Creșterea ratei cardiace și a suprasolicitării

În fiecare an, o medie de 10% la 20% dintre toți sportivii sau pasionații de fitness înregistrează o scădere a capacității lor de a se antrena sau de a fi competitiv, care se numește supra-training. Astăzi, mulți practicanți folosesc un monitor de ritm cardiac ca parte integrantă a programului lor de formare pentru a-și atinge potențialul maxim în sportul lor. Ceea ce majoritatea sportivilor sau iubitorii de fitness nu-și dau seama este că un monitor al ritmului cardiac este o componentă crucială a înțelegerii impactului pe care îl are formarea pe corpul lor. Dacă un monitor de frecvență cardiacă este utilizat în mod corespunzător, acesta poate fi utilizat pentru a detecta suprasolicitarea înainte de a deveni degradant la performanțele sale.

Videoclipul zilei

Ce este suprasolicitarea?

Dacă sunteți un exercițiu pasionat sau un atlet, puteți risca să supra-instruiască. Mulți oameni fac greșeala de a mări volumul, frecvența și intensitatea instruirii prea repede, fără a include perioadele de recuperare necesare. Majoritatea persoanelor care adesea cresc brusc sau cronic cresterea pregatirii fac acest lucru deoarece au impresia ca "mai este mai bine". În realitate, o astfel de creștere a încărcăturii de formare este adesea prea mare pentru organism.

->

Răspunsuri fiziologice la suprasolicitare

Deși indivizii răspund diferit, cei care sunt suprasolicitați prezintă în general simptome și semne de defalcare fiziologică și mentală. Persoanele supraponderale sunt, de obicei, obosite, deseori bolnavi, au scăzut nivelul de performanță, au crescut ritmul cardiac de repaus, tensiunea arterială crescută, durerea musculară persistentă, depresia și un raport nedorit al testosteronului cu cortizolul. O persoană poate simți una sau o combinație a tuturor simptomelor de mai sus.

Cresterea ritmului cardiac de repaus

In timpul perioadelor intense de antrenament, monitorizarea ritmului cardiac in repaus si in timpul exercitiului fizic poate identifica atunci cand impingeti corpul prea departe. Dacă nu reușiți să includeți o odihnă adecvată în timpul antrenamentului, organismul nu are capacitatea de a se reconstrui după o pregătire intensă și regulată. Măsurați ritmul cardiac de odihnă cel puțin două până la trei ori pe săptămână după trezire. Luând măsurătorile în acest moment, înainte de a începe micul dejun sau cafeaua sau activitățile zilnice, puteți avea un adevărat simț al ritmului cardiac de odihnă. Dacă observați o diferență crescută de cinci până la 10 batai de inima dimineața, acestea se numără printre primele semne de avertizare pe care le introduceți în primele faze de suprasolicitare.

În timpul antrenamentului aerobic, cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul, o frecvență cardiacă crescută în timpul zilelor ușoare sau de recuperare este, de asemenea, un semn de suprasolicitare. Instruirea ușoară sau recuperarea este atunci când atletul sau entuziastul de fitness lucrează la un nivel relativ ușor, aproximativ 60% până la 70% din rata inimii maximă a individului.Puteți stabili frecvența cardiacă maximă, fie prin formula numerică, cum ar fi Formula Karvonen, fie prin testarea pe teren real.

Formula Karvonen folosește ritmul cardiac în repaus și ritmul cardiac maxim pentru a stabili zone de antrenament adecvate. Pentru a calcula zonele de antrenament, utilizați următoarea formulă: 220 - vârsta = Ritmul cardiac maxim. Apoi stabiliți ritmul cardiac de repaus și apoi efectuați următorul calcul: Ritmul cardiac maxim - Inima în repaus = X. Luați X și multiplicați numărul respectiv cu 65% sau 85%. Apoi adăugați ritmul cardiac de repaus la procentele calculate; acum aveți zonele de antrenament pentru ritmul cardiac.

Cresterea ritmului cardiac de recuperare

Ritmul cardiac de recuperare crescut este masurarea batailor pe minut in timpul unei perioade de odihna la antrenament interval sau anaerob. Atunci când inima este suprasolicitată, aceasta nu va scădea la niveluri adecvate de recuperare, care este de 50% până la 65% din ritmul cardiac maxim, în timpul unei perioade de odihnă specificate. O rată ridicată în timpul perioadei de recuperare indică faptul că organismul se luptă să satisfacă cerințele de oxigen ale organismului în timpul activității și, din acest motiv, vă antrenați.

Restul este încă cea mai bună medicină

Când vă simțiți în ritm cardiac în stare de repaus, în timpul recuperării sau în timpul antrenamentului, cea mai bună soluție este de multe ori odihnă, mai ales dacă ați făcut o antrenament greu. Totuși, rețineți că stresul poate provoca, de asemenea, o frecvență cardiacă ridicată, iar exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune remedii pentru stres. Prin identificarea problemelor de la începutul antrenamentului, puteți preveni multitudinea de probleme asociate cu supra-instruirea care vă pot distruge de concurență sau de activitate pentru zile, săptămâni, luni sau chiar ani. Investiția într-un monitor al ritmului cardiac este unul dintre cele mai bune instrumente pentru ca oricine să evite problemele legate de supraexpunerea ritmului cardiac. Monitorizarea ritmului cardiac înainte, în timpul și după exercițiu este una dintre cele mai bune modalități de a preveni greșelile comune de supratraining pe care atât de mulți indivizi le fac.