Dieta mediteraneană

Nu este un secret că ceea ce mănânci joacă un rol esențial în sănătatea ta, iar calitatea dieta ta poate face diferența între senzația de a fi drenat, obosit și care se confruntă cu un risc ridicat de boală față de sentimentul energic, fericit și pe calea cea bună pentru o viață lungă și sănătoasă. Dieta mediteraneană, care pune accentul pe grăsimile sănătoase și alimentele neprelucrate, oferă mai multe beneficii nutriționale și de sănătate și oferă o modalitate flexibilă și ușor de urmărit pentru a rămâne sănătoasă. Acesta încorporează alimente sănătoase din fiecare grup de hrană, astfel încât să puteți să vă lipiți ușor de dieta în timp ce mâncați tariful nutritiv pe care îl iubești.

Videoclipul zilei

Dietă mediteraneană și sănătate

Urmând dieta mediteraneană vă ajută talia și sănătatea dumneavoastră generală. Reduce riscul bolilor cardiovasculare și te protejează de diabetul de tip 2, iar alimentele pe care le vei consuma pe fructe, legume și cereale integrale - ajută la menținerea unei greutăți sănătoase. Dieta mediteraneană ține de asemenea mintea ta ascuțită pe măsură ce îmbătrânești. Mulți oameni experimentează o scădere a funcției cognitive - care include învățarea, memoria și rezolvarea problemelor - pe măsură ce îmbătrânesc. Dar persoanele care urmează dieta mediteraneană tind să aibă o rată mai scăzută de declin cognitiv, explică Harvard Medical School. Linia de jos: Urmând dieta mediteraneană vă ajută să vă mențineți corpul și mintea sănătoase pe măsură ce îmbătrâniți, astfel încât să puteți menține stilul de viață sănătos și activ pe care îl bucurați.

->

Fructe și legume nutritive

Fructe și legume reprezintă baza dietei mediteraneene și veți mânca șapte până la 10 porții pe zi. Aceste alimente sunt relativ scăzute în calorii, astfel încât acestea să poată funcționa bine în dieta cu conținut caloric și să ofere nutrienți esențiali precum vitamina C, vitamina A și magneziu necesare pentru sănătatea generală. Consumul de fructe și legume nu numai că vă reduce riscul de apariție a bolilor cardiovasculare, dar vă poate ajuta să vă mențineți oasele în timp ce îmbătrâniți, potrivit Institutului Linus Pauling.

Du-te pentru un curcubeu de produse pentru a satisface nevoile tale zilnice. Luați legume verde închis cum ar fi șuncă, broccoli, salată de romaină, spanac și germeni de bruxel, plus fructe portocalii și roșii, cum ar fi mango, portocale, ardei roșii, morcovi, căpșuni și pepene verde. Adăugați mai multe soiuri cu produse albe, cum ar fi ciupercile, plus bobul purpuriu și albastru, cum ar fi strugurii, afinele, murele, prunele și vinetele.

Cereale integrale pentru sănătate

Cerealele integrale constituie, de asemenea, o parte importantă a dietei mediteraneene. Spre deosebire de boabele rafinate, cum ar fi făina de culoare albă, care au eliminat germenii și tărâțele dense nutritiv, boabele integrale sunt doar - întregul boabe. O dieta bogata in boabe intregi scade riscul de diabet de tip 2 si protejeaza impotriva bolilor de inima. Boabele integrale vă ajută, de asemenea, să obțineți mai multe fibre, un nutrient care luptă împotriva constipației și vă ajută să vă simțiți satisfăcuți după mese.

Căutați 100% grâu integral sau 100% pâine integrală, paste făinoase și couscous ca surse de boabe întregi sau obțineți orez brun, fructe de grâu, ovăz laminat, ovaz tăiat din oțel sau quinoa. Obțineți mai multă creativitate experimentând cu alte cereale integrale, cum ar fi amarant sau freekeh. Evitați pâinea albă, pastele și alte alimente făcute cu făină rafinată - care include pâine "de grâu" făcută cu un amestec de grâu integral și făină rafinată.

Fasole bogate în nutrienți și legume

Fasolea și leguminoasele constituie, de asemenea, o parte esențială a dietei mediteraneene și ar trebui să fie o parte zilnică a planului dumneavoastră de masă. Ca fructe, legume și cereale integrale, fasole și leguminoase sunt o mare sursă de fibre. Sunt, de asemenea, bogate în proteine, pe care organismul le poate utiliza pentru a menține mușchii puternici, pentru a vă susține sistemul imunitar și a promova creșterea celulelor noi. Legumele și fasolele au tendința de a avea un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că ele au un efect subtil și susținut asupra glicemiei. Consumul de alimente cu indice glicemic scăzut ajută la prevenirea modificărilor rapide ale nivelului de zahăr din sânge, care ar declanșa, în caz contrar, durerile de foame.

Când urmați dieta mediteraneană, faceți cumpărături pentru o varietate de fasole, inclusiv fasole neagră, fasole boabe de soia și soia, precum și linte roșu, verde sau negru. Arahide și mazăre, de asemenea, ajuta la stimularea aportul de legume zilnice.

Go Nuts for Nuts and Seeds

Nucile si semintele ar putea fi bogate in calorii, dar merita investitia calorica. Sunt bogate în fibre dietetice și proteine, împreună cu grăsimi sănătoase. Semințele de in, semințele de chia și nucile sunt nutritive deosebite datorită conținutului de acizi grași omega-3. Corpul tau nu poate face omega-3, asa ca trebuie sa faca parte din dieta ta, si sunt esentiale pentru functionarea creierului sanatos, precum si a sanatatii cardiovasculare.

Mănâncă o mână de fructe cu coajă lemnoasă - aproximativ un sfert de ceașcă sau o uncie - ca o gustare sănătoasă sau adăugați semințe de in sau chia la fulgi de ovăz sau smântână. Magazin de migdale, nuci, fistic, paine, nuci de Brazilia, seminte de dovleac sau seminte de floarea-soarelui, precum si chia, seminte de in si seminte de pepene verde. Evitați soiurile prăjite cu ulei, deoarece acestea conțin adaos de grăsimi și evitați nucile cu zahăr sau sare adăugată - cum ar fi nuci prăjite cu miere sau sărate.

Grăsimi sănătoase, pești și carne

Grăsimile sănătoase, precum uleiul de măsline, reprezintă o parte importantă a dietei mediteraneene. Uleiul de masline este esențial pentru o bună stare de sănătate - ajută la scăderea nivelului de colesterol "rău" pentru a promova o bună sănătate cardiovasculară. În plus față de uleiul de măsline - plus grăsimile sănătoase găsite în fructe cu coajă lemnoasă și semințe - ar trebui să faceți pește gras și păsări de curte parte din planul dvs. de masă de două ori pe săptămână.

Magazin pentru somon, ton, sardine și păstrăv curcubeu - aceste pești sunt bogați în acizi grași omega-3, precum și proteine ​​de înaltă calitate. Când mâncați carne, alegeți opțiuni slabe cum ar fi păsările de curte, care tinde să conțină mai puțin grăsimi saturate nesănătoase decât carnea roșie. Magazinul de pui fără piei sau de curcan, fără pui și gătiți-le folosind metode sănătoase, cum ar fi prăjirea, prăjirea, coacerea, gratare, braconaj sau abur.

Bucurați-vă de vinul roșu în moderare

Urmărind dieta mediteraneană nu înseamnă că nu vă puteți imbibeca din când în când - dieta recomandă să consumați moderat vinul roșu ca parte a dietei dvs. echilibrate.Vinul roșu este bogat în antioxidanți beneficii și oferă resveratrol, un fitonutrient care stimulează sănătatea cardiovasculară, promovează sănătatea creierului și poate preveni chiar și cancerul. Și consumul moderat de alcool oferă, de asemenea, unele beneficii pentru sănătate - reduce șansele dumneavoastră de mortalitate de la boli de inimă sau accident vascular cerebral cu până la 40%, explică Școala Harvard de Sănătate Publică.

În timp ce conținutul de resveratrol al vinului variază în funcție de strugurii utilizați, vinurile Pinot Noir și Merlot sunt, în general, cele mai bune surse, notează Institutul Linus Pauling, cu shiraz, cabernet sauvignon și zweigelt puțin mai mici în resveratrol.

Asigurați-vă că practici moderarea atunci când beți vin roșu. Bărbații ar trebui să limiteze aportul lor total de alcool la una până la două băuturi în fiecare zi, cel mult, în timp ce femeile ar trebui să se bucure de maximum o băutură zilnic. Un pahar de vin roșu, de 5 uncii, contează ca o băutură.

Strike aceste din lista ta

Dieta mediteraneană vă cere să limitați alimentele procesate și alimente bogate în grăsimi saturate. Asta inseamna sa taie carnea rosie din planul obisnuit de masa si sa te bucuri de ea de cateva ori pe luna, cel mult. De asemenea, trebuie să limitați alimentele rapide și carnea prelucrată, deoarece acestea sunt bogate în grăsimi saturate nesănătoase, încărcate cu calorii și încărcate cu sare. În plus, evitați dulciurile, care sunt ambalate cu zahăr și uneori conțin boabe rafinate. Evitați alimentele care conțin grasimi trans, inclusiv margarina.

Evitați produsele lactate grase, cum ar fi laptele integral sau iaurtul și untul. În schimb, magazinul pentru lapte fără grăsimi și brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Luați iaurt simplu fără grăsimi, deoarece iaurturile aromate conțin adesea zahăr sau îndulcitori artificiali.

O zi pe dieta mediteraneană

Completarea dietei cu alimente întregi, neprelucrate vă va ajuta să rămâneți mulțumiți de dieta mediteraneană.

Pentru micul dejun, încercați să preparați o bucată de lapte de lapte fără grăsimi, o ceașcă de bere, o banană congelată și o lingură sau două de fulgi de ovăz fiert; sau gatiti quinoa in lapte degresat si topiti-l cu boabe si nuci tocate pentru un terci sanatos si aromat.

Gustați-vă pe o mână de fructe cu coajă lemnoasă, o bucată de fructe sau o salată mică, făcută din roșii tocate, castraveți și o ploaie de ulei de măsline de înaltă calitate.

În timpul prânzului, puneți o salată de spanac și salată de pui cu câteva căpșuni feliate, ardei roșii tocate, o ceașcă de năut și o vinaigret de casă din ulei de măsline, suc de lămâie și patrunjel proaspăt tăiat. Sau servi un castron burrito făcut din orez brun, fasole neagră, roșii tocate, ardei și ceapă și doar o presă de brânză de cheddar cu conținut scăzut de grăsimi.

Finalizați-vă ziua cu o bucată de somon la grătar, servită alături de legume la grătar și cartofi dulci prăjiți, sau fă-i chili cu dietă prietenos, folosind ardei roșii și verzi, sânii de curcan măcinat și fasole roșie. Bucurați-vă de o felie de pâine prăjită de 100% întregi pe partea laterală sau serviți-vă chiliul pe un pat de orez brun.