Nutriție pentru formarea 10K

Participarea la o cursă de 10 kilometri - puțin peste 6 mile - nu reprezintă o mică realizare. Antrenamentul în săptămânile și lunile de dinaintea evenimentului vă va ajuta să vă construiți forța și rezistența, dar punerea de kilometri pe încălțăminte nu este suficientă. Bucurați-vă bine corpul alimentând-o cu alimente sănătoase și performanța dvs. va fi mai bună în ziua cursei.

Video al zilei

Reguli pentru alergători

Nevoile calorice pentru sportivii în formare variază considerabil. Un bețivar poate avea nevoie de doar 1 600 de calorii pe zi, în timp ce un atlet înalt, muscular poate avea nevoie de câte 5 000 de calorii pe zi. Planificați-vă cu grijă mesele în jurul sesiunilor de antrenament sau puteți ajunge cu crampe și dureri de stomac. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă o masă mai mare cu trei până la patru ore înainte de a vă exercita și o mică gustare - cum ar fi o bucată de fructe - cu puțin timp înainte de antrenament. Mănâncă o masă sau o gustare de la 15 la 60 de minute după antrenament pentru a-ți reface magazinele de energie. Beți multă apă înainte, în timpul și după antrenament pentru a rămâne hidratat.

Specificul nutrițional

Încărcarea cu carbohidrați - cu 70% din calorii din carbohidrați - poate fi utilă cu câteva zile înainte de cursă - dar nu pe termen lung. Alte macronutrienți, inclusiv grăsimi și proteine, sunt esențiale pentru construirea unui corp puternic pentru formarea de 10K. Pentru a determina nevoile dvs. de proteine, împărțiți greutatea în kilograme cu 2 2 pentru a vă determina greutatea în kilograme. Aveți nevoie de 1. 2 până la 1. 4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Consumul de grasime nu trebuie sa fie mai mic de 15% din consumul caloric, potrivit expertilor in nutritie din Colorado State University.