ÎNlocuitori nutriționali pentru orez

Orezul nu trebuie să fie farfuria goală; o varietate de alte boabe pot servi unui scop similar. Multe dintre aceste boabe sunt nutrițional superioare oricărei orez brun sau alb. Stick cu boabe familiare sau încercați unele cereale alternative pentru a adăuga mai multă varietate la dieta ta. Acestea pot fi comandate online dacă nu sunt disponibile la supermarketul local.

Videoclipul zilei

Opțiuni de proteine ​​mai mari

Faceți-vă mai multă parte de umplere prin alegerea unui boabe de proteine ​​mai mari în loc de orez. O portie de 1 oala de orez alba are 4,4 grame de proteine, iar orezul brun are putin mai mult cu 4,5 grame. Aceeași cantitate de couscous are 6 grame de proteine, meiul are 6. 1 gram, quinoa are 8. 1 gram și amarantul are 9. 3 grame pe cană.

Opțiuni mai mari de fibre

Fibrele vă ajută să vă umple fără prea multe calorii, ceea ce ușurează controlul zahărului din sânge. De asemenea, vă ajută să reduceți riscul pentru boli de inimă, cancer și afecțiuni digestive, cum ar fi constipația și hemoroizii. Fiecare ceașcă de orez alb are doar 0,6 grame de fibre, iar o ceașcă de orez brun are 3,5 grame sau 14% din valoarea zilnică de 25 de grame. Amaranth și quinoa conțin fiecare câte 2 grame pe cană, iar aceeași cantitate de orz oferă 6 grame.

Mai bune surse de micronutrienți

O porție de orez alb are mai mult de 10% din valoarea zilnică pentru tiamină, niacină, folat, fier, mangan și seleniu. Orezul brun nu este fortificat ca multe tipuri de orez alba, asa ca adesea contine mai putin fier si acid folic, dar este o sursa mai buna de vitamina B-6, magneziu si fosfor. Mierea are mai mult zinc, cupru și fosfor decât oricare dintre tipurile de orez și cantități semnificative de tiamină, niacină, magneziu și seleniu. Quinoa are mai mult mangan, fosfor, zinc și cupru decât oricare dintre tipurile de orez și oferă cantități semnificative de fier, folați, tiamină cu vitamina B-6 și riboflavină. Amarantul este o opțiune și mai densă de nutrienți, cu mai mult calciu, fier, magneziu, fosfor, zinc și cupru decât orezul alb sau maro și cantități semnificative de folat, vitamina B-6, seleniu și magneziu.

Alte considerente

Departamentul Agriculturii din S.U.A. recomandă alegerea boabelor integrale cel puțin pentru jumătate din timp, deoarece acestea sunt mai nutritive decât boabele rafinate. Optați pentru couscous de grâu întreg sau orez brun în loc de versiunea rafinată de cereale. Puteți, de asemenea, economisi timp, alegând o alternativă la orez. Couscous gătește în doar cinci minute, quinoa în 15 minute și amaranth în 20 de minute. Milletul durează un pic mai mult, necesitând 25 până la 30 de minute, dar acest lucru este încă mai rapid decât cele 40 de minute necesare pentru a obține orez brun.