Exerciții abdominale cu impact scăzut
Cuprins:
ABS-ul puternic și definit nu necesită activitate cu impact sporit. Rămâneți împământat pe un covor sau pe propriile două picioare și instruiți în mod eficient toate mușchii burții. În 2001, Consiliul American privind Exercițiul a evaluat o serie de exerciții ab pentru eficiența lor. Cei mai buni nu au doar un impact redus - ei nu au nici un impact.
Videoclipul zilei
->
Crunches
Criza de bază este un exercițiu fizic și abdominal, rectus abdominis, teaca din față a abdomenului. Este inerent impact redus, dar versiunea de baza poate sa nu fie cea mai influenta. Faceți criza cu picioarele extinse sau pe o minge de stabilitate pentru cel mai mare efect.
1. Scurgeri de balanță de stabilitate
CUM SĂ FACEȚI: Stați pe o minge de stabilitate, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie ancorată la minge și coapsele și picioarele să fie paralele cu podeaua. Crăpați-ți capul cu mâinile sau traversați-vă brațele peste piept.
Desenați-vă mușchii abdominali în direcția coloanei vertebrale, ridicându-vă capul, gâtul și umerii până la un unghi de 45 de grade. Coborâți la început pentru a finaliza o repetare.
Sfaturi
- Pentru a face exercițiul mai dificil, aduceți-vă picioarele aproape împreună. Pentru o mai mare stabilitate, lățimea picioarelor.
2. Crunch-ul de lungă durată
CUM SĂ FACEȚI: Stați pe spate pe un covor și înlătați capul cu mâinile. Extindeți picioarele spre tavan. Pastrati-le pozitionate direct peste solduri.
Expirați în timp ce vă ridicați torsul pentru a vă răsturna pieptul spre picioare. Trageți mușchii abdominali în timp ce ridicați.
Sfaturi
- Evitați să trageți pe spatele capului sau să vă trageți bărbia în piept.
Citește mai mult: 21 Variante de localizare nu vei ura total
->
Scânduri
Crunzele singure nu țintesc toți mușchii nucleului. Planks tren abdominis profund transversal, care vă ajută să stați înalt și să stimuleze echilibrul. Plankul clasic are torsul suspendat pe mâini, antebrațe și degetele de la picioare.
Țineți corpul rigid, cu butonul buric tras în direcția coloanei vertebrale, timp de 20 până la 90 de secunde. Odată ce ați masterat versiunea de bază, adăugați provocare cu alte opțiuni.
1. Plank lateral
CUM SĂ FACEȚI: Începeți în poziția de placă pe mâini sau antebrațe. Aduceți-vă picioarele împreună și înclinați-vă spre partea dreaptă, astfel încât să vă stivuiți picioarele și șoldurile într-o singură linie.
Ridicați brațul stâng drept până la tavan. Țineți bordajul lateral timp de 20 până la 90 de secunde. Părțile de comutare pentru dezvoltarea musculară echilibrată.
Sfaturi
- Dacă găsiți prea greu să echilibrați picioarele și brațul tău stivuit, coborâți genunchiul de jos până la podea, dar continuați să vă ridicați prin șolduri. Această modificare vă ajută să construiți forță cu o formă bună.
2. Balancing Planks
CUM SĂ FACEȚI: Intrați în poziție obișnuită pe degetele de la picioare și mâini / antebrațe și extindeți un braț înainte de trei până la cinci conte. Coborâți-l înapoi pe podea și repetați-l pe celălalt.
Din planșa obișnuită, ridicați un picior pentru trei până la cinci contează. Coborâți-l și repetați-l cu celălalt. Din panza obișnuită, atingeți-vă brațul drept înainte și piciorul stâng de pe podea pentru trei până la cinci contează. Repetați cu brațul stâng și cu piciorul drept.
Așezați-vă mâinile sau antebrațele pe o bilă de stabilitate sau pe un disc de echilibrare în timp ce țineți planta. Alternativ, puneți picioarele pe dispozitivul de echilibrare.
->
Twists
Mișcările de răsucire trenul oblici care există pe laturile taliei tale. Aceste mușchii vă ajută să vă dați un aspect complet definit și să susțineți mișcarea funcțională, cum ar fi rotirea și îndoirea laterală.
1. Medicine Ball Twist
CUM SĂ FACEȚI: Intrați în poziție așezată pe un covor. Îndoiți genunchii și plantați picioarele pe podea. Țineți o minge de medicamente de 2 până la 15 lire în ambele mâini, în centrul pieptului.
Înclinați-vă ușor, astfel încât să vă simțiți contractul cu mușchii abdominali. Rotiți întregul trunchi spre dreapta, adu mingea cu tine și apoi rotiți-o în stânga.
Creșteți intensitatea prin ridicarea picioarelor de pe podea, astfel încât degetele de la picioare sunt la doar un centimetru în sus. Pentru un efort mai mare, părăsiți picioarele cu genunchii îndoiți și ghearele paralele cu podeaua. O varianta finala te are intr-un v-sit complet cu picioarele prelungite la aproximativ 45 de grade.
->
2. Cicluri de biciclete
CUM SĂ FACEȚI: Stați pe spate pe un covor și înlătați capul cu mâinile. Desenați picioarele astfel încât să formați un unghi de 90 de grade la nivelul șoldurilor și genunchilor, cu ghimpii paralele cu podeaua.
Extindeți piciorul drept în timp ce trageți axa dreaptă, cotul și genunchiul stâng mai aproape. Schimbați laturile. Mutați fluid ca și cum ați fi pedalat cu bicicleta.
Sfaturi
- Evitați să vă țineți respirația în timpul oricăror astfel de mișcări. Inhalați și expirați în mod natural.
Citește mai mult: 12 Mută pentru un Core mai puternic și o postură mai bună
