Exerciții înapoi în piscină

Durerea redusă a spatelui face ca exercițiile să fie dificile și dureroase, deci este tentant doar să săriți antrenamentele. Exercitarea într-o piscină, cu toate acestea, s-ar putea simți puțin mai bine - și are aceeași putere de întărire ca terenurile de antrenament.

Videoclipul zilei

Asta pentru că flotabilitatea apei suportă până la 90% din greutatea dvs., astfel încât să nu puneți tulpina pe spate, așa cum faceți din piscină. Fără a trebui să lupte cu gravitatea, mișcările devin ușor mai ușoare. De asemenea, nu este nevoie să ridicați o gantere - ar putea să vă rănească cu mult mai mult - deoarece rezistența apei (de 12 ori mai mare decât aerul) este suficientă provocare pentru corpul dumneavoastră.

Dacă aveți ocazia, faceți exercițiile într-o piscină încălzită. Căldura îi va calma mușchii și articulațiile.

Încălzirea

Este întotdeauna important să se încălzească înainte de antrenament, dar este deosebit de aprofundată atunci când aveți un accident. Plimbarea cu apă este o încălzire simplă dar eficientă în piscină. Dacă aveți de gând să mergeți în apă adâncă, utilizați o centură de plutire pentru a menține apa în jurul înălțimii umărului; în caz contrar, nu aveți nevoie de niciun echipament.

->

Acum, doar mers pe jos - la fel ca și pe teren. Veți simți provocarea împotriva corpului dvs. din cauza rezistenței. Încercați să mergeți înapoi și în lateral pentru a lovi mușchii suplimentari. Păstrați-vă mușchii de bază angajați, astfel încât să nu vă tensionați partea inferioară a spatelui.

->

Cu unele exerciții, va trebui să țineți pe marginea bazinului. Imagine de credit: m-gucci / iStock / Getty Images

Superman Stretch

Nu este intotdeauna usor sa tintesti muschii spate care sunt dureroase, dar flotabilitatea apei iti permite sa faci asta cu aceasta intindere.

Cum să: Stați la marginea bazinului și țineți marginea cu mâinile plasate în lățime de umăr și brațele drepte. Ridica-te în sus, extinzându-ți picioarele în spatele tău. Împingeți picioarele în afară și arcați-vă puțin spatele. Dacă trebuie să vă dați gâtul, puneți-vă fața în apă timp de câteva momente.

Citește mai mult: Exerciții la domiciliu înapoi

Lănțișoare de șold

Această mișcare dezvoltă o rezistență și o gamă largă de mișcare, ceea ce la rândul tău ajută la întărirea spatelui tău inferior.

Cum să: Stați lângă perete, dar țineți-l doar dacă simțiți că vă veți pierde echilibrul. Păstrați-vă genunchiul drept, loviți-vă înainte și înapoi, mergând cât poți. Faceți trei seturi de câte 10, apoi rotiți-le și completați același număr pe cealaltă parte. Când ați terminat cu fața și spatele, completați aceeași mișcare în timp ce vă mișcați piciorul în lateral.

genunchi-la-piept

Această mișcare funcționează la nivelul întregului miez, care include partea inferioară a spatelui.

Sfaturi practice: Intrați în apă adâncă în timp ce purtați o centură de flotație.Ridicați ambii genunchii până la piept și eliberați-i înapoi. Repetați timp de 10 repetări a trei seturi. Pentru o intensitate mai mică, atunci când vă aduceți picioarele în jos, întindeți-i în fața dvs. ca și cum v-ați fluturați pe spate.

Citește mai mult: Exerciții pentru aerobic cu apă