Lat Exerciții fără bară de bară

Chin-up-urile au fost mult timp exercițiul de exerciții fizice pentru persoanele care doresc să-și întărească latissimus dorsi. Acești mușchi largi, plat, se așează de-a lungul părții inferioare și mijlocii a spatelui dvs. și ajută la mișcarea și stabilizarea umerilor.

Videoclipul zilei

Mulți oameni, totuși, nu au luxul de a avea o bară de bărbierit pe care să o folosească acasă. Din fericire, vă puteți întări în continuare lats cu multe tehnici de exerciții diferite și convenabile.

->

Citește mai mult: Tăiere pentru Latissimus Dorsi

Apăsare

Apăsările urinare facilitează depresia scapulară sau a lamei umărului, o altă acțiune importantă a mușchiului latissimus dorsi.

Cum să: Așezați-vă pe un scaun și plasați-vă ferm ambele mâini lângă tine sub umeri. Împingeți-vă în scaun și ridicați-vă corpul de pe el, pe măsură ce vă aduceți lamele umărului în jos. Țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde și apoi coborâți din nou corpul înapoi.

->

Prin punerea în greutate prin brațe, exercițiul de bază de știucă activează mușchii lat. Imagine de credit: bmcent1 / iStock / Getty Images

Pikes

Lats joacă un rol influent în stabilizarea umerilor împotriva instabilității unei mingi de exerciții fizice în acest exercițiu provocator.

Cum să: Începeți într-o poziție de placă cu mâinile sub umerii dvs., iar picioarele vă sprijiniți pe o minge de exerciții. Ținând brațele și picioarele extinse, îndoiți-vă la șolduri când vă ridicați fese în aer ca un "V" inversat. Colțul coloanei vertebrale trebuie să rămână drept și muschii abdominali ar trebui să fie angajați pe tot parcursul vieții. Mențineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde și apoi reveniți la poziția de pornire.

Rotația internă rezistentă

Acest exercițiu utilizează o bandă pentru a vă provoca umărul în timp ce se rotește în interior. Această mișcare este una dintre cele câteva cu care lats asistă.

Cum să: Stați lângă o ușă cu umărul cel mai apropiat de el. Fixați un capăt al unei benzi de rezistență într-o ușă și țineți celălalt capăt al mâinii drepte. Cu cotul îndoit la un unghi de 90 de grade și presat pe partea ta, rotiți antebrațul departe de ușă și spre stomac, pe măsură ce construiți tensiune în bandă. Țineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. După un set, repetați exercițiul cu celălalt braț.

Ridicat

Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul American de Medicină Sportivă, ridicanțele sunt o modalitate eficientă de a viza latissimus dorsi împreună cu trapezii și musculatura subscapularis.

Cum să: Stați cu mijlocul unei banda de rezistență sub picioare, care se află în jurul distanței de umăr. Cu un capăt al benzii din fiecare mână, ridicați din umeri spre tavan.Apoi, rotiți-i înapoi și încet înapoi în poziția lor relaxată din nou.

->

Această variantă a push-up-ului standard oferă muștiilor dvs. latissimus dorsi un antrenament provocator. Photo Credit: milosducati / iStock / Getty Images

Push-up Plus

Acest exercițiu de împingere folosește greutatea corpului pentru a activa mușchii latissimus dorsi.

Cum să: Întindeți-vă într-o poziție push-up cu mâinile plasate chiar în afara umerilor la nivelul pieptului. Începeți prin a vă îndoiți coatele și coborâți încet pieptul pe podea. Când sunteți câțiva centimetri de la sol, îndreptați din nou coatele și ridicați corpul înapoi. În timp ce faceți acest lucru, completați apăsarea în partea de sus a mișcării prin rotunjirea spatelui superior și aducerea lamei umărului înainte pentru o secundă sau două înainte de a reveni la poziția inițială.

Pistole de rezistență

Trageți-l pe lats, forțându-i să-și miște umerii înapoi și mai aproape de corp împotriva rezistenței unei benzi.

Cum să: Legați un nod în mijlocul unei benzi de rezistență și fixați-o în partea superioară a unei uși. Cu brațele ridicate deasupra capului și cu coatele extinse, apuca un capăt al benzii în fiecare mână. Apoi, îndoiți coatele pe măsură ce trageți banda jos și înapoi spre laturile dvs. În timp ce faceți asta, strângeți lamelele umărului împreună. După o întrerupere de 1 până la 2 secunde, eliberați tensiunea din bandă.

Citeste mai mult: Exercitiile celor mai bune cabluri Latissimus Dorsi

Recomandari

Cand incerci sa consolidezi un anumit grup muscular, este important ca exercitiile pe care le faci sunt obositoare, dar nu dureroase. Două seturi de nouă până la 11 repetări ale fiecărui exercițiu lat pot fi efectuate cu o pauză de 2 minute între seturi. Acest lucru ar trebui să se facă de trei ori pe săptămână.