Antrenamente picior pentru fete adolescente
Cuprins:
Viața ca adolescentă aduce cu ea multe presiuni. Printre acestea sunt dorințele de a se potrivi și de a se descurca la un nivel înalt în sport. Picioarele puternice și tonifiate sunt fundamentul necesar pentru a lucra la aceste obiective. Pentru a le atinge și pentru a duce un stil de viață sănătos necesită muncă și dedicare, dar are beneficii care vor dura o viață. O rutină de exerciții bazată pe fundamentele instruirii în greutate reprezintă biletul dvs. pentru siguranță și succes.
Videoclipul zilei
Squats
Când începeți, este imperativ să aflați forma potrivită pentru squat. Începeți ghemuirea folosind doar greutatea corpului, permițându-vă mușchilor și articulațiilor să se obișnuiască cu mișcarea. Acest lucru vă permite, de asemenea, să vă concentrați numai pe formă până când o perfecționați. Scufundările standard ar trebui să fie efectuate cu picioarele umărului-latime în afară, capul în sus și umerii înapoi. Atunci când coborâți în jos, împingeți glutele înapoi și păstrați-vă aproape toată greutatea în tocuri. Genunchii nu ar trebui să se extindă niciodată mai departe decât degetele de la picioare. Începeți rutina dvs. cu trei seturi de 15 repetări.
Lunges
Niciun antrenament de picior nu este complet fără lunges. Acestea ar trebui să fie efectuate numai cu greutatea corporală ca rezistență până când forma dumneavoastră este perfecționată pentru a asigura siguranța. Când vă plimbați, aveți cea mai mare parte a greutății în călcâiul piciorului din față și niciodată nu permiteți genunchiul să se extindă dincolo de degetele de la picioare. Împingeți-vă călcâiul din față și strângeți glutele pentru a vă ridica de la zgomot. Lunges spate sunt adesea mai ușor de perfect, dacă sunteți începător. Toate formele de lungire ajută la echilibrare în timp ce tonifiază și întărește picioarele și glutele. Începeți cu trei seturi de 15 repetări pe picior.
Masini
->
Dacă lucrați într-o atmosferă de sală de gimnastică, ar trebui să includeți niște mașini de picioare în rutina dumneavoastră. În timp ce mașinile nu ar trebui să facă majoritatea antrenamentelor dvs., acestea au avantaje unice. Extensia piciorului și mașinile de îndoire a picioarelor sunt modalități eficiente de a adăuga un anumit mușchi la cvadriceps și hamstrings în timp ce puneți un minim de stres asupra articulațiilor și fără a fi nevoie de un spotter. Blasterul capului poate fi, de asemenea, un formator excelent pentru glutes. Începeți toate aceste mișcări folosind greutăți care vă permit să efectuați trei seturi de 15 repetări fără a pierde forma.
Plyometrics
Odată ce ați perfecționat forma de bază de squats și lunges, puteți adăuga versiuni explozive în rutina dumneavoastră. Acestea sunt numite plyometrics. Contracția rapidă și completă a mușchilor necesare pentru a efectua aceste exerciții conduce la picioare puternice și tonifiate. Incepeti exercitiile in forma de tip squat sau in forma de fuga si impingeti-va pe tocuri pentru a cobori la sol cu cat mai multa putere.Îndoiți genunchii la aterizare pentru a vă amortiza articulațiile de la impact și a reveni la poziția de plecare. Efectuați două seturi de câte 10 fără greutate.
Activitatea cardiovasculară
->
Pe lângă faptul că este benefic pentru sănătatea dumneavoastră generală, instruirea cardiovasculară vă poate ajuta să vă atingeți picioarele puternice și să vă desfășurați la un nivel mai înalt în alte activități sportive. Rularea este aproape complet alimentată de picioare și datorită mișcării sale extrem de repetitive, rezultă într-o privire slabă. Ciclismul este, de asemenea, un sport dominat de puterea piciorului, care poate ajuta la construirea musculaturii și tonifierea fundului și a coapsei. Efectuați 30 de minute de activitate cardiovasculară, trei zile pe săptămână, ca parte a programului dvs. de formare a picioarelor.
Stretching
->
Nici o rutină a picioarelor nu este completă fără pregătire flexibilă. Stretchingul ajută la eliminarea durerii și stării de antrenament post-antrenament, care poate duce la răniri în timpul altor activități. De asemenea, el se împrăștie în mușchii mai subțiri și mai lungi care vă vor oferi aspectul dorit. Finalizați antrenamentul de rezistență a piciorului și sesiunile de antrenament cardiovascular cu 10 minute de întinderi pentru picioare, glute și partea inferioară a spatelui.
