Timp de recuperare a mușchilor după greutate

Beneficiile antrenamentelor de greutate pot fi dependente de oricine lucrează cu mașini, greutăți libere sau chiar greutatea proprie. Adesea trecute cu vederea este, totuși, necesitatea de odihnă între sesiuni. Adapțiile musculare apar în timpul recuperării și ar trebui să fie privite ca parte a instruirii. Indiferent dacă începeți sau sunteți un sportiv avansat, luați timp pentru a vă recupera va maximiza puterea dvs. și va ajuta la prevenirea vătămărilor.

Videoclipul zilei

Realitățile de supra-antrenament

Oboseala și scăderea puterii apare atunci când corpul nu are suficientă odihnă între sesiunile de antrenament de greutate sau atunci când mușchii nu- t-au recuperat complet depozitele de glicogen. Exercițiul de rezistență de înaltă intensitate poate afecta mușchii scheletici și țesuturile conjunctive. Când se produce traume musculare, aceasta afectează transportul glucozei din sânge în celulele musculare scheletice, conducând în mod inevitabil la durere și durere. Forța și capacitatea fizică pot să se regreseze dacă timpul planificat de recuperare nu face parte din programul dvs. Supra-formarea poate duce la răniri, insomnie, fluctuații ale greutății și rezistenței, modificări ale dispoziției, rezistență în declin, prelungiri ale bolii, tendinită și concentrație redusă. Dacă simțiți că ați ajuns pe un platou și nu vă mai continuați îmbunătățirile, acesta poate fi cauzat de supra-instruire.

Restul și recuperarea

Fără timp de recuperare adecvat, ridicarea greutății poate fi contraproductivă. Pe de altă parte, timpul excesiv de recuperare vă împiedică să vă atingeți obiectivele. Potrivit American Fitness Professionals and Associates, dupa 96 de ore, schimbarile asociate cu atrofia musculara incepe si dupa o saptamana de antrenament nu poti pierde pana la 10% din puterea ta. Istoria dvs. de antrenament, greutatea ridicată și seturile efectuate determină cât de mult timp de recuperare aveți nevoie. Începătorii care efectuează antrenamentele corporale ar trebui să ia între una și două zile de odihnă între fiecare sesiune. Sportivii mai experimentați pot necesita împărțirea grupurilor musculare opuse în zile consecutive și au nevoie de două până la trei zile înainte de a antrena aceleași mușchi. Deși o sesiune separată vizează fiecare zonă de două ori pe săptămână, pot fi utilizate mai mult timp și intensități mai mari.

Maximizați-vă recuperarea

Recuperarea de la lucru este necesară, dar nu înseamnă că trebuie să stați în fața televizorului cu un castron de înghețată. Exercițiul cardiovascular cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, poate fi o opțiune. De asemenea, puteți alege să faceți o cursă de yoga sau să jucați un joc de agrement. Cheia este de a face lumina, astfel încât organismul se recuperează în mod adecvat de la antrenament anterioare. Șapte până la opt ore de somn o noapte, o alimentație echilibrată și un minim de 64 uncii de apă sunt, de asemenea, necesare pentru ca corpul tău să se refacă complet.Consumul de carbohidrați complexi mărește nivelurile de glicogen și ar trebui să fie consumat după un antrenament intens.

Lipsa muschilor urinari

Orice activitate care pune o sarcina neobisnuita asupra muschilor poate duce la dureri musculare cu debut intarziat. Această durere începe în mod obișnuit între 12 și 24 de ore de la efectuarea exercițiului, dar poate produce cea mai mare sensibilitate și rigiditate după 24 până la 72 de ore. Repetari mai mari cu o greutate mai mare cauzeaza durerea daca corpul tau nu este folosit pentru exercitii fizice. Încălzirea, întinderea și luarea timpului când folosiți noi intensități în timpul antrenamentelor de greutate reduce probabilitatea de DOMS. Efectuarea de exerciții în timp ce se confruntă cu dureri musculare sau rigiditate articulară va agrava lucrurile. De obicei durează trei până la cinci zile de odihnă pentru recuperarea mușchilor. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să se abțină de la activitate până când simptomele se vor diminua.