Recomandate zilnic pentru fiecare grupă alimentară

Departamentul de Agricultura al Statelor Unite a recomandat portii zilnice recomandate pentru fiecare grupa de alimente pentru a oferi un instrument usor pentru a crea o sanatoasa, echilibrata cura de slabire. Aceste cerințe sunt pentru persoanele care exercită timp de 30 de minute sau mai puțin zilnic. Dacă sunteți mai activ, "Ghidul dietetic pentru americani, 2010", furnizat de Departamentul USDA și U. S. de Sănătate și Servicii Umane, oferă recomandări pe care le puteți urma pentru a crește consumul dumneavoastră în funcție de calorii pe care le ardeți.

Videoclipul zilei

Fructe de umplere

->

Fructe de umplere

Femeile au nevoie de 1 1/2 până la 2 cesti de fructe zilnic, iar bărbații ar trebui să consume zilnic 2 căni de fructe, conform recomandărilor USDA. Orice formă de fruct este acceptabilă, dar fructul întreg este cea mai bună alegere deoarece pielea și pulpa conțin substanțe nutritive și fibre. O ceașcă de fructe cu 1 cupă este echivalentă cu 1 ceașcă de fructe felii, 1 ceașcă de suc de fructe 100% sau 1/2 cană de fructe uscate. Deoarece sucul are foarte puțin fibre, alegeți fructe întregi mai des decât sucul. Uita-te pentru zahăr adăugat în suc de fructe și fructe conservate sau congelate.

Vital Veggies

->

Vital Veggies

Aportul zilnic recomandat pentru legume este de 2 până la 2-1 / 2 cești pentru femei și 2 1/2 până la 3 cești pentru bărbați. USDA împarte legumele în cinci subgrupuri: frunze verzi cu verde închis, roșu și portocaliu, vegetale amidon, fasole și alte "legume". "Ghidul dietetic pentru americani 2010" oferă recomandări pentru cantitatea zilnică de mâncare din fiecare grup, cum ar fi obținerea a 9% din doza zilnică de legume cu frunze verzi. Cu toate acestea, cel mai important lucru de reținut este să consumați o varietate de legume în fiecare zi.

Bunătatea totală a cerealelor

->

Cereale integrale

Cerealele prelucrate, cum ar fi orezul alb, pierd nutrienți și fibrele atunci când se îndepărtează tărâțele și straturile germinale ale boabelor. Aceste boabe rafinate sunt, de obicei, îmbogățite cu vitamine și minerale, dar nu recuperează fibra. Din acest motiv, USDA recomandă obținerea a jumătate din boabele zilnice din cereale integrale. Recomandarea este indicată în echivalenți de uncie pentru a permite diferite tipuri de cereale. Femeile au nevoie de echivalente de grăsimi de 5 până la 6 uncii pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de echivalente de 6 până la 8 uncii, în funcție de vârstă. Un echivalent de 1 uncie este egal cu o felie de paine, 1 cana de cereale gata pentru consum sau o jumatate de cana de orez fiarta, paste sau cereale.

Principalele proteine ​​

->

Păsările de curte, peștii, carnea și ouăle sunt membri evideni ai grupului de proteine.

Păsările de curte, peștii, carnea și ouăle sunt membri evideni ai grupului de proteine.Sursele vegetale de proteine ​​din acest grup includ produsele din soia, fructele cu coajă lemnoasă, semințele, fasolea și mazărea. USDA recomandă echivalente de 5 până la 5 1/2 uncii pe zi din grupul de proteine ​​pentru femei și echivalente de 5 1 / 2- la 6 1/2-uncie pentru bărbați. Un echivalent de 1 uncie este egal cu 1 uncie de carne slabă, pasăre sau pește, 1 ou, 1 lingură de unt de nucă, 1/2 uncii de nuci sau semințe și 1/4 cană de fasole gătită.

Nu uita lapte

Nu ignora produsele lactate doar pentru că ești adult. Laptele și alimentele lactate sunt surse bune de calciu și de proteine. Dezavantajul este că acestea sunt bogate în grăsimi, deci alegeți produse cu conținut scăzut de grăsimi sau lipide. Bărbații și femeile ar trebui să consume zilnic 3 cești de produse lactate, cum ar fi laptele, iaurtul sau brânza. Când vine vorba de brânză, o servire cu 1 cupă este egală cu 1 1/2 uncii de brânză tare sau 1/3 cești de brânză mărunțită.