Un plan de nutriție pentru sportivi
Cuprins:
Un plan de nutriție bun este esențial pentru a vă îndeplini la cel mai bun atletic. Promovează o pregătire optimă prin creșterea timpului de răspuns al mușchilor, fără dureri și dureri, și o viziune mentală pozitivă prin îmbunătățirea vigilenței și reducerea iritabilității induse de efort. Planul de nutriție al unui atlet de elită a fost bine reglat și este un loc bun pentru a începe atunci când vă reînsuflețiți.
Videoclipul zilei
Calorii
->
Nivelele de calorii se potrivesc nevoilor energetice ale atletului pe tot parcursul anului. Ei nu câºtigã în greutate în afara sezonului, deoarece acestea de combustibil corect trupul lor, niciodatã peste-sau sub-hrãnirea ei. Acest echilibru perfect le împiedică să descompună mușchii pentru a fi utilizați în absența unei energii adecvate sau pentru a depozita excesul de grăsime, ducând la creșterea presiunii musculare. Consumul redus de energie la femei - mai puțin de 1, 800 - 2 000 de calorii pe zi, de exemplu - este o preocupare nutrițională majoră care provoacă distrugerea țesutului muscular și producerea de hormoni compromițătoare. Atleții de sex masculin care reduc drastic activitatea după sezon, fără a compensa modificările calorice și formarea în greutate, suferă o creștere nedorită a procentului de grăsime corporală.
Hidratare
->
Un sportiv de elită folosește băuturi de sport și de recuperare pentru a se asigura că acesta este hidratat înainte de a fi umplut și reîncărcat în timpul antrenamentelor. Asociatia Americana de Dieteticieni (ADA) si Colegiul American de Medicina Sportiva (ACSM) recomanda persoanelor fizice sa bea 5 mililitri pana la 7 mililitri de apa sau bauturi sportive pe kilogram de greutate corporala cu patru ore inainte de a-si exercita. Acest lucru permite un timp suficient pentru a maximiza hidratarea și pentru a elimina excesul de lichid. Se recomandă o ceașcă de lichid cu 15 minute înainte de antrenament și apoi de la 7 uncii la 10 uncii pentru fiecare 15-20 de minute de activitate. Apa este o alegere bună pentru activități care durează mai puțin de o oră. Băuturile sport care oferă fluid pentru hidratare, carbohidrații pentru energie și electroliții pentru sodiu și potasiu pierduți în transpirație sunt de dorit la evenimente mai lungi sau când indicele de căldură și umiditate este ridicat.
Gustări
->
ADA și ACSM recomandă sportivilor să-și umple musculatura cu 1 gram la 1. 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în 30 de minute de la antrenament. Aceasta include 2 cesti de fluid pentru fiecare kilogram pierdut din cauza transpiratiei. Elite sportivi, de asemenea, gustare între mese pentru a menține un flux constant de energie și să păstreze glicogen (magazine de energie) în mușchi și ficat ridicat. La Jocurile Olimpice de iarnă din 2010, de exemplu, sportivii au gustat Snack-ens, un amestec de covrigi cu chipsuri de cratite, craisine, triunghiuri de orez salsa și chipsuri de măr verde.
mic dejun
->
Performanța reușită poate fi asigurată numai cu un rezervor complet de gaz, chiar dimineața. Odată ce corpul se află în spatele hidratării sau combustibilului, mușchii funcționează mai puțin optim, mintea este mai puțin concentrată și stomacul este mai lent pentru a fi golit. Un mic dejun, o băutură sportivă sau un bar de energie îmbunătățește eforturile de formare dimineața devreme. Unii sportivi trebuie să-și pregătească stomacul, așa cum își pregătesc corpul, pentru a tolera realimentarea înainte de antrenamentul de dimineață.
Mese echilibrate
->
Pentru a-și îndeplini performanțele, sportivii de elită nu renunță la mese. Ei mănâncă trei mese în fiecare zi, care conțin cel puțin trei grupe de alimente. Fiecare masă include o bună sursă de proteine (lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, brânză, carne, fasole sau leguminoase) pentru a susține creșterea și repararea musculară continuă. Ele selectează în mod intenționat fructe și legume care sunt bogate în antioxidanți și minerale, cum ar fi fierul și potasiul, și promovează contracția musculară bună. Acestea sunt, de asemenea, înțelept să includă pește bogat în omega-3, alipi și nuci pentru a reduce inflamația și a promova o inimă sănătoasă.
Desert
->
Pentru a vă îndeplini cele mai bune atletism, trebuie să maximizați sesiunile de antrenament, să credeți în capacitatea dvs. de a reuși și să faceți selecții nutritive în proporție de 90% din timp. Asta lasă 10% din totalul caloriilor pentru indulgențe discreționare. Aceasta înseamnă că, dacă mâncați 2 400 de calorii pe zi, puteți mânca 240 de calorii, cum ar fi suma găsită într-un pachet de M & M, patru și jumătate de cookie-uri Oreo sau doar mai puțin de 1 ceașcă de înghețată de vanilie.
Perfromanție de descoperire
->
Mulți sportivi au spus că performanțele lor descoperite au apărut atunci când au încetat să mănânce "orice" și au început să "mănânce pentru a face." Încorporați aceste atribute în planul dvs. de nutriție Mâncați cu un scop,
