Exerciții de bandă de rezistență pentru medii și superioare

Cuprins:

Anonim

Mențineți-vă puternice muschii din spate și de sus pentru a vă menține poziția bună. Chin-up bare și exerciții sunt scumpe, dar puteți face multe dintre aceleași exerciții folosind o bandă de rezistență. Trupurile de exerciții vin în multe niveluri de rezistență. Cel mai bine este să aveți la dispoziție mai multe niveluri diferite, deoarece exercițiile variază în funcție de dificultate, iar mușchii au puncte forte diferite.

Videoclipul zilei

Rânduri laterale

Rândurile laterale sunt similare cu rândurile așezate pe o mașină cu greutate. Ei folosesc mulți dintre mușchii din mijloc și din spate, inclusiv latissimus dorsi și trapez. Începeți prin înfășurarea în siguranță a benzii de rezistență în jurul ambelor laturi ale unei chei de ușă, lăsând ușa deschisă. În timp ce stați în fața ușii și țineți un capăt al benzii în fiecare mână, sprijiniți-vă picioarele și trageți încet brațele spre tine până când mâinile sunt la nivelul pieptului și coatele sunt în spatele torsului. Colegiul American al Medicamentelor Sportive pentru Exerciții de Testare și Prescripție recomandă efectuarea a opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu.

Ridicare laterală îndoită

Ridicarea laterală îndoită folosește în primul rând trapezul din partea superioară a spatelui, dar de asemenea utilizează mulți dintre mușchii umerilor. Pentru a face acest exercițiu cu o bandă de rezistență, stați în centrul benzii cu ambele picioare. Îndoiți-vă talia și țineți un capăt al benzii în fiecare mână. Ridicați brațele până când sunt paralele cu solul. Strângeți lamele de umăr împreună pentru a folosi mai mult din mușchii din spate.

Rânduri verticale

Rândurile verticale nu folosesc doar mușchii tăi trapezi, ci și mușchii deltoid în umeri. Ținând mâinile aproape împreună schimbă focalizarea de la deltoide la mușchiul trapez. Stați în centrul benzii și țineți o parte a benzii de rezistență în fiecare mână, cu capătul spre degetul mare. Trageți simultan ambele brațe, conducând cu coatele, până când mâinile vă ajung la bărbie. Păstrați-vă picioarele și spatele ferm; singura mișcare ar trebui să fie în brațele voastre.

Trageți-vă cu laturile

Trageți-vă în lat folosiți în principal musculatura dvs. latissimus dorsi în mijlocul spatelui dvs., de aici și numele. Alimentați benzile de rezistență prin deschiderea într-o ancoră a ușii și țineți mânerul în fiecare mână. Treceți înapoi, departe de ușă și trageți benzile până se întind. Îngenunchează cu un genunchi pe podea. Leagă-ți trunchiul superior ușor înainte de genunchi. Trageți benzile în jos până când mânerele se află la înălțimea umărului și coatele sunt despicate în lateral. Eliberați-vă brațele înapoi la început și continuați să trageți și să eliberați pentru trageți lat. Tragerea lamelor umerilor împreună în timpul acestui exercițiu va include și trapezul inferior.

Rânduri îndoite

Rândurile îndoite utilizează latissimus dorsi și trapez, precum și mulți alți mușchi mai mici. Stați în centrul benzii de rezistență, ținând o parte în fiecare mână, cu degetele îndreptate în jos. În timp ce țineți spatele drept pentru a preveni vătămarea, înclinați-vă înainte, îndoiți ușor genunchii și atârnați brațele în jos. Trageți-vă coatele și înapoi până când mâinile dvs. sunt chiar cu trunchiul.