Nutriție Din fasole și orez

Potrivit legendei, mâncarea Cajun combinând fasole roșie și orez a fost servită în timpul zilei de spălare, deoarece boabele uscate ar putea fi arse pe sobă zi în timp ce atenția era dedicată spălării. Prin utilizarea fasolei conservate, beneficiile nutriționale ale acestui fel de mâncare pot fi obținute rapid și ușor în orice zi a săptămânii.

Videoclipul zilei

Definiție

Combinați orice tip de fasole și orice fel de orez și veți beneficia de avantajele nutriționale, dar în fasole roșie și orez, fasolea (fasole roșie) este combinată cu legume (ceapă, morcovi, ardei grași, telina) și șuncă, șuncă sau cârnați afumați. Simmered în supă de pui și condimentată cu piper de cayenne și usturoi, amestecul de fasole gătit este servit peste orez alb. Adăugarea de carne și legume contribuie la nutriția generală. În sensul prezentului articol, se enumeră valorile nutritive ale unei canule sau 177 g de boabe de rinichi și o ceașcă sau 158 g de orez gătit cu cereale lungi.

Calorii, carbohidrati si grasimi

Fasolele si orezul combinate au 419 calorii, 81,5 g carbohidrati si doar 1,5 g de grasime total. O porție oferă 27% din valoarea zilnică recomandată (DV) pentru carbohidrați (pe baza unei diete zilnice de 2 000 de calorii). Orezul alb are un impact mediu asupra zahărului din sânge (indicele glicemic de 58), dar acesta este echilibrat față de impactul scăzut al fasolei (indexul glicemic de 52). Grăsimea totală include numai 0,2 g de grăsimi saturate și o cantitate bună de acizi grași sănătoși în inimă. Fasole și orez au 0,33 g de acizi grași omega-3 (20,6% din doza recomandată pentru bărbați și 30% pentru femei) și 0,31 g de acizi grași omega-6 (1,8% din doza zilnică pentru bărbați și 2,6% pentru femei).

Proteine ​​și fibre

O porție de fasole și orez furnizează 19,9 g, sau 40% DV, de proteine ​​de înaltă calitate, cu conținut scăzut de grăsimi. O sursă excelentă de fibre dietetice, fasole oferă 13,1 g (52% DV), dar orezul contribuie și cu o cantitate mică (1,4 g sau 6% DV). Fasolele de fasole contin cantitati egale de ambele tipuri de fibre, astfel incat sa obtineti fibre solubile care scad colesterolul si beneficiile digestive ale fibrelor insolubile.

Vitamine

Boabele de rinichi contribuie cu vitamina C (4% DV) și vitamina K (19% DV). Fasolea și orezul combinat furnizează toate vitaminele B, cu excepția B12, inclusiv tiamina (41% DV), vitamina B6 și niacina (23% fiecare în fiecare) și 8 până la 9% tiamină și acid pantotenic. Fasolele furnizează 230 micrograme (mcg) de folat; orezul are 128 mcg, pentru un total imens de 90% din valoarea zilnică recomandată.

Minerale

Manganul este un antioxidant celular care este de asemenea necesar pentru dezvoltarea osului și a colagenului și metabolismul carbohidraților, aminoacizilor și colesterolului.O porție de fasole și orez furnizează un procent de 70% DV de mangan.

Fasole și orez oferă toate mineralele esențiale dietetice, cu excepția sodiului. Dacă urmăriți consumul de sare, acestea sunt un fel de mâncare excelentă deoarece fără adăugarea de sare în timpul gătit, fasolea și orezul nu conțin sodiu. Fasolea și orezul sunt o excelentă sursă de fier (45% DV) și fosfor (34% DV). Acestea furnizează de asemenea 23-27% din valoarea zilnică recomandată de potasiu, magneziu, seleniu și cupru. Rice furnizează 87% din seleniul total, dar rinichii contribuie între 60 și 86% din restul mineralelor.