O listă de carbohidrați ușor digerabili

Un instrument alimentar numit indicele glicemic sau GI măsoară cât de rapid este digerat un aliment care conține carbohidrați și transformat în glucoză în corpul. Menținerea unui nivel constant de glucoză în sânge, în loc să călărească un roller coaster al vârfurilor și jgheaburilor de energie, poate avea efecte pozitive asupra sănătății tale, inclusiv îmbunătățirea gestionării greutății și reducerea riscului de boli cronice. Alimentele care se situează sub 55 ani în GI sunt denumite uneori carbohidrați "lenți", deoarece digeră mai încet.

Video al zilei

Legume și fructe

Majoritatea legumelor sunt alimente cu conținut scăzut de GI, inclusiv anghinare, sparanghel, broccoli, varză, conopidă, țelină, vinete, toate tipurile de verde, ardei, squash și dovlecei. Printre legumele de amidon, mazăre, morcovi, păstrăv și șmirghel sunt toate digerarea lentă. Fructele tind să fie mai mari în zaharurile naturale decât legumele și astfel sunt digerate și absorbite mai rapid de către organism. Totuși, un număr de fructe sunt considerate carbohidrați lenți, inclusiv mere, portocale, piersici, pere, prune, nectarine și grapefruit.

Fasole și legume

Fasolele și legumele fac alegeri bune atunci când căutați carbohidrați care digeră lent. Cei cu GI sub 55 de ani cuprind boabe de fasole, mazare cu ochi negru, fasole neagră, năut, fasole de rinichi, fasole marină, linte, soia și arahide. Avantajul suplimentar al acestor alimente este că acestea sunt surse bogate de proteine ​​vegetale dacă încercați să reduceți aportul de proteine ​​animale.

Tipuri de boabe

În general, boabele integrale digera mai lent decât boabele foarte rafinate, cum ar fi pâinea albă. Cele mai lent digestive includ 100% grâu integral de pământ sau pâine cu pompernickel, tortilla de grâu și porumb, quinoa, orez brun, fulgi de ovăz, tărâțe de ovaz, orz și bulgur. Dintre aceștia, orzul și ovăzul au cele mai scăzute valori ale GI, potrivit unui articol publicat în "Nutrition Research Reviews" în 2004.

Alternative pentru lactate și non-lactate

Este posibil să nu vă gândiți la produsele lactate ca carbohidrați produsele alimentare furnizează zahăr natural sub formă de lactoză. Unele alimente cu conținut scăzut de alcool lactate includ laptele degresat și integral; brânzeturi cum ar fi Cheddar, mozzarella și cabana; și iaurt. Non-lactate alternative, cum ar fi lapte de migdale și de soia sunt, de asemenea, încet-digerarea, dar lapte de orez nu este.

Nuci și semințe

Cu conținut ridicat de grăsimi, bogate în proteine ​​și conținut scăzut de carbohidrați, nucile și semințele sunt lent digerabile. De exemplu, nucile, migdalele, fisticul, nucile de pin, alunelele și casheurile se situează sub 25 de ani pe GI, în timp ce susanul, amarantul, squashul, floarea-soarelui și semințele încolțite sunt sub 35. Untul de arahide este un carb digerant lent, paste și unturi făcute din fructe cu coajă lemnoasă mică.