Exerciții Trapezius inferioare

Cei mai mulți oameni știu cât de importante sunt pectorali în fața corpului lor. Ei nu s-ar fi lăsat niciodată în ziua pieptului, sau pur și simplu să nu includă unul în rutina lor deloc. Dar puțini oameni își dau seama cât de importante sunt capcanele și, dacă o fac, tind să se concentreze numai asupra porțiunii superioare care este vizibilă în oglindă din față. Dar capcanele tale formează o formă de zmee, care iese din gât până la spatele tău în mijloc, iar porțiunea inferioară este la fel de importantă ca partea superioară când ești văzut din spate. În "Enciclopedia de culturism modern", Arnold Schwarzenegger descrie capcanele drept centrul vizual al spatelui dvs. și, la fel de important pentru o spate impresionantă, ca pecs sunt pentru un front impresionant. Capcana superioară este ușor de lovit pe umăr, dar aceste exerciții vă vor ajuta să construiți capcanele inferioare dificil de țintit care vă vor lega fizicul împreună.

Videoclipul zilei

Înclinarea în înclinare

Ridicarea în înclinare, de asemenea, cunoscută sub numele de ridicarea din față a argintului, este cea mai apropiată de izolarea capcanelor inferioare. Cu ridicarea standard, țineți o barbotă, stați în poziție verticală și ridicați din umeri cât mai mult posibil. Capcanele superioare sunt responsabile pentru această mișcare. Capcanele inferioare retrag paletele umărului, le strângeți împreună, astfel încât cu cât vă depărtați, cu atât veți utiliza mai mult capcanele inferioare. Veți găsi probabil un unghi de 30-45 de grade pentru a fi cel mai confortabil. Ridicați umărul drept în sus spre tavan. Capcana superioară este foarte dificilă, adesea necesitând o gamă mai mare de replici de până la 20. Capcanele inferioare pot avea nevoie doar de 10 sau 12 repetări pe set. Pentru a elimina echilibrul din ecuație, acest exercițiu este cel mai ușor de efectuat pe o mașină Smith.

Yates Row

Dorian Yates are una dintre cele mai mari spate din istoria culturismului, așa că, desigur, și-a inventat rândul. Rândul Yates este ca un rând standard în spatele barbellului, cu excepția faptului că, în loc să vă înclinați cât mai aproape de paralel, doar să vă aplecați înainte de aproximativ 30 de grade. Cu toate că Yates a ținut bara cu o prindere subțire, țineți-o cu o prindere de prindere pentru a minimiza activitatea bicepsului în exercițiu. Trageți bara în stomac, țineți-o acolo timp de o secundă, ciurând în mod conștient lamele umărului împreună, apoi eliberați. Efectuați acest exercițiu în gama de repetiții de culturism de la opt la 12.

Rândul cu un braț

Capcanele retrag lamele. Pentru ca lamele de umăr să se retragă complet în timpul unei mișcări de rând, mâinile trebuie să meargă mai departe înapoi decât o bară sau cablu permite. Pentru a efectua un rând de gantere cu un singur braț, îngenunchează cu un picior pe o bancă și cu un braț care vă susține. Celălalt picior este pe podea, iar celălalt braț are o gantere. Corpul superior trebuie să fie aproape paralel cu podeaua.Permiteți dumbale să cadă spre podea și să simtă o întindere puternică în spate. Această întindere este importantă pentru a obține o gamă completă de mișcări din capcană. Trageți gantera până când se odihnește lângă stomac. Cotul tău ar trebui să fie trecut de spate, iar lama umărului ar trebui să fie complet retrasă. Efectuați acest exercițiu cu fiecare braț în gama de repetiții de culturism de la opt la 12. În cartea sa clasică "Ultimate Bodybuilding", Joe Weider sugerează că, deoarece capcanele sunt grele, ar trebui să vă gândiți la super-setarea exercițiilor. De exemplu, efectuați un set de rânduri Yates, apoi tranziția imediată într-un set de înclinări înclinate, apoi odihniți-vă.