect viteza de rulare. În general, alergând mai departe decât aveți nevoie, vă va ajuta să vă condiționați corpul să se ocupe de stresul unei distanțe de 8 minute. Dacă aveți foarte puțină experiență de funcționare, planificați să vă condiționați corpul timp de șase până la opt săptămâni.

Videoclipul zilei

Pasul 1

Creați un plan de fitness care include exerciții de alergare și alte exerciții. Dacă aveți o bicicletă, includeți planul de ciclism. Dacă aveți acces la o piscină, includeți înotul. Planificați să vă derulați în fiecare zi, timp de șase până la opt săptămâni. Rezervați zile nelucrătoare pentru antrenamente de forță, ciclism sau înot.

Pasul 2

Realizați exerciții de condiționare normală, ciclism, înot sau rezistență musculară în prima zi în care planul dvs. de fitness are efect. Exercițiu timp de cel puțin 30 de minute.

Pasul 3

Rulați 2 mile în prima zi a planului de fitness. Fugiți în ritmul propriu și încercați să nu umblați. Timp-te cu un cronometru și scrie timpul în calendarul de fitness.

Pasul 4

Alternate exerciții de condiționare și de funcționare în zilele opuse pentru a permite corpului tau să se recupereze.

Pasul 5

Rulați 1 mile cât mai repede posibil în a treia zi de funcționare a programului dvs. de fitness. Timpati-va cu un cronometru. Acest lucru vă va ajuta să determinați cât de mult trebuie să faceți pentru a vă atinge obiectivul.

Pasul 6

Rulați 2 mile pe a patra zi de funcționare a programului dvs. de fitness. Forțați-vă să vă bateți timpul anterior cu cel puțin 30 de secunde. Chiar dacă nu puteți să vă bateți ora anterioară, continuați să o încercați în fiecare zi de alergare ulterioară. Scrieți timpul în fiecare zi, pentru a vă putea înregistra progresul.

Pasul 7

Introduceți cursuri de pregătire pentru programul dvs. de funcționare. Dedicați-vă un exercițiu pe săptămână pentru a pregăti antrenamentele. Antrenamentul Fartlek este acțiunea de a alerga în ritmul tău pentru atâta timp cât îți dorești și apoi cu sprintul atât cât poți. Când terminați sprintul, încetiniți ritmul inițial, dar nu umblați sau nu vă mișcați. Când vă prindeți respirația, sprintați din nou. Continuați acest proces până când ați finalizat executarea.

Pasul 8

Evaluați progresul dvs. la sfârșitul fiecărei săptămâni. Când vedeți o îmbunătățire, lăsați-o pe o zi pentru a rula 1 mile cât mai repede posibil. Dacă progresul tău se înalță, continuă să încerci să-ți bați timpul de 2 mile timp de 30 de secunde de fiecare dată când alergi.

Pasul 9

Adăugați 1/2-mile la distanța de funcționare după trei-patru săptămâni. Adăugarea distanței, chiar dacă alergi în ritmul tău, ajută la construirea rezistenței de care ai nevoie pentru a alerga rapid la 1 mile.

Sfaturi

• Folosiți încălțăminte de calitate, bine montate, pentru a evita rănirea. Înainte de a efectua orice exercițiu, întindeți-vă bine mușchii pentru a evita rănirea.Întindeți bine după fiecare exercițiu.

Avertismente

• Consultați-vă medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.