Alimentele și băutura < < Alcoolul alimentar și carbohidrații complexi după un antrenament
Cuprins:
Ceea ce alegeți să vă puneți în corp după un antrenament poate avea implicații serioase pentru antrenamentul următor. Consumul de alimente potrivite vă poate ajuta să crească forța musculară, să vă reparați și să reîncărcați, astfel încât să puteți exersa mai repede. O combinație de proteine și carbohidrați oferă aminoacizi pentru sinteza musculară și glucoză pentru restaurarea glicogenului. O băutură bogată în proteine și carbohidrați complexi este o combinație potrivită atât pentru formarea post-anduranță, cât și pentru forța de forță.
Video al zilei
Semnificația
Un studiu publicat în numărul din decembrie 2010 al revistei "Jurnalul internațional al nutriției sportive și metabolismului de exerciții" a arătat că consumul de carbohidrați după un antrenament este cel mai important factor care influențează capacitatea muschilor dvs. de a restabili nivelul de glicogen sau combustibil. Consumul de proteine cu carbohidrații încurajează sinteza proteinelor musculare și inhibă defalcarea proteinelor. Când sinteza proteinelor este mai mare decât distrugerea proteinelor, pot apărea creșteri și reparații musculare. Dacă nu mâncați bine după un antrenament, puteți să vă simțiți mai slăbit în timpul următoarei sesiuni de exerciții deoarece mușchii nu și-au înlocuit în mod corespunzător magazinele de energie sau este posibil să nu aveți câștiguri musculare pozitive, deoarece corpul dumneavoastră este într-un echilibru negativ al proteinelor.
Sume recomandate
După un antrenament, ar trebui să urmăriți aproximativ 20 de grame de proteine - fie că ați rulat doar 10 mile, fie că ați efectuat o sesiune de ridicare ridicată. Consumul acestei proteine în formă lichidă poate fi mai tolerabilă, deoarece este posibil să nu fiți foarte foame chiar după un antrenament dificil. Corpul tău digeră ușor lichide, permițând astfel procesarea mai rapidă a substanțelor nutritive. De asemenea, lichidul ajută la hidratare. Împreună cu băutura dvs. proteică, aveți o gustare de carbohidrați care conține. 36 la. 54 g de carbohidrați per kilogram de greutate corporală. Scopul pentru sfârșitul inferior după o sesiune de antrenament de rezistență și la sfârșitul cel mai înalt după un antrenament dur de anduranță. De exemplu, un 135-lb. atlet care a alergat la 15 mile ar trebui să vizeze 72 de grame de carbohidrați după antrenament.
Timing
Ar trebui să vă mâncați masa de după antrenament 15-30 de minute după ce vă terminați sesiunea pentru cele mai bune rezultate. Corpul tău este cel mai receptiv la nutriția suplimentară de carbohidrați și proteine în primele 30 de minute după un antrenament. Cel puțin, încercați să consumați carbohidrați în decurs de o oră de la antrenament dacă circumstanțele împiedică alimentarea imediată. Continuați să mâncați alimente bogate în carbohidrați la mese ulterioare pe tot parcursul zilei dacă ați efectuat un antrenament exhaustiv.
Exemple
O băutură făcută cu proteine din zer digeră ușor și vă oferă aminoacizi muschilor. Dacă nu puteți consuma zer, puteți avea proteine de soia sau de ou, ambele oferind un profil complet de aminoacizi.Se amestecă pulberea de proteine cu apă sau cu suc pentru a adăuga niște carbohidrați. Dacă organismul le poate tolera după un antrenament dur, carbohidrații complexi, cum ar fi cerealele integrale și cerealele, legumele de amidon și fasole și leguminoase, furnizează nutrienți suplimentari și fibre pentru a beneficia de sănătatea dumneavoastră generală. Ideile pentru carbohidrații complexi post-antrenament includ un cartof copt cu iaurt simplu, cereale integrale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau clătite cu cereale integrale.
