Dieta Runner's Perfect Distance

Nimic nu învinge senzația euforică pe care o ai la jumătatea drumului tău, cel care te poartă până la sfârșit. Dar dacă vă simțiți mai puțin energic în timpul alergării, puteți să vă uitați la dieta dumneavoastră. Dieta perfectă a alergătorului este cea care te ajută să faci cele mai bune rezultate - adecvate în calorii și bogate în carbohidrați, cu cantitatea potrivită de grăsimi și proteine. Consultați medicul înainte de a efectua modificări ale dietei.

Video al zilei

Consumați calorii destul de

Ca alergător la distanță, aveți nevoie de o mulțime de calorii - cât de multe depind de vârsta, genul, programul de pregătire, și compoziția corpului. Scopul în timpul antrenamentului este de a mânca suficiente calorii pentru a menține greutatea, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. În general, un bărbat adult activ are nevoie de 2 400 - 3 000 de calorii pe zi pentru a menține greutatea, în timp ce o femeie activă are nevoie de 2 000 - 2 400 de calorii pe zi. Cu toate acestea, nevoile de calorii pot varia de la 1 600 de calorii până la 5 000 de calorii, spune AND. Medicul sau dieteticienii vă pot ajuta să vă stabiliți nevoile individuale de calorii.

Încărcați pe carbohidrați

Pentru a maximiza potențialul energetic pentru ciclismul lung, trebuie să mâncați o dietă bogată în carbohidrați. Carburile sunt sursa perfectă de energie pentru alergătorii de rezistență, deoarece acestea digeră repede și sunt ușor de utilizat de către muschii tari care muncesc. Cât de mult ai nevoie depinde de cât de greu te antrenezi și de la 2. 3 grame per kilogram în timpul antrenamentului ușor până la moderat, până la 5.5 grame per kilogram atunci când antrenezi mai mult de patru până la cinci ore pe zi. De exemplu, dacă cântăriți 120 de lire sterline, carburantul zilnic necesită o gamă de la 276 grame la 660 de grame pe zi. O dieta pentru un alergator sanatos ar trebui sa obtina cea mai mare parte a carbohidratilor sai din surse bogate in nutrienti, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale si laptele cu continut scazut de grasimi.

Obținerea unei cantități suficiente de proteine ​​și grăsimi

Pe lângă carbohidrați, dieta unui dirijor la distanță ar trebui să includă, de asemenea, suficientă proteină și grăsime. Proteina este necesară pentru creșterea musculară și reparația, în timp ce grăsimile acționează ca o altă sursă de energie pentru lungă durată. Proteinele necesită, de asemenea, variază în funcție de formare, variind de la 0,55 grame per kilogram de greutate corporală la 0,9 grame sau 66 grame până la 108 grame de proteină pe zi pentru o persoană de 120 de lire. Păsările de curte, fructele de mare, carnea roșie slabă, fasolea, alimentele din soia și laptele cu conținut scăzut de grăsimi sunt toate surse bune de proteine. Consumul de grasimi nu trebuie sa scada sub 15 procente din caloriile zilnice, spune Colorado State University Extension. Consumul de grăsimi prea puțin în fiecare zi poate afecta performanța. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi, peștele gras, cum ar fi tonul, uleiul, nucile și semințele, fac alegerea sănătosului sănătos pentru alergători.

Planul de masă

Planul dvs. de masă ar trebui să includă trei mese concentrate cu carbohidrați și cel puțin o gustare.Pentru a vă asigura că obțineți toate substanțele nutritive necesare muschilor, includeți o sursă de proteine ​​și un fruct sau legume la fiecare masă și gustare. Pentru energie și performanță, mâncați o masă cu o oră până la două ore înainte de a vă exercita. În plus, pentru a promova recuperarea musculară și a reîncărca magazinele de energie, mâncați o prăjitură de carbohidrați și proteine ​​- cum ar fi un castron de cereale integrale și lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cu o banană - imediat după terminarea alergării.