Antrenament pentru picior pentru alergători

Dacă sunteți un alergător obișnuit, s-ar putea să vă gândiți că alergarea ar fi suficientă pentru a-ți elabora picioarele. Dar, potrivit site-ului Human Kinetics, exercițiile de forță orientate spre grupurile majore de mușchi din picioare vă vor ajuta să vă măriți performanța de funcționare și puterea musculară reducând în același timp riscul de rănire. De asemenea, veți preveni pierderea naturală a mușchilor care are loc odată cu vârsta. Completați rutina dvs. de alergare cu un antrenament picior de două ori pe săptămână. Începeți cu 10 până la 20 de repetări ale fiecărui exercițiu, lucrând până când mușchii dvs. sunt obosiți.

Videoclipul zilei

Creșterea picioarelor

Țineți vițele puternice prin efectuarea de creșteri ale picioarelor. Stați pe degetele de la picioare și coborâți atât călcâiele cât mai joase, fără să atingeți podeaua. Ridicați-le înapoi cât mai sus posibil. Faceți două seturi ale acestui exercițiu - unul cu picioarele drepte și unul cu picioarele ușor îndoite la genunchi. Încercați să țineți gantere sau cutii de hrană odată ce ați lucrat până la 30 până la 50 de repetări.

Lunges

Lunges antrenează atât hamstrings și fese. Stați cu picioarele împreună și avansați-vă cu piciorul stâng, îndoind piciorul, astfel încât acesta este la un unghi de 90 de grade, cu genunchiul poziționat direct deasupra gleznei. Pentru a evita leziunile genunchiului, nu vă extindeți genunchiul mai departe. Păstrați piciorul drept drept. Împingeți din nou călcâiul piciorului stâng până când vă aflați în poziție verticală. Odată ce piciorul stâng este obosit, repetați-vă cu piciorul drept.

Shin Pulls

Efectuați exerciții care vă întăresc steluțele pentru a scădea riscul de a dezvolta amețete. Lie cu fața în jos pe pat, doar cu picioarele atârnând de pe margine. Trageți bilele picioarelor spre gambele și în saltea, apoi eliberați lent. Salteaua ar trebui să ofere rezistența necesară necesară pentru a-ți antrena ghimpele.

Squats

Squats-urile întăresc cvadricepsul mult mai utilizat pe vârfurile picioarelor superioare. Stați cu picioarele distanțate la distanța dintre spate și îndreptate în față. Squat în jos, îndoire genunchii până când acestea sunt la un unghi de 90 de grade. Țineți genunchii direct peste degetele de la picioare pentru a evita rănile la genunchi. Împingeți-vă înapoi cu picioarele, conducând călcâiele în jos. Păstrați-vă capul în sus și cu fața în față pentru a vă menține postura.