Lunges versus scări alungite

Lunges și scările de alpinism împărtășesc o serie de asemănări, inclusiv tehnicile lor și grupurile de mușchi pe care le vizează. În timp ce lunges pot fi efectuate într-o varietate de moduri, toate tipurile de lunges și scările de alpinism țintă aceleași grupuri majore de mușchi în picioare. Din acest motiv, puteți selecta unul pentru a include în antrenament sau combinați ambele în aceeași sesiune dacă sunteți interesat de un antrenament de volum mai mare.

Videoclipul zilei

Uita-te la Lunges

Urechea tradițională implică un pas mare înainte cu un picior, astfel încât să vă aflați într-o poziție eșalonată și apoi să vă îndoiți genunchiul din față pentru a vă scădea corpul spre podea. Continuați până când genunchiul din spate este pe punctul de a atinge pământul, apoi extindeți-vă genunchiul de plumb să se ridice. Terminați prin aducerea piciorului dvs. de plumb înapoi pentru a vă întâlni cu cel din urmă. La următorul rep, comutați picioarele. Alte lunges includ spate sau spate inversă, care este similar cu tragedie tradiționale, cu excepția faptului că pas înapoi în loc de înainte; supraviețuirea de mers pe jos, care implică deplasarea în timp ce alternanța picioarelor cu fiecare rep; și îndoitura laterală, care necesită un pas mare spre lateral, urmată de îndoirea genunchiului pentru a vă lăsa șoldurile spre podea. Puteți crește intensitatea lunges prin menținerea unui barbot ponderat pe partea din spate a umerilor sau prins o pereche de gantere de partea ta.

->

Opțiuni pentru trepte

Alpinismul pe scări poate fi folosit ca un antrenament aerobic provocator sau exercițiu de antrenament puternic. Dacă aveți acces la o scară, puteți urca și coborâți în mod continuu pe scări timp de 10 până la 30 de minute ca un antrenament cardio pentru dezvoltarea sistemului cardiovascular și arderea caloriilor. Puteți utiliza, de asemenea, scări sau o cutie de plastic pentru a efectua trepte, care utilizează aceeași tehnică ca scările de alpinism, dar vă concentrați asupra supraîncărcării fiecărui picior pentru a construi forța. Așezați un picior deasupra pasului sau cutiei. Conduceți piciorul de plumb pentru a vă ridica corpul pe cutie. Păstrați-vă piciorul inițial pe cutie când vă coborâți piciorul din spate la pardoseală. Efectuați toate repetările pe un picior și apoi comutați. Puteți utiliza o barbell sau gantere pentru a crește intensitatea.

Munții lucrați

Lunges și scările de alpinism în primul rând lucrează același grup de mușchi în solduri și picioare. Cvadricepsul, care este o colecție de patru mușchi în partea din față a coapselor, vă extinde genunchii. Gluteus maximus, în fese dvs., și magnatul adductor extind șoldurile. Mușchii vițelului se ocupă de mișcarea articulațiilor gleznei, în timp ce vă ridicați din ascensiune sau urcați pe treaptă. Potrivit ExRx. net, stepups și scări de alpinism necesită, de asemenea, contribuția unui număr de mușchi din spate și umeri pentru a vă menține stabilitatea trunchiului.

Considerații

Lunges pot fi efectuate oriunde și nu necesită neapărat utilizarea de unelte suplimentare ponderate, în timp ce o scară, cutie de carton sau bancă este necesară pentru a urca scări sau a face stepups. Lunges necesită un echilibru mai mare și coordonarea pentru a efectua cu tehnica corectă. Când vă plimbați, țineți trunchiul în poziție verticală și coborâți drept spre podea; țineți genunchiul din față să se extindă dincolo de linia verticală a degetelor de la picioare, ceea ce ar pune o stres extremă pe genunchi. Dacă urcați pe scări, puteți săriți o scară cu fiecare pas, ceea ce mimează mișcările implicate în zgomot.